връзките

Яжте, за да укрепите костите, връзките, хрущялите и мускулите си

С напредването на възрастта, ако не предприемаме мерки за нейното предотвратяване, костите и съединителната тъкан могат да започнат да се дегенерират и отслабват, оставяйки ни податливи на нараняване. Седенето по цял ден на работа може да ускори този процес, тъй като носенето на тежести прави костите и ставите ни по-здрави. Освен че правите повече почивки за ходене или получавате изправено бюро, можете също да ядете, за да запазите структурата си здрава. Сега повечето хора знаят, че се нуждаят от калций и витамин D за здрави кости, но други две жизненоважни хранителни вещества са магнезият и калият. Магнезият е необходим за активиране на всички ензими, които метаболизират витамин D в организма, така че под формата на добавки те винаги трябва да се приемат заедно. Калият помага за неутрализиране на киселината в организма, така че калцият да не се извлича от костите. Сладките картофи са чудесен източник и на двете от тези хранителни вещества.

Други източници на храна за здравето на костите включват:

  • Калций: сурови млечни продукти, зелени зеленчуци, варено зеле, кисело мляко, кефир, варени броколи, бок чой, сирене, бамя, бадеми *
  • Витамин D: масло от черен дроб на треска, сардини, сьомга, скумрия, риба тон, сурово мляко, яйца, гъби
  • Витамин К: листни зеленчуци, броколи, аспержи, краставици, люспи, зеле
  • Магнезий: спанак, манголд, тиквени семки, бадеми *, черен боб *, авокадо, смокини, тъмен шоколад (ей!), Банан
  • Калий: авокадо, тиква, спанак, сладък картоф, сьомга, боб *, банан, цвекло, швейцарска манголд
    Забележка: Въпреки че зърната и ядките са богати на хранителни вещества и полезни, те съдържат фитинова киселина, която блокира усвояването на други минерали. За да намалите този „анти-хранителен“ ефект, можете да „покълнете“ тези храни, като ги накиснете за една нощ или ги приготвите под налягане.

За да поддържате другите си съединителни тъкани, искате да ядете храни, стимулиращи колагена. Доказано е, че тези хранителни вещества поддържат и възстановяват връзки, сухожилия и дискове.

  • Манган - ядки, бобови растения, семена, пълнозърнести храни, листни зелени зеленчуци
  • Омега-3 - както е изброено по-горе, сьомга, скумрия и др
  • Витамин А - черен дроб, моркови, сладък картоф, кейл, спанак, кайсии, броколи, зимни тикви
  • Витамин С - гуава, касис, червен пипер, киви, зелени чушки, портокал, лимон, ягоди, папая, брюкселско зеле, кейл, ананас, грейпфрут
  • Сяра - кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, зеле, зеле, ряпа, брюкселско зеле, бок чой), зеленчуци от алиум (чесън, лук, праз, лук), яйца, риба, птици

Докато повечето от тези храни са на растителна основа, костният бульон става много популярен поради широкия си спектър от ползи за здравето. Доброкачествен костен бульон може да се получи чрез придобиване на говежди кости, хранени с трева, потапяне във вода с пръскане на ябълков оцет и оставяне да къкри 20-24 часа. (Най-безопасно е да използвате крокпот, тъй като не искате да оставяте печката без надзор толкова дълго. В интернет има много рецепти за повече подробности за този процес.) Можете също така да закупите костен бульон от компании като „Kettle & Fire“ и „Epic Artisinals“. Независимо дали правите сами или го купувате в магазините, костният бульон съдържа достатъчно количество колаген, както и други жизненоважни аминокиселини и минерали, които поддържат здравето на костите и ставите.