Трябва ли да опитате кето, гъвкав или пълен вегетариански или някакъв друг план? Диетата е трудна, но вероятността за успех може да зависи от това кой да изберете.

2019

Отслабване или „по-добро хранене“ на ум днес? Не липсват диети за отслабване, които се занимават с вашето внимание. А реалността е, че повечето диети - добрите и лошите - ще ви помогнат да свалите килограми в краткосрочен план. Но разликата е в това да го изключите и това разчита на това да имате изпълним план, с който да се придържате цял живот. Обикновено това означава, че диетите, които изрязват цели групи храни (извинявайте, кето) или налагат строги правила за хранене (гледайки ви, Whole30), са извън, освен ако медицинският съвет не е препоръчан от вашия медицински екип.

Разговаряхме с няколко регистрирани диетолози, за да научим повече за диетите, които искат да останат - и тези, които биха се радвали да видят.

4-те най-добри диети за отслабване през 2019 г.

1. Средиземноморска диета

Американските новини и световни доклади класират този предимно растителен хранителен подход като цялостна диета No1 през 2019 г. и регистрирани диетолози като Ейми Горин, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition в Ню Йорк, застават зад този избор. Горин аплодира средиземноморската диета, която е богата на цели зеленчуци, пресни плодове, пълнозърнести храни, мазна риба, зехтин, ядки, бобови растения и малко червено вино и млечни продукти - защото това е балансиран начин на хранене. Фокусът на средиземноморската диета върху избора на цели храни на растителна основа пред тези, които може да намерите в автомат, може да ви накара да се придържате към нея.

Освен загуба на тегло, има и ползи за здравето, свързани с храненето като италианци, гърци и други хора, които живеят в Средиземно море (съименникът на диетата). Този подход, казва Горин, също така поддържа здравето на сърцето и мозъка. Например, преглед, публикуван в списанието Metabolic Syndrome and Related Disorders, предполага, че средиземноморската диета, особено когато се комбинира с упражнения и се спазва за повече от шест месеца, е свързана с намалено наддаване на тегло. Прегледът включва 16 рандомизирани контролирани проучвания, които представляват 1 848 души, спазващи средиземноморска диета, и 1 588 души, действащи като контроли.

Отслабване и по-здраво тяло? Печеливша!

2. WW (бивши наблюдатели на тегло)

Знаете този популярен план за отслабване от предишното му име: Наблюдатели на тегло. Но през 2018 г. компанията се ребрандира, за да направи програмата повече за уелнес, отколкото просто за отслабване, според обяснител на уебсайта на WW. „Тази програма е една от най-ефективните програми за отслабване, насърчавайки дълготрайни, устойчиви промени с много изследвания, за да се подкрепи това“, казва Горин, който пише блог за хранене, наречен The Eat List, за WW. Най-новата версия на WW, казва Горин, предлага осезаеми награди, като пропуски за фитнес клас и чанти за обувки за пътуване, когато членовете постигнат целите си, като осигуряват повече стимул за загуба. Също така, „Тази година U.S. News класира WW като най-добрата диета за отслабване“, казва тя.

3. Вегетарианска диета

Трудно е да се нарече вегетарианска диета - такава, при която не се яде месо - „прищявка“, тъй като има толкова много причини да отидете вегетарианско, включително екологични и етични съображения.

Загубата на тегло обаче е потенциална полза от избора да се ядат растения вместо месо, според преглед от 12 рандомизирани, контролирани проучвания, представляващи около 1150 души, публикуван през януари 2016 г. в Journal of General Internal Medicine. Всъщност клиниката Mayo отбелязва, че когато обръщате внимание на размера на порцията, вегетарианската диета може да помогне за отслабване, тъй като храните, които ще ядете (включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и растителни протеини), съдържат по-малко калории и мазнини но са по-засищащи от храни, открити в стандартната американска диета.

