Публикувано: 4 юли 2016 г. Последна актуализация: 4 март 2020 г.

Фитнес предизвикателството, което работи! 28 дни до най-доброто ви тяло досега.

тяло

Пригответе се за цялостно предизвикателство за фитнес на тялото, което ще ви помогне да тонизирате и дефинирате само за 28 дни! Тази четириседмична програма съчетава основни движения за вдигане на тежести и HIIT за изгаряне на мазнини, за да ви помогне да изградите мускулна маса, като същевременно намалите запасите от мазнини, като ви придадете стройна, здрава, здрава визия.

Това 28-дневно фитнес предизвикателство за тяло ще извайва мускули по ръцете, раменете, корема, глутеусите и краката. Той е проектиран да ви даде дефиниция на цялото тяло, като изтрива мазнините, докато изпомпва и оформя мускулите ви. Пригответе се за фитнес предизвикателство, което работи! 28 дни са до най-доброто ви тяло досега!

Какво ще ви трябва: Дъмбели, вариращи от леки (5-8 lb.) до тежки (25 lb.), лек гири (5-10 lb.) и пейка.

Какво да правя: За всяко движение завършете серии от 10-12 повторения с 30-60 секунди почивка между тях. Ще ви уведомим колко комплекта трябва да попълвате всяка седмица. За да избегнете нараняване, гледайте видеоклиповете, включени по-долу, за да научите как да изпълнявате ходовете с правилна форма. Не забравяйте да се затопляте преди всяка тренировка и да се разтягате след това.

28-дневен план за тренировка за предизвикателство за тяло:

Седмица 1: За всеки ход изпълнете 2 серии от по 10-12 повторения. Вървете 2 мили на 6-ти ден.
Седмица 2: Попълнете 3 комплекта. Вървете 2,5 мили на 6-ти ден.
Седмица 3: Попълнете 4 комплекта. Извървяйте 3 мили на 6-ия ден.
Седмица 4: Попълнете 5 комплекта. Разходете се на 3,5 мили в ден 6.

Ден 1 Крака и глутета
Претеглени ходещи удари (10-12 повторения от всяка страна)
Клек клек
Магарешки ритници (10-12 повторения от всяка страна)
Претеглен мост с една крака (10-12 повторения от всяка страна)

Ден 2 HIIT и горен абс
HIIT: 15-минутен бластер за обща телесна мазнина
Докосвания на пръстите на краката
Велосипедна криза (10-12 повторения от всяка страна)

Ден 3 Гърб и гърди
Ред на дъмбелите Renegade (10-12 повторения от всяка страна)
Дъмбели мухи
Прес с дъмбели
Обратни летящи гири

Ден 4 HIIT & Abs
HIIT: Крайната тренировка за изгаряне на мазнини без оборудване
Руски обрат с тегло (10-12 повторения от всяка страна)
Храскане с прав крак

Ден 5 Рамене и бицепс
Раменна преса
Клек с клек до рамо (10-12 повторения от всяка страна)
Лицеви опори
Редуващи се бицепсови къдрици (10-12 повторения от всяка страна)

Ден 6 Разходка

Ден 7 Трицепс и долна абс
Скамейка Tricep Dips
Разгъване на трицепс с една ръка (10-12 повторения от всяка страна)
Повдигане на краката
Обратна криза

Пешеходни излети

Клек клек

Магарешки ритници

Еднокрачен глутен мост

Докосвания на пръстите на краката

Велосипедна криза

Ренегатски ред

Лети

Лег

Обратни мухи

Руски обрат

Храскане с прав крак

Раменна преса

Клек клек до раменна преса

Лицеви опори

Редуващи се бицепсови къдрици

Tricep Dips

Разширения за трицепс над главата

Повдигане на краката

Обратна криза

Обичате предизвикателството? Осведоми ни! Оставете коментар в раздела по-долу.

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Кльощави.

Кльощавите. екипът вярва, че всички хора, независимо от възрастта, размера и нивото на фитнес, имат силата да трансформират живота си - те просто се нуждаят от ресурси за това. Кльощавите. метод насърчава здравословния начин на живот чрез комбинация от чисто хранене и редовни упражнения. Ние предлагаме всичко необходимо за успех.

Свързани статии

12 дни фитнес: Предизвикателството за цялостно трениране на тялото

Подарете си 12 дни здраве и уелнес.

Как да настроите домашен фитнес с бюджет

Тези основни неща за фитнес са всичко, от което се нуждаете, за да създадете перфектната домашна фитнес зала!

Поемете контрола върху здравето си с тази 30-дневна програма за тренировки за начинаещи

Комбинация от тренировки за цялото тяло и изолация, за да ви помогне да влезете в страхотна форма.

Изградете своите глутета у дома с тези 7 упражнения

Тренировка за изграждане на плячка от уюта на вашия дом!