Като състезателен десетобоец съм изпълнил множество плиометрични тренировки и упражнения. Чрез моя опит научих, че не всички плиометрични упражнения са ефективни или дори безопасни. Когато създавате плиометрична тренировка, е важно да имате предвид, че плиометричните упражнения могат да бъдат много ефективни, но могат и да станат опасни, особено когато са подредени заедно с умора.

Ако търсите ефективна и безопасна плиометрична тренировка, която отнема само 20 минути, ще ви харесат тренировките, които имам за вас по-долу. Дори съм включил видеоклипове, на които демонстрирам упражненията, за да можете да видите правилната форма и техника.

Но преди да влезем в тренировката, нека първо определим какво представлява плиометричното упражнение.

Какво представляват Плиометричните упражнения?

тренировка

Просто казано, плиометричното упражнение е движение, което се изпълнява бързо, когато има бързо разтягане или натоварване на мускула, последвано от силна контракция. Някои примери за плиометрични упражнения са скачане на въже, спринт, хвърляне на предмети с бързи скорости (мислете за бейзбол, футбол и олимпийско хвърляне) и дори удар или ритане като в бойните изкуства.

Преди да увеличите интензивността на тренировките си с плиометрия, добре е да се консултирате с Вашия лекар или да бъдете оценени от физиотерапевт или компетентен треньор. Ако сте нов в плиометричните тренировки, упражнения като скачане на въже, прескачане, прескачане и скачане на ниски предмети са чудесни начини да започнете. Ако сте по-напреднали, можете да се предизвикате с по-трудни упражнения като скокове в бокс, плиометрични лицеви опори и набирания с бърпи.

Ползи от плиометричните упражнения

Плиометрията е полезна по много причини:

1) Тъй като те предизвикват кислороден дълг (което означава, че те карат да чувствате мускулно изгаряне и умора и ви карат да останете без дъх), има голям потенциал за изгаряне на мазнини. 1

2) Те тренират вашите мускулни влакна с бързо потрепване, които са отговорни за скоростта и мощността

3) С течение на времето плиометричните упражнения обучават мускулите ви да съхраняват повече енергия, защото увеличават броя на митохондриите (енергийните мощности на вашите клетки) в тренираните мускулни групи. 2

4) Те са забавен и ефективен начин да тренирате като професионален спортист

Плиометричните упражнения са чудесно допълнение към всяка цялостна програма за сила или уелнес поради изискванията, които те поставят към мускулите и сърдечно-съдовата система. С правилните плиометрични упражнения можете едновременно да подобрите своите слабости, да увеличите координацията и ловкостта си, да изградите силата си и сърдечно-съдовата си издръжливост и да изгорите повече мазнини, докато се подобряват фитнесът, възстановяването от тренировката и цялостната работа. 3

Плиометрични съвети за тренировка

Плиометричните упражнения могат да се изпълняват като суперсет или в схема. По-усъвършенстваният вариант е да се заменят по-тежки упражнения за силова тренировка с плиометрия, както е известно, че правят професионалните спортисти.

Ето няколко важни съвета, които трябва да имате предвид:

1) Качеството е на първо място! В рамките на няколко минути ще засмуквате вятър, така че психически се подгответе и не позволявайте на вашите упражнения да страдат. Изпълнението на плиометрични упражнения с лоша техника е чудесен начин да се контузите.

2) Тренирайте различни части на тялото във вашата верига. Последователното уморяване на едни и същи мускули може да намали ефективността на вашата тренировка през 20-минутна сесия (или много по-скоро) и да доведе до лоша форма на упражнения.

3) Разберете кислородния дълг и EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка) 4. Това, което всъщност правите тук, е да помолите мускулите и тялото си да свършат повече работа, отколкото можете да осигурите за кислород. Резултатът е повишено изгаряне на калории и мазнини, дори след приключване на вашата тренировка.

Плиометрични инструкции за тренировка

Загрявка:

Направете 5-10-минутна загрявка с динамични разтягания и движения, които съответстват на упражненията във вашата плиометрична тренировка. Например, ако ви предстоят 50 скока в клека, разгрявката ви трябва да включва някои клякания и разтягания с телесна маса за подобрена техника на клякане. Вижте тази динамична загрявка, която ще ви подготви за всяка тренировка.

Ниво 1: Тренировка за начинаещи

1.Скачане на въже (алтернативи: Фалшиво скачане на въже или бързо бягане на място)
2.Клек клек
3.Бързи фигуристи (алтернатива: Curtsy Squat)
4.Странични тласкачи
5.Почивка или Shadow Box за 60 секунди

Почивайте 60 секунди между сетовете. Повторете още 3 комплекта от веригата.

Ниво 2: Междинна тренировка

1.Скок в кутия
2.Пляскане с лицеви опори
3.Тък скокове
4.Burpees
5.Скок на скок x10 от всяка страна, оставащо време за почивка

Почивайте 30 секунди, преди да повторите отново за още 3 кръга.

Ниво 3: Разширена тренировка

1.Звездни скокове
2.Скачане на жабешки клек
3.Плиометрични лицеви опори
4.Плиометрично издърпване (насочва се към комплекти от 3-5)
5.Люлка с 2 ръчни гири

Починете и повторете още 3 кръга.

Плиометрични съображения за обучение

При всякакъв вид тренировка вие, спортистът, трябва да сте отговорни за вашето благосъстояние. Страхотно е, че намирате време да тренирате и подобрявате тялото, ума и душата си, но също така трябва да сте наясно кога вашата техника на упражнения е загубила качеството си. Признайте силните си страни, както и ограниченията си.

Ако правите предизвикателство със скок със 100 удара и забелязвате на 32-то си повторение, че изгарянето на мускулите се е превърнало в законна болка и се чудите защо сте решили да направите тази тренировка, тогава вероятно е време да спрете, защото сте забравихте колко важно и решаващо е качеството на вашето движение. Това важи особено за плиометричните упражнения, при които предизвиквате мускулите си бързо да се разтягат, свиват и произвеждат оптимална мощност. Тренирайте умно и определено ще видите подобрения в представянето си.

Ако опитате една от тези плиометрични тренировки, уведомете ме как протича в коментарите по-долу!