Укрепването на здравето ви може да е друга причина да приемете вегетарианска диета и зад този избор стои наука. Когато е внимателно планирана, „вегетарианската диета е чудесна диета“, тъй като е богата на растителни храни и ниска на наситени мазнини, казва Жана Тиберио, RD, преподавател в Varsity Tutors със седалище в Салем, Масачузетс. В мета-анализ, публикуван през ноември 2017 г. в списание Critical Reviews in Food Science and Nutrition, вегетарианската диета е свързана с 25% по-нисък риск от сърдечни заболявания и 8% намален шанс за рак.

Предупреждение: Ако имате лична история на хранителни разстройства, може да искате да заобиколите този подход. Проучване, публикувано през август 2012 г. в Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, отбелязва, че някои хора използват вегетарианска диета, за да узаконят ограничаването на храната, за да помогнат при отслабване. Може да има много предимства за отиването на зеленчуци - но играйте на сигурно и се запитайте къде се крият вашите мотиви, преди да направите този избор.

4. Флекситарна или полувегетарианска диета

Докато вегетарианците избягват месото, една флекситарна диета ви позволява да добавяте малки количества животински продукти, като месо, птици или риба, за допълнителни протеини и удовлетворение. Ако сте любител на месото и искате да изгаряте калории по балансиран начин, този гъвкав подход може да е подходящ за вас. „Диетите не трябва да бъдат„ всичко или нищо “, казва Тиберио.

Намаляването, но не непременно премахването на количеството месо, което ядете, обикновено е положително. Например, един преглед на 25 проучвания, публикувани през декември 2016 г. в списание Frontiers in Nutrition, установява, че полувегетарианските диети са свързани не само със загуба на тегло, но и със здравословни ползи като по-ниско кръвно налягане и намален риск от диабет тип 2 . Авторите заключават, че въпреки че това е популярен подход за хранене при жените, мъжете също могат да се възползват - особено защото момчетата обикновено консумират повече месо.

1 Диета, която се приземява в средата: периодично гладуване или IF

Периодичното гладуване (IF) се превръща във все по-популярен начин за бързо отслабване. Подходът включва продължителни периоди на ядене и има няколко начина за справяне с него.

Например, някои хора постят два дни от седмицата (наречени 5: 2, което включва ядене много малко в бързи дни), докато други определят специфичен прозорец за хранене (като 16 часа гладуване, 8 часа хранене).

Въпреки че това е все по-голям подход и има някои доказателства, че той може да помогне на хората да отслабнат поне в краткосрочен план, според Harvard T.H. Училището за обществено здравеопазване Чан, не е подходящо за всички и затова се озовава някъде по средата.

Наистина трябва да разберете вашите нужди и вашия график, за да знаете дали ще ви свърши работа. „Стилът на хранене има много ограничителен характер и може да доведе до преяждане или преяждане, така че не е подходящ за човек с анамнеза за нарушено хранене“, казва Горин. Също така, ако имате диабет тип 2 или сте бременна или кърмите, АКО също не е безопасно, казва тя.

5-те най-лоши диети за отслабване през 2019 г.

1. Диета за месоядни животни

Все по-популярната месоядна диета изисква да се яде предимно месо (заедно с някои яйца и мазнини, като сирене). Има и популярна версия, която включва ядене само на говеждо месо. Въпреки че можете да намерите истории за успех на месоядни диети онлайн, дори не си мислите за това, казва Горин: „Това не е здравословна или устойчива диета и има по-здравословни начини за отслабване.“

„Диетата с месоядни животни не само е изключително богата на наситени мазнини, което може да ви изложи на риск от повишени нива на холестерол, но и изключва много храни, които наистина са полезни за вас“, казва Горин. Това включва плодове и зеленчуци, за които е известно, че насърчават загубата на тегло и помагат в борбата с болестите.

В крайна сметка: Избягвайте тази диета - или ако сте решени да я опитате, не забравяйте да пуснете идеята от вашия здравен екип и да вземете първо тяхното мнение.

2. Цяло30

Няма нищо лошо в храните, които Whole30 ви моли да ядете, като пресни плодове и зеленчуци. Всъщност привържениците на плана казват, че фокусирането върху цели храни, вместо върху пакетирани, преработени, може да доведе до загуба на тегло и други предимства за здравето, като по-висока енергия и подобрен сън.

Но планът Whole30 забранява да се ядат много хранителни продукти - не само нездравословни храни като добавена захар и алкохол, но и бобови растения, млечни продукти и зърнени храни. И докато тялото ви не се нуждае от тези здравословни храни, за да функционира, ограниченията на Whole30 могат да затруднят програмата.

Освен това тези правила могат да създадат цикъл на вина около храната, казва Ан Мауни, регистриран диетолог във Вашингтон. Дори и да проследите цялата 30-дневна програма, в края на краищата най-вероятно пак ще се почувствате неудобно за това, че сте яли нещо, което някога се е смятало за „лошо“.

Плюс това, когато се върнете към яденето на тези храни, „може би в крайна сметка ще ядете повече от това, от което се нуждаете или искате, защото има такъв вид манталитет, при който вече сте започнали да ядете нещо, което не би трябвало“ 'имам, така че може и да продължите. Това често може да се превърне в нещо като непрекъснат цикъл на ограничаване на алкохола с течение на времето, при който ограничавате определени храни и в крайна сметка прекалявате с тези храни по-късно, преди да се върнете към ограничаването и опитите да бъдете „добри“, казва тя. Това няма начин да живееш.

3. Кето диета

Ако искате бързо да отслабнете, тази диета, която учените са създали, за да помогне за контролиране на епилепсията при деца, се превърна в популярен начин за това.

Но липсват окончателни изследвания, доказващи, че кетото е безопасно и ефективно за дълги разстояния. Това, което знаем, е, че тази диета с високо съдържание на мазнини, с умерено съдържание на протеини и с много ниско съдържание на въглехидрати има репутацията на предизвикателна, особено ако я правите без медицински контрол. Когато излезете от плана, може да си върнете цялото изгубено тегло.

Нещо повече, въпреки целия шум за ползите за здравето от кето (за диабет тип 2, някои видове рак, болест на Алцхаймер и др.), Липсват дългосрочни рандомизирани, контролирани проучвания при хора, отбелязва Харвард. „Кето ограничава храните, които помагат в борбата с рака и сърдечните заболявания, като пълнозърнести храни и бобови растения“, казва Тиберио.

Нещо повече, има толкова много начини да се доближите до кето и не всички от тях са здравословни. „Въпреки че трябва да ядете много спанак и кейл на кето, хората обикновено ядат бекон и яйца“, казва Тиберио, в който са пропуснати важни хранителни вещества за борба с болестите, включително фибри.

4. Аткинс

Разбира се, диетата на Аткинс беше оригиналната диета с ниско съдържание на въглехидрати, популярна преди десетилетия. Сега, когато кетото е на сцената и има обща въглехидратна фобия, може би отново мислите да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс. (Аткинс и кето се различават по това, че Аткинс позволява повече протеини, докато кето ограничава протеина.)

„Както много диети, вие бързо отслабвате с Аткинс. Но това не работи дългосрочно “, казва Тиберио. В класацията на САЩ за най-добри диети Аткинс попада близо до дъното заради притеснения за безопасността и отрицателно въздействие върху здравето на сърцето.

5. Палео-веган („Пеган“)

Съчетавайки популярната палео диета и възприемайки някои веган принципи, диетата „пеган“ се фокусира върху яденето на много плодове и зеленчуци, заедно с ядки и семена, масла, без млечни продукти или глутен, и ограничаване на боб и зърнени храни. Традиционно не е „веган“, което предишни изследвания са свързвали със загуба на тегло и когато не ядете никакви животински продукти от какъвто и да е вид, тъй като позволява малко количество месо.

Въпреки че пеганската диета не е изследвана за загуба на тегло или други ползи, вероятно тя ще ви помогне да намалите кръвната си захар и триглицеридите, казва Тиберио.

И все пак остава фактът, че все още е ограничителна диета с много правила. Превод: Може да отслабнете и потенциално временно да подобрите здравето си, но шансовете са, че няма да можете да следвате този небалансиран начин на хранене завинаги. Фактът е, че много хора се борят да поддържат диети, които съдържат дълъг списък с храни извън границите. Тези препятствия поставят този диетичен каша в списъка за избягване на загуба на тегло, според RD.