Въпреки лошия рап на хляба, пак можете да го ядете и да останете слаби. Ето как да забележите победителите в хляба и да съберете най-добрия хляб.

всеки

Въпреки всички хлябоненависти там, тази 30 000-годишна храна остава ежедневна хранителна храна за милиони хора. Без съмнение хлябът може да служи като удобен начин за получаване на въглехидратите, от които се нуждаете, за да задвижвате тренировките си. И ако изберете внимателно хляба си, той също може да влее диетата ви с редица жизненоважни хранителни вещества, за които активното ви тяло жадува.

Ключът е да изберете най-здравословните видове, които в крайна сметка няма да останат залепени за талията ви. Както и да го нарежете, следните хлябове могат да се превърнат във вашата предпочитана платформа за всичко - от сандвичи до препечен авокадо.

Покълнал зърнен хляб

Повечето хлябове се пекат от пшенични зърна, които са били смлени на брашно. Хлябът с покълнали зърна се прави от пълнозърнести храни, като овес, пълнозърнеста пшеница и ечемик, на които е било позволено да покълнат или поникнат в ранните стадии на ново растение, преди да бъдат смлени. Този подход прави хляба много по-здравословен и често по-вкусен.

Процесът на покълване на зърната не само придава на хляба по-полезен вкус, но също така изглежда, че свежда до минимум присъствието на фитинова киселина.[1] Консумирането на хляб, който съдържа по-малко фитинова киселина, улеснява тялото ви да усвоява хранителни вещества като цинк и магнезий, намиращи се в зърното. Всъщност изследванията са установили, че процесът на поникване може да увеличи нивата на фибри, фолиева киселина и ключови антиоксиданти, налични в зърното. [2-8] Яденето на хляб с покълнали зърна също може да доведе до по-ниско покачване на кръвната захар в сравнение с други хлябове, като хляб с 11 зърна и бял хляб. [9]

Изглежда, че покълването на зърната намалява присъствието на олигозахариди, група въглехидрати, които могат да бъдат трудно смилаеми, което води до газове и подуване на корема. [10] Хлябът с покълнали зърна също има тенденция да има по-малко захар и повече протеини, отколкото техните покълнали аналози.

Много покълнали хлябове се правят без консерванти и са склонни да се развалят по-бързо от обикновения хляб, затова ги търсете във фризерните или хладилните секции на хранителните магазини. Потърсете хляб, направен с мнозинство покълнали зърна. Всички те ще включват пълнозърнести храни, тъй като не можете да поникнете рафинирани зърна. Някои покълнали хлябове също съдържат здравословни добавки като бобови растения, слънчогледови семки и лен.

Закваска

Приготвянето на хляб със заквасен хляб включва древната традиция на печене за използване на богато на бактерии предястие за ферментация на тестото. Ферментацията дава на този хляб забележителния вкус и някои важни предимства за здравето.

В сравнение с хляб, квасен, използващ хлебна мая, заквасеният хляб може да доведе до по-нисък отговор на кръвната захар след хранене. Канадски изследователи установиха, че консумирането на 50 грама въглехидрати от хляб с бяла закваска води до по-малко скок на глюкоза след хранене, отколкото пълнозърнест хляб без закваска. [11] Този по-нисък скок изглежда е причинен от процеса на бактериална ферментация, който също забавя храносмилането и намалява количеството глутен, присъстващо в крайния продукт, което прави закваската потенциално по-лесна за смилане на някои хора. [12, 13]

Докато голяма част от закваската на пазара се прави с бяло брашно, пълнозърнестата закваска, като плътна ръж, може да бъде още по-здравословна. Внимавайте за wannabes, обозначени като "кисел хляб", които използват ароматизиращи агенти като оцет, за да го направят кисел. Те няма да имат метаболитните ползи от бактериално задвижваното закваска.

Без глутен

Не беше много отдавна, че безглутеновият хляб беше много усърдно придобит вкус със своята текстура, подобна на шкурка, вкус на картон и луксозна цена. Тогава повечето безглутенови хлябове обикновено се приготвяха с силно рафинирани въглехидрати, като оризово брашно и картофено нишесте.

Но тъй като храненето без глутен стана масово, все повече марки работят по-усилено, за да произвеждат хлябове, които всъщност имат добър вкус и осигуряват здравословна добавка от хранителни вещества. Вместо да обработват традиционни зърнени храни за отстраняване на глутен, сега марките използват питателни, безглутенови пълнозърнести храни, включително кафяво оризово брашно, елда, теф, киноа, просо, амарант и сорго.

Теф, зърно от Етиопия, е по-богато на желязо от пшеница, докато киноата, произхождаща от Андите, осигурява по-висококачествен протеин. Марките без глутен експериментират с други здравословни добавки като семена от чиа, лен и инулин за излишни фибри. Можете също така да се освободите от глутен, като използвате хляб без зърна, приготвен с бадемово брашно, който осигурява много протеини и здравословни ненаситени мазнини.

Потърсете безглутенови хлябни продукти като филийки сандвич, пити и гевреци със списък от съставки, който поставя цялото зърно като първи въглехидрат и съдържа не повече от 2 грама захар на парче.

Препратки

за автора

Матю Кейди, MS, RD

Матю Кейди, магистър, е регистриран диетолог със седалище в Ватерлоо, Онтарио, Канада. Работи на пълен работен ден като писател на свободна практика.