Следвайте плана Whole30, за да рестартирате хранителните си навици, да отделите мазнини и да ободрите енергията си.

Новата година вдига всичко, когато става въпрос за вземане на решения за здравословно хранене, но лятото е идеалното време да обновите диетата си.

диета

Пресните продукти са на върха си, постните протеини приканват да бъдат приготвени на скара и вие имате достатъчно стимул да покажете резултатите си в секси бански костюм или къси панталонки. Но не става въпрос само за това колко добре изглеждат коремите ви в бикини. Това е чудесно време да си възвърнете по-интелигентната връзка с храната. Един от начините да направите това е да използвате изключително популярната програма Whole30, която е помогнала на стотици хиляди хора да рестартират диетите си, като се фокусират върху чисти храни и премахват захарта, зърнените храни, алкохола, млечните продукти и други. Предпоставката: Тези храни имат потенциал да причинят храносмилателни, метаболитни и възпалителни нарушения, които могат да компрометират вашето здраве.

„Единственият начин да разберете кои храни могат да създадат проблеми е като ги изтласкате от чинията си за 30 дни“, казва Мелиса Хартвиг, съавтор на програмата Whole30. Дори да нямате чувствителност към храната, това все пак е възможност да извадите боклуците от диетата си, докато смазвате глада си за захар и преработени въглехидрати и добавяте повече плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, месо и морски дарове.

Също така е идеален за активни жени, които искат да подхранват производителността си. „Нивата на кръвната Ви захар ще бъдат по-добре регулирани, така че няма да имате тези върхове и спадове“, казва Хартвиг. Освен това, без захар и преработени въглехидрати, причиняващи възпаление, можете да се възстановите по-бързо след тренировка. Опитайте диетата Whole30 за един месец, след което следвайте указанията за добавяне на храни обратно към вашата диета. Скоро ще се почувствате по-леки, по-силни и готови да поемете всичко, което сезонът може да предложи.

Правилата

Whole30 не е предназначен да бъде направен наполовина. „Трябва да се включите, за да видите пълните предимства, които програмата може да предложи“, казва Хартвиг. „Правенето на нещо умерено може да бъде по-трудно, защото не е толкова конкретно. По-лесно е за мозъка и силата на волята просто да кажете „не“. Освен това, ако не премахнете всичко, което потенциално би могло да създаде проблеми, може никога да не успеете да усъвършенствате специфичните си нужди. Така че, без изключения - следвайте тези правила само за 30 дни.

Правило 1

Без добавени захари от всякакъв вид.
Елиминирайте истинските захари (тръстика, кафява захар, кленов сироп, мед, агава, кокосова захар) и произведения вид (Splenda, Equal, NutraSweet, ксилитол, стевия и др.). Не забравяйте да прочетете етикетите, тъй като захарта може да се промъкне в голямо разнообразие от храни (сос за спагети, сос за салати, маринати и др.).

Правило 2

Без алкохол. Не за отпиване или готвене.

Правило 3

Без зърна или псевдо зърна.
Изрежете всички форми, дори ако те не съдържат глутен. Помислете: пшеница, ръж, ечемик, овес, царевица, ориз, просо, булгур, сорго, покълнали зърна, амарант, елда и киноа, както и форми на тези храни, като трици, зародиши и нишесте. Четенето на етикети тук отново е ключово.

Правило 4

Без бобови растения. Фасул (черен, червен, пинто, флот, бял, бъбрек и др.); грах, соя (тофу, едамаме, соев сос, мисо); нахут, леща и фъстъци (включително фъстъчено масло) ги няма. Също така внимавайте за соево масло, соев лецитин и други соеви продукти, които се промъкват в храни и витамини.

Правило 5

Без млечни продукти. Премахнете кравето мляко, овчето мляко, сиренето, кефира и киселото мляко. Само избистреното масло (което се задушава при ниска температура, за да се отделят млечните твърди вещества от чисто масло) и топено масло (масло, което се задушава още по-дълго, докато млечните протеини започнат да кафяви и се натрупват; или закупуване на предварително приготвено топено масло).

Правило 6

Без карагенан (концентриран, преработен екстракт от морски дарове, използван за сгъстяване на храни), MSG или добавени сулфити. Бъдете нащрек за тези противовъзпалителни добавки на етикетите за хранене.

Правило 7

Няма пресъздаване на нездравословна храна. Обичаме протеиновите палачинки колкото следващия човек, но през следващите 30 дни тези и други по-здравословни римейкове на комфортни храни като палео тиквички хляб са извън границите. „Тази програма е свързана с промяна на емоционалната ви връзка с храната. Няма значение дали тези кифли или сладкиши не съдържат глутен. Искаме да намерите други начини да се успокоите и да намерите комфорт, който няма да ви накара да изпадате в същите лоши навици “, казва Хартвиг.

Правило 8

Без везни. Не се претегляйте, не анализирайте телесните мазнини или не правете други измервания през следващите 30 дни. „Хората са толкова влюбени в цифрите, но те наистина не ви казват нищо за вашето здраве, навици или връзка с храната“, казва Хартвиг. Този план е много повече от загуба на тегло, добавя тя. „Премахнете измерванията от уравнението и можете да се съсредоточите върху това как наистина се чувствате.“

Изключенията

Както при всяко правило, има няколко изключения, включително тези по-долу. Чувствайте се свободни да добавите тези храни във вашия план Whole30.

Избистрено масло или гхи: Нито съдържат млечни протеини, така че и двете са в списъка на ОК.

Плодов сок като подсладител: Използвайте умерено портокалов, ябълков и друг плодов сок.

Зелен боб, снежен грах, захарен грах: Това са технически бобови растения, но в тях има достатъчно добри неща, за да ги запазят в списъка.

Оцет: Избягвайте ароматизираните оцети с добавени захари и малцов оцет, но бялото, балсамовото, ябълковото ябълково вино, червеното вино, бялото вино и оризовият оцет са добре.

Какво следва?

Придържате се към правилата през последните 30 дни, така че какво се случва на ден 31? Въпреки че е изкушаващо да се отдадете на всичко, което сте пропуснали, важно е да го приемате бавно. „Това е вашият шанс да въведете отново храни и внимателно да прецените как се чувстват те“, казва Хартвиг. Ако нещо някога любимо не ви кара да се чувствате добре по време на тази фаза, опитайте се да го избегнете напред. Ако искате да се върнете към „нормалното“, опитайте програмата „Fast Track“; или въведете бавно групите, които сте изрязали, една по една, за по-дълъг период.

Ден 1

Добави: Безглутенов алкохол (Забележка: Ако не пиете, преминете директно към Ден 4)

Как да: Насладете се на коктейл, приготвен с водка, джин, ром или текила, или пийте малко вино или бира без глутен. Върнете се в Whole30 за следващите два до три дни и вижте как се чувствате.

Ден 4

Добави: Бобови растения

Как да: Всичко в групата на зърната и бобовите растения вече е честна игра, от фъстъчено масло върху ябълка до зеленчуков бургер без глутен. Отново се върнете към Whole30 за следващите два до три дни и преценете как се чувствате.

Ден 7

Добави: Неглутенови зърна

Как да: Сега е моментът да опитате ориз (бял и/или кафяв), царевица, овес, киноа и други зърнени храни с етикет без глутен. Поддържайте останалата част от диетата си в съответствие с Whole30. Вижте как се чувствате, след това се върнете към по-строг Whole30 за следващите два дни.

Ден 10

Добави: Млечни продукти

Как да: Върнете киселото си мляко, кафето си с крем, салата с натрошено сирене. Можете дори да използвате масло върху печения си картоф или с яйцата си. Оценете как се чувствате, след това се върнете към Whole30 за следващите два дни.

Ден 13

Добави: Зърна с глутен

Как да: Поздравете пълнозърнестия хляб, пшеничните бисквити, тестените изделия, дори бирата и вижте как реагира тялото ви. Върнете се към плана Whole30 за следващите два дни.

Ден 14

Добави: Твой избор

Как да: Сега, след като преминахте целия цикъл, за да идентифицирате най-често срещаната чувствителност към храната, можете да върнете повечето източници на храна, които сте елиминирали през последния месец. Само внимавайте да не прекалявате, особено когато става въпрос за захар. Надяваме се, че пристрастяването ви към захар е укротено и може дори да не го пропуснете. Докато от време на време снизхождението е наред, опитайте се да не се отвлечете от навика с високо съдържание на захар.

За повече информация относно предизвикателството вижте Whole30.com и поредицата книги Whole30 от Мелиса и Далас Хартвиг.