Устойчивостта към вируси никога не е била по-важна - но следвайте тези малки стъпки и можете да подобрите имунитета само за три седмици

21-дневният

Когато Борис Джонсън беше приет в болница със симптоми на Covid-19 в началото на април, страната се страхуваше от най-лошото. Бях забелязал, че редица тънки колеги на министър-председателя, които също са се заразили с вируса, остават относително добре, успявайки да се справят, като се самоизолират у дома.

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Когато Борис Джонсън беше приет в болница със симптоми на Covid-19 в началото на април, страната се страхуваше от най-лошото. Забелязах, че редица тънки колеги на министър-председателя, които също се бяха заразили с вируса, останаха относително добре, успявайки да се справят, като се самоизолираха у дома.

Това не беше случайно. Чрез анализ на публикуваното изследване и със собствени знания като лекар, практикуващ в NHS в продължение на почти две десетилетия, ми стана ясно, че хората с наднормено тегло и страдащи от състояния, свързани със (но не само) затлъстяване, са в значително повишен риск от усложнения и смърт, не само от Covid-19, но и от много инфекции.

В началото на март данните от Италия, страна, която е преживяла висока смъртност от Covid-19, разкриват, че 99% от починалите са страдали от поне едно хронично заболяване. Изследвания, публикувани в The Lancet, показват, че 60 процента от починалите в Ухан, Китай, където се смята, че вирусът произхожда, са страдали от високо кръвно налягане или диабет тип 2.

Това, което липсваше в обсъжданията на масовите медии и съобщенията за общественото здраве около вируса, беше, че основната причина за тези състояния е свързана с начина на живот (подхранван от средата, в която растеме, живеем и работим) и че диетичните промени сами, както Моят собствен клиничен опит с пациенти също показа, че може бързо и значително да подобри много от тези рискови фактори.

След моите коментари, че по-тежкият опит на министър-председателя за болестта вероятно е бил широко разпространен, Мат Ханкок, министър на здравеопазването, ме помоли да му предоставя по-подробни доказателства, свързващи Covid-19 със затлъстяването. Но го информирах, че това далеч не е въпрос само за затлъстяването. Става дума за всички предотвратими и модифицируеми фактори на начина на живот, които водят до имунна система, която не е толкова устойчива, колкото би могла да бъде.

Нещо, което ми даде още по-голям стимул да напиша книгата си, 21-дневният имунитетен план, беше преждевременната смърт на двама членове на семейството, които са страдали и починали поради компрометирана имунна система.

По-големият ми брат, Амит, почина от вирус, който засегна сърцето му на 13-годишна възраст. Роден със синдром на Даун, неговата нарушена имунна система беше генетична и не можеше да се направи малко, за да се предотврати смъртта му от сърдечна недостатъчност, когато той хвана коремче, което повечето хора биха могли да преборят.

Втората беше майка ми, която през четириседмичния период на последното си постъпване в болница претърпя неописуема болка от инфекция, която засегна гръбначния й стълб. Нейната компрометирана имунна система се корени почти изцяло в избора на начин на живот. Тъй като NHS вече беше пренапрегнато, пропуснат е сърдечен удар, лечението се отлага и тя се задъхва, докато течността поглъща дробовете й. В крайна сметка тя изпада в кома, когато инфекцията се разпространява през тялото й, и тя почина само на 68 години.

Отвъд наблюденията ми като медицински учен и задълженията ми като клиничен лекар да споделям знания за връзката между метаболитното здраве и имунитета, написах книгата си от гледна точка и мотивация на някой, който е трябвало да се справи с цялата емоция и тъга от виждането близък член на семейството умира много преди времето си и при най-ужасните обстоятелства. Никой не трябва да страда като нея и нито един член на семейството не трябва да бъде свидетел на това.

Това, което Covid-19 също е направил, е да разкрие области в нашите здравни системи и лично благосъстояние, които отдавна са били пренебрегвани и които сами по себе си са ни направили по-уязвими към такъв особено пагубен вирус. Но въпреки трагедията, обезпокоителната статистика и сърцераздирателните истории, които са обхванали колективно света, ние можем да извлечем от уроците, които ни е научил вирусът, и да гледаме към по-светло бъдеще.

21-дневният план

21-дневният имунитетен план е този, който включва питателна храна, помага за регулиране и намаляване на възпалението, бори се с инсулиновата резистентност и подобрява общото метаболитно здраве. Тя трябва да е приятна и да отговаря на всички култури и лични предпочитания.

Това ще ви помогне да:

  • Изгубете излишните телесни мазнини по устойчив и приятен начин, което ще подобри метаболитното здраве, независимо от загубата на тегло.
  • Подкрепете нормалната имунна функция и ви направете по-издръжливи в борбата с инфекциите чрез мерки за хранене, хранене и начин на живот.
  • Намаляване на риска от диабет тип 2; подпомага контрола на кръвната захар и нуждата от лекарства за тези със заболяване; и евентуално да го обърне или изпрати в ремисия.
  • Намалете високите лекарствени натоварвания и предотвратете и управлявайте сърдечни заболявания.
  • Насочете Ви към значително намаляване на риска от развитие на деменция и рак.

В течение на трите седмици ще следвате хранителен план, ще трябва да движите тялото си ежедневно, да изпълнявате дихателни упражнения, да наблюдавате и подобрявате навиците си за сън и да се стремите да намалите стреса си и да подобрите психическото си благополучие като полагаме съгласувани усилия за подхранване и празнуване на времето с приятели и семейство.

Моля, обърнете внимание, че ако страдате от диабет тип 2, високо кръвно налягане или сърдечно заболяване и по-конкретно приемате лекарства, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете 21-дневния план, тъй като лекарството вероятно ще се нуждае от коригиране/намаляване и може да има нужда да бъде спрян изобщо.

Знаем, че продължителното седене и като цяло по-заседнали повишава риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2.

Редовните сърдечно-съдови упражнения имат най-силната доказателствена база, когато става въпрос за намаляване на риска от много заболявания. Доказано е дори, че значително намалява инсулиновата резистентност в рамките на три месеца за тези, които започват със заседнал начин на живот, дори без загуба на тегло.

През трите седмици от този план искам да ходите на бърза разходка за поне 30 минути през пет дни всяка седмица. Субективно тук се чувствате задъхани до степен, че можете да проведете разговор, но ще ви е трудно да пеете.

Ако искате да бъдете много точни, тогава измерването на сърдечната честота осигурява по-обективна мярка за интензивността на активността.

Искате да постигнете пулса си в диапазона от 50 до 70 процента от вашия максимум, който е свързан с възрастта ви. Причината за този диапазон на сърдечния ритъм се основава на многобройни проучвания, които разкриват, че полезните физиологични промени в тялото започват да се появяват, след като тренирате на това ниво, включително намалена инсулинова резистентност.

За да изчислите този диапазон, изваждате възрастта си от 220. Например, ако сте на 40, цифрата ще бъде 180. Ще трябва да се стремите сърдечната честота да работи между 50 и 70 процента от това число, което в този случай е от 90 до 126 удара в минута.

Ако започнете да тренирате по този начин за първи път, тогава може би започнете от 10 минути на ден и постепенно изграждайте в продължение на няколко седмици. Слушайте тялото си; ако започнете да се чувствате изтощени, тялото ви казва, че прекалявате.

Вие се стремите да се движите колкото можете. Не сядайте повече от 45 минути наведнъж - правете двуминутни почивки за движение. Предлагам да станете и да направите 10 клякания. Вземете стълбите навсякъде, където е възможно, и най-важното, движете се по начини, които ви харесват, независимо дали става въпрос за танци, колоездене или дори секс.

Дишайте

Психологическият стрес е важен фактор, допринасящ за до 90 процента от всички хронични заболявания, но човешкото тяло и ум могат бързо да постигнат баланс и да се освободят от стреса, като използват холистичен подход.

Фокусирането върху дишането е един от най-лесните и най-добрите начини за активиране на частта от нервната система, която участва в намаляването на стреса - парасимпатиковата нервна система. Само за няколко секунди от умишлено забавяне на дишането, пулсът ни също ще се забави, което е мощна демонстрация на това колко умът влияе върху тялото. Предлагам ви да правите следната техника на дишане всеки ден през 21-дневния план.

  1. Изберете удобна позиция, която ви позволява да се освободите от всяко напрежение. Започнете, като обърнете внимание къде се намира дъхът ви; забележете дали дишате с корем или използвате горната част на гърдите. Когато издишвате, леко омекотете раменете и отпуснете всяко напрежение. Освободете врата с нежни микро движения отдясно наляво. Когато се почувствате готови, меко затворете очи и оставете тялото си да потъне в дълбоко състояние на спокойствие. Забележете как кожата ви също започва да се освобождава от напрежението.
  2. Внимателно насочете съзнанието си към долната част на гръдния кош и забележете нежното движение настрани, докато вдишвате и издишвате. Фокусирайте се върху мекотата на дъха си и избягвайте да създавате съпротива в края на вдишването. Това упражнение е за пускане.
  3. Ако предпочитате нещо по-насочено, просто вдишайте бавно, преброявайки пет секунди в главата си, и след това издишайте. Друга полезна техника е да вдишвате за четири секунди през носа, да го задържите за седем и след това да издишате за осем секунди.
  4. Започнете, като правите дихателно упражнение като това за 10 минути всеки ден и бавно изградете до 20 или 30 минути.

Наслади се

  • Три хранения на ден максимум и хранене само докато се почувствате сити. Не бързайте да ядете, яжте с други, ако можете и се насладете на храната си.
  • Най-малко две до четири супени лъжици зехтин екстра върджин ежедневно.
  • Една малка шепа дървесни ядки (орехи/бадеми/лешници/макадамия) дневно.
  • Най-малко пет до седем порции от различни влакнести зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар на ден (виж по-долу). Предлагам максимум две парчета плод с ниско съдържание на захар и/или един плод със средна захар и поне пет порции зеленчуци на ден. Влакнестите храни обикновено ви карат да се чувствате сити за по-дълго, намаляват бързото покачване на кръвната глюкоза и инсулина и са полезни за чревните бактерии (микробиома).
  • Зеленчуци в поне две хранения дневно.
  • Мазна риба (като сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини) поне три пъти седмично.

Какви плодове и зеленчуци трябва да ям?

  • Влакнестите зеленчуци включват карфиол, броколи, аспержи, патладжан, спанак, лук, чушки, брюкселско зеле, гъби, краставица, целина, домати и тиквички (технически доматите са плод, въпреки че повечето хора мислят, че са зеленчуци). Можете също така да ги ядете свободно.
  • Плодовете с ниско съдържание на захар включват всички плодове, като боровинки, малини и ягоди, авокадо, лимони и кайсии (една порция е с тегло 80 грама; яжте максимум две порции на ден).
  • Плодовете със средна захар са ябълки, круши, портокали, праскови (можете да ядете максимум по една на ден).

Да се ​​избегне

Периодичното гладуване или ограниченото във времето хранене привлича много внимание в последно време. На много основно ниво, периодичното гладуване позволява на тялото да изразходва натрупаната енергия, като изгаря излишните телесни мазнини. По време на периоди на продължително гладуване, като 16 или дори 24 часа, тялото преминава от използване на глюкоза като основен източник на гориво към използване на мазнини под формата на кетони.

Отново, въпреки че периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете, редица проучвания показват, че много от предимствата на периодичното гладуване са независими от загубата на тегло. Те включват подобрения в понижаването на инсулина, контрол на нивата на кръвната глюкоза, понижаване на кръвното налягане, подпомагане на загубата на мазнини в корема и повишаване на издръжливостта при упражнения. С други думи, гладуването подобрява метаболитното здраве.

За целите на 21-дневния план, дали ще решите да постите или не, зависи от вас и зависи откъде ще започнете по отношение на преработването на вашата диета.

Ако и когато се чувствате уверени, че можете да го въведете в ежедневието си, направете го в рамките на няколко седмици, като постепенно намалявате времевия прозорец, в който се храните от 12 часа на осем часа. Това, което в крайна сметка се стремите, е да гладувате 16 часа на ден, т.е. прозорецът за хранене да бъде между 10:00 и 18:00; 11:00 и 19:00 или 12:00 до 20:00. По време на осемчасовия прозорец ви предлагам да се храните според нивата си на глад, като все още се придържате към плана за избягване на ултрапреработени храни и рафинирани въглехидрати. Ако смятате, че трябва да ядете три пъти за този кратък период от време, това е добре, но много хора се справят с две и включват здравословни закуски между тях.

Когато направите този превключвател, може да изпитате глад, раздразнителност и нарушена способност за концентрация. Тези нежелани реакции обикновено изчезват в рамките на един месец, така че не се отказвайте твърде рано!

По време на гладуването все още можете да приемате толкова калории, колкото искате, като вода, черно кафе, зелен чай или билкови чайове. Ако сте под стрес, предлагам да сведете кофеина до минимум.

Общувайте

Постарайте се да увеличавате времето, прекарано с приятели и семейство всяка седмица. Това е полезно не само за психичното ни здраве, но помага и за смекчаване на стреса. Изследванията разкриват, че наличието на смислени връзки е най-големият предсказващ фактор за щастието и е свързано със здравето и дълголетието.

Спете

Изследванията разкриват, че след като заспите под седем часа на нощ, инсулиновата резистентност започва да се увеличава.

Общите промени в начина на живот в този план също ще доведат до по-дълъг и по-продуктивен сън.

Основната причина за лошия сън е стресът, така че трябва да намерите начини за смекчаване на собствения си стрес чрез дейности като медитация на внимателност и чрез редовно умерено упражнение.

Опитайте се да изключите от социалните медии и компютърните екрани поне два часа преди лягане. Избягвайте кофеина след обяд, особено ако сънят ви вече е лош, тъй като стимулиращият ефект на кофеина може да продължи много часове.

Какво да правя след 21 дни?

Ако върви добре и започвате да виждате резултати, продължете! Що се отнася до ремисия на диабет тип 2, максималният ефект за повечето се наблюдава до 70 дни след диетичен план.

Следвах такъв план от 2015 г. Загубих камък около кръста и освен че понякога се нуждаех от прилагане на допълнителни мерки за намаляване на стреса, метаболитното ми здраве беше отлично.

Означава ли това, че не си позволявам от време на време лакомство? Абсолютно не. Въпреки че вече не жадувам за ултрапреработена храна или захар, все пак от време на време ще си позволявам пица с основа от закваска или пилешко биряни през уикенда.

Ако това ще се превърне в начин на живот, който следвате лесно, тогава съветвам да се придържате към правилото 80/20. Следвайте плана поне 80 процента от времето и ако искате лакомство, като сладък десерт, храна за вкъщи или друг вид въглехидрати, като пълнозърнести храни, можете да им се отдадете 20 процента от времето без чувствам се виновен.

Как коронавирусът промени живота ви? Искаме да чуем от вас. Кажете ни, като попълните нашата анкета.