„Сърдечна диета“ - известна още като. здравословна диета за сърцето, съчетана с редовни упражнения, може да помогне за укрепване на здравето на сърцето ви за години напред.

Какво е сърдечна диета?

„Сърдечна диета“ е неофициален термин за здравословна диета на сърцето. Това е план за ядене на богати на хранителни вещества храни - плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно птиче месо и риба. И това също означава избягване на наситени мазнини, транс-мазнини и излишък от натрий и захар.

които

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

„Следването на здравословна сърдечна или сърдечна диета ще бъде препоръчително на някой, който има високо кръвно налягане, висок холестерол или друга история на сърдечно-съдови заболявания, или на някой, който има фамилна анамнеза за сърдечни заболявания“, обяснява Лорън Кели, MS, RD, CDN и основател на Kelly Wellness в Ню Йорк.

Но дори и да нямате проблеми със сърдечно-съдовото здраве, придържането към сърдечна диета е важно, тъй като това може да намали риска от сърдечни заболявания в бъдеще, казва Алис Х. Лихтенщайн, д-р, професор по наука и политика в областта на храненето в Tufts университет.

Всъщност това е начинът, по който трябва да се храним всички. Чрез ограничаване на нездравословни храни и добавяне на по-хранителни, ще подхранвате тялото си с това, от което се нуждае, за да бъде здраво и евентуално да подобрите цялостното си здраве.

„Следването на сърдечна диета може да ви помогне да отслабнете, да намалите кръвното си налягане, нивата на холестерола и кръвната захар“, казва Кели. „Може дори да повиши енергията ви поради по-здравословния избор на храна.“ Резултатите варират от човек на човек, обяснява д-р Лихтенщайн, тъй като те зависят от различни фактори, включително какво сте яли, преди да сте преминали на сърдечна диета, избора ви на начин на живот (упражнения и пушене) и други рискови фактори.

Здравословни храни за сърцето

Когато следвате сърдечна диета, е важно да ядете много здравословни храни за сърцето, включително плодове и зеленчуци, и храни, богати на фибри и омега-3 мастни киселини.

Плодове и зеленчуци

Плодове и зеленчуци и несъмнено са здравословни храни. Те повишават имунната ви система, осигурявайки хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, и спомагат за намаляване на възпалението. Освен това, колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова по-малко боклуци ще можете да ядете. По време на хранене Американската сърдечна асоциация препоръчва да напълните половината си чиния с зеленчуци и/или плодове.

Добрата новина е, че всеки зеленчук и плод е полезен за вас, стига да ги ядете без добавени соли и захари. Колкото повече цветове на дъгата консумирате, толкова по-голямо разнообразие от хранителни вещества получавате.

„Променяйте зеленчуците си всеки ден и се опитайте да изберете повече от възможностите, които не съдържат скорбяла [като картофи и сладки картофи]“, казва Кели. „Откривам, че често за белите или бежовите зеленчуци се забравя и се гледа като на не толкова хранителни, но тези храни, като лук, карфиол и гъби, са невероятно здравословни.“ Тя също препоръчва:

  1. Спанак
  2. Броколи
  3. Карфиол
  4. Бок чой
  5. Домат
  6. Рукола
  7. камби
  8. Моркови
  9. Аспержи

Разтворими фибри

Вероятно мислите, че фибрите са полезни за храносмилането, но те също са важен компонент на здравословната диета за сърцето. „Едни от най-важните хранителни вещества за здравето на сърцето са разтворимите фибри“, обяснява Кели. „Яденето на разтворими фибри може да помогне за понижаване на нивото на холестерола и по-добро управление на нивата на кръвната захар.“ Стремете се към около 10 до 25 грама разтворими фибри на ден; можете да го намерите в:

  1. Овес
  2. Боб
  3. Горски плодове
  4. Смляно ленено семе

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини се намират в мазна риба и в някои ядки и семена. Тези добри мазнини могат да намалят кръвното налягане, да намалят нивата на триглицеридите, да забавят растежа на плаката в артериите и да намалят риска от аритмии. Вашият лекар може да Ви предпише добавка Омега-3, ако сте на диета със сърдечно-съдови заболявания, но също така трябва да ядете храни, богати на Омега-3, като:

  1. Сьомга
  2. Риба тон
  3. Херинга
  4. Сардини
  5. Орехови ядки
  6. Смляно ленено семе
  7. Конопени семена
  8. Семена от чиа

Имате висок холестерол? Храни, които трябва да се избягват

Ако имате висок холестерол в кръвта или друго сърдечно-съдово здравословно безпокойство, има някои храни, които бихте искали да избягвате, за да поддържате сърцето си здраво.

Една често срещана заблуда е, че всички храни с висок холестерол трябва да се избягват напълно. „Холестеролът от вашата диета всъщност не влияе върху нивата на холестерола в кръвта, както някога се е смятало“, казва Кристи Шатлок, MS, регистриран диетолог в bistroMD. „Все пак трябва да внимавате, защото често храните с високо съдържание на холестерол са с високо съдържание на наситени мазнини, което трябва да бъде ограничено при здравословна диета за сърцето.“ С други думи, не си позволявайте сланина и пълномаслено мляко. Но продължете и яжте яйца, сьомга и скариди, въпреки че имат холестерол, тъй като не са с високо съдържание на наситени мазнини.

Вместо да се фокусирате върху храни с висок холестерол, докато сте на сърдечна диета, избягвайте трансмазнините и наситените мазнини и храни с високо съдържание на сол и захар.

Транс мазнини и наситени мазнини

„Като цяло сме по-загрижени за транс-мазнините, които повишават нивото на холестерола в кръвта ни [отколкото за храните с висок холестерол]“, обяснява Кели. „Препоръчително е да консумирате нула от този вид мазнини, тъй като те са толкова силно свързани със сърдечни заболявания.“

Тя обяснява, че макар че транс-мазнините са били „забранени“ от преработени храни, те все още присъстват в някои храни в малки количества. Например, буркан фъстъчено масло може да каже, че има 0 грама транс мазнини, но наистина съдържа около 0,4 грама на порция. Няколко храни с „само малко“ транс-мазнини могат да добавят твърде много транс-мазнини. Затова проверете етикета и се уверете, че храните, които ядете, не съдържат „частично хидрогенирани масла“. Това може да включва:

  1. Фъстъчено масло
  2. Опаковани бисквитки
  3. Опаковани торти
  4. Понички и кифли

За пълноценна здравословна диета избягвайте трансмазнините. Това означава да избирате печени или печени храни пред пържени. Също така яжте червено месо около веднъж или два пъти седмично (или по-малко) и избирайте постни разфасовки, като филе или филе миньон. Избягвайте:

  1. Мазни разфасовки от прочетено месо (носач, ребро, първо ребро)
  2. Всяка пържена храна

Наситените мазнини идват най-вече от месо и млечни продукти. Избягването на храни с високо съдържание на наситени мазнини и избирането на по-здравословни варианти може да понижи нивото на холестерола и да повиши липидния профил. Мазното телешко месо е пример за храна с наситени мазнини. В списъка е и:

  1. Свинско
  2. агнешко
  3. Птици с кожа
  4. Масло
  5. Сирене и други пълномаслени или млечни продукти с намалено съдържание на мазнини
  6. Пълномаслени млечни продукти

Твърде много сол във вашата диета е вредно за вашето сърдечно-съдово здраве. Това е така, защото допълнителният натрий увеличава обема на кръвта в кръвоносните съдове, повишава кръвното налягане и кара сърцето ви да работи по-усилено, за да го изпомпва.

Яжте 1500 милиграма или по-малко натрий на ден, за да поддържате ниско кръвно налягане. Първата ви стъпка е да държите солената машина извън масата. „Вместо това използвайте билки и подправки или заместител на солта като госпожа Даш“, предлага Кели. Прочетете етикета на всички предварително направени смеси от подправки, тъй като често първата съставка е солта и вие искате да стоите настрана от това. " Внимавайте и със скритата сол в храните, които ядете. Всичко над 140 mg натрий на порция е не-не. И изненадващо, тези храни може да са с високо съдържание на натрий:

  1. Зърнена закуска
  2. Подправки
  3. Сосове
  4. Сладкиши (като бисквитки и сладкиши)

Захар

Извинете, ако имате сладък зъб - изследователите казват, че яденето на твърде много захар е свързано с по-висок риск от смърт от сърдечни заболявания. За съжаление, повечето от нас ядат твърде много. Средностатистическият американец яде около 22 чаени лъжички захар на ден. Американската сърдечна асоциация обаче препоръчва на жените да ядат не повече от 6 чаени лъжички захар на ден (известни още като 24 грама или 100 калории), а мъжете да ядат не повече от 9 чаени лъжички на ден (около 36 грама или 150 калории).

За да намалите значително приема на захар, избягвайте храни с добавена захар, като:

  1. Безалкохолни напитки
  2. Плодови напитки
  3. Бонбони
  4. Торти, бисквитки и пайове
  5. Сладолед
  6. Подсладено кисело мляко и мляко
  7. Сладки хлябове и вафли

„Внимавайте за тайни източници на захар като хляб, зърнени храни, кисело мляко, подправки и сосове“, казва Кели. „Изберете храни с по-малко от 9 грама захар на порция.“

Създаване на план за здравословна диета на сърцето

Докато работите с Вашия лекар и/или диетолог, за да създадете здравословен хранителен план за сърцето, ще научите начини да се придържате към плана и да създавате вкусни ястия, на които вие и вашето семейство можете да се насладите.

Д-р Лихтенщайн препоръчва не само да заредите хладилника и килера със здравословни храни, но и вашия фризер. Това е така, защото много плодове и зеленчуци се развалят бързо. Суровото постно месо може да бъде използвано само за няколко дни в хладилника. Но замразените предмети могат да продължат месец. Ако във фризера винаги имате някои храни, които отговарят на вашата сърдечна диета, ще можете лесно да приготвите нещо, дори когато бързате.

Идеи за закуска

На закуска се пазете от скритите захари в много зърнени храни и сокове и потърсете начини да включите чисти протеини, фибри и Омега-3 в сутрешното си хранене. Кели предлага:

Здравословен омлет: 1 яйце + 2 белтъка с with до ½ авокадо и зеленчуци с няколко супени лъжици. хумус или ½ чаша печен сладък картоф

Тофу катерене: Бъркане с тофу (или яйце) с домат, спанак, черен боб, чесън, няколко филийки авокадо с 1 филия 100% пълнозърнест хляб

Заредени овесени ядки: 1 чаша варен валцуван овес без глутен с канела; смесете в 1 супена лъжица бадемово масло и отгоре с малко нарязани орехи, ½ нарязан малък банан

Оризова торта, пълна с протеини: Торта от кафяв ориз с 1-2 супени лъжици фъстъчено или бадемово масло с ниско съдържание на натрий (без „частично хидрогенирани масла“) с 1 малък нарязан банан