ИЗЛЕЗЕТЕ ОТВЪН

благосъстояние

Наред с калция, витамин D е от решаващо значение за развитието на костите. Слънчевата светлина е най-добрият източник. Излагането на лицето и ръцете за 30 минути на ден между април и октомври - когато слънчевите лъчи са най-силни - е достатъчно, за да се гарантира, че нивата остават стабилни, казва професор Греъм Бентам, учен по околна среда в Университета на Източна Англия. "В идеалния случай хората трябва да получават 10-минутни престои на обедно и средно следобедно слънце през онези месеци, когато UVB радиацията, която създава витамин D, е най-силна", казва той. Това обаче не е оправдание за печене на слънце.

ЗАПОЧНЕТЕ ПРЕКРАЩАНЕ

Упражненията с тежести са от съществено значение за изграждането на костите. И според Националното общество за остеопороза, изследванията показват, че само 15 пропуска на ден могат да имат значителна разлика. Междувременно д-р Джоан Баси, физиолог от Медицинския факултет на Университета в Нотингам, установи, че поемането на стълби вместо асансьор също помага: бягането нагоре осигурява средно 20 полезни удара с гръмотевица и бедрата; повтаря се пет пъти на ден и 100 тласъка ще защитят скелета ви. „Костта е жива тъкан, която реагира на увеличаване на натоварванията и силите, като става все по-силна“, казва Баси. "Ефектът се постига чрез увеличаване на броя на мускулните влакна, които се дърпат и дърпат върху костите, което ги кара да стават по-плътни и по-силни."

НЕ СЕ ПОДДЪРЖАЙТЕ ИЛИ НАДЪЛЖЕТЕ

Известно е, че танцьорите, гимнастиците, бегачите на дълги разстояния и хората с анорексия или булимия невроза са изложени на по-голям риск от остеопороза, отколкото общото население. Защо? Тъй като ниските нива на телесни мазнини и често недостатъчният прием на хранителни вещества ги прави уязвими към слаби кости. Същото важи и за йо-йо диетите и прекалените трениращи. При жените аменореята (спиране на менструациите) е предупредителен знак, че нивата на хормона естроген са спаднали до тези на жената в постменопауза. Тъй като естрогенът е жизненоважен за развитието на костите, това може да означава, че жената може да започне да губи костна маса, излагайки я на риск от остеопороза.

УМЕРИРