Вече няма безцелно да правите трицепс спадове на пейка.

най-добри

Най-добрите части за топли темпове: Казване на сбогом във фитнеса.

Тренировките на открито се предлагат с предимства, които не може да предложи фитнес: По-хубаво е, със сигурност; безплатно е; и ще получите дневната си доза витамин D, докато изпотявате дупето си.

И все пак хвърлянето в тревата може да бъде неудобно, ако нямате представа какво правите.

Така че Elise Young, треньор, сертифициран по NCSF, базиран в Ню Йорк, събра три тренировки на открито за всички - от начинаещи до кардио зайчета до тонизиращи фанатици.

Тренировка на открито за начинаещи

Заедно тези четири упражнения са бързи, ефективни и чудесни за начинаещи.

Време: 10-15 минути

Оборудване: Нито един

Добър за: Тонизиране на цялото тяло, начинаещи

Инструкции: Извършете всеки ход за посочения брой повторения, след което направете кратка почивка, преди да повторите цялата схема за общо два или три рунда. Добавете тази схема в тренировката си два до три пъти седмично.

Клякам с телесно тегло

Как да: Застанете високи с крака на ширината на раменете. Като държите гърдите си вдигнати, спуснете тялото доколкото можете, като бутнете бедрата назад и сгънете коленете си, стискайки ръце пред тялото си а). Постанете на пауза, след това бавно се притиснете обратно в изходна позиция, като замахвате с ръце надолу и зад себе си, докато се движите обратно нагоре б). Това е един представител. Направете 12 повторения.

Кран за ракла с дъска

Как да: Започнете в позиция на дъска с ръце, малко по-широки от ширината на раменете и изпънати крака. Поддържайки неутрален гръбначния стълб, докарайте дясната ръка, за да почукате лявото рамо Върнете ръката на пода, след това донесете лявата ръка към дясното рамо. Продължете да редувате, за да изпълнявате осем до 10 потупвания от всяка страна.

Обратен удар

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете на бедрата, гърдите нагоре и раменете назад. Поддържайки горната част на тялото неподвижна и ядрото стегнато, направете голяма крачка назад с десния крак, след което сгънете двете колена, за да се спуснете надолу. Натиснете през лявата си пета, за да се върнете в изправено положение. Повторете, отстъпвайки с левия крак. Това е един представител. Продължете да редувате, за да изпълнявате осем до 10 повторения от всяка страна.

Извита седалка

Как да: Седнете на пода, стиснали ръце пред торса; облегнете се назад и повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода, като държите сърцевината си стегната и коленете свити. Завъртете раменете и торса си на една страна. Поставете на пауза, след това завъртете обратно към центъра и повторете от другата страна. Това е един представител. Направете 20 общо.

Кардио тренировка на открито

Няма нужда да записвате мили за кардио тренировка на открито; тези четири упражнения ще ускорят пулса ви.

Време: 12-16 минути

Оборудване: Нито един

Добър за: Кардио

Инструкции: Изпълнявайте всяко упражнение за 20 секунди, след това почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. Почивайте 30 секунди в края на всеки кръг от четири упражнения. Повторете за общо четири до пет рунда. Правете тази тренировка два до три пъти седмично.

Направо клек

Как да: Застанете с крака, по-широки от ширината на ханша, пръстите са леко насочени навън. Поддържайки гърдите си изправени и ядрото стегнато, сгънете коленете и седнете с бедрата назад, стискайки ръце пред гърдите а). Натиснете през петите, за да скочите възможно най-високо от земята, като замахнете с ръце зад себе си б). Това е един представител. Приземете се меко и веднага се спуснете в следващия клек.

Набутане до алпинист

Как да: Започнете в позиция на дъска. Изпълнете едно лицево набиране, движейки тялото си по права линия. След като стигнете до върха на своето лицево лице, следвайте го с двама бързи алпинисти (приведете лявото коляно към гърдите; върнете се за начало, сменете краката и повторете от другата страна), като държите бедрата и гръбнака в неутрално положение. Повторете.

Хмел

Как да: Застъпете десния си крак напред и сгънете двете колена до 90 градуса, като държите гърдите изправени и сърцевината стегната. Свийте лактите си до 90 градуса, повдигнете левия юмрук към тавана и спуснете десния юмрук към пода. Скачайте възможно най-високо, превключвайки позициите на ръцете и краката си във въздуха и кацайки в друг удар. Това е един представител. Продължете бързо да се редувате.

Прокарайте

Как да: Започнете в позиция на маса; задръжте коленете си на сантиметър или така от земята а). Повдигнете левия си крак и го вкарайте под десния, като държите крака изправен, потупвайки десния крак по земята. В същото време повдигнете дясната ръка, така че тялото да влезе в обратен плот на масата, като спуснете бедрата си, за да почукате почти по пода б). Върнете се за начало, след това повторете от противоположната страна. Продължете да се редувате.

Външна верига с телесно тегло

Една пейка на открито може да вземе силови движения към следващото ниво, като разпредели телесното си тегло по различен начин, което кара мускулите ви да работят по-усилено.

Време: 20-25 минути

Оборудване: Нито един

Добър за: Тонизиране на цялото тяло

Инструкции: Извършете всеки ход за посочения брой повторения, след това направете кратка почивка, преди да повторите цялата верига за или общо три или четири рунда. Добавете тази схема в тренировката си два до три пъти седмично.

Дъска с права ръка

Как да: Влезте в позиция на дъска, с ръце под раменете, и поставете краката си върху кутия или пейка. Дръжте ръцете изпънати и задръжте позицията за 30 секунди. За да го направите по-трудно, задвижете дясното коляно нагоре към лакътя, направете пауза, след това се върнете, за да започнете, преди да повторите на противоположната страна.

Засилете с задвижване на коляното

Как да: Застанете пред стъпало или пейка и поставете левия си крак върху стъпалото. Изпомпвайки ръцете си, избутайте тялото си нагоре, докато левият крак е изправен и закарайте дясното коляно към гърдите си, след което се върнете, за да започнете. Това е един представител. Повторете с десния крак и продължете да редувате. За да го направите по-трудно, добавете скок в горната част на коляното. Направете 12 до 15 повторения от всяка страна.

Спускане на пейка с докосване на пръстите

Как да: Седнете на ръба на пейка и поставете дланите си надолу до бедрата, като пръстите захващат ръба. Поставете краката си на пода пред себе си, свити колене на 90 градуса. Дръжте ръцете си изправени, скочете напред, докато бедрата и дупето са пред пейката. Свийте лактите и спуснете бедрата, докато горната част на ръцете ви е успоредна на пода. Докато се отблъсквате нагоре, изпънете десния крак, повдигайки лявата си ръка, за да почукате с пръсти. Долна ръка и крак, след това повторете от другата страна. Продължете да редувате, за да правите 15 повторения от всяка страна.

Сплит клек

Как да: Застанете с гръб към пейка, която е на два-три фута зад вас, ръце на бедрата. Завъртете десния крак назад и поставете горната част на крака си на пейката. Поддържайки корема си стегнат, а гърба изправен и висок, вдигнете ръце, за да люлеете главата, и сгънете левия крак и спуснете бедрата към пода, докато предното ви бедро е успоредно на земята а). Натиснете обратно в изходна позиция б). Това е един представител. Изпълнете 12 до 15 повторения, след това сменете краката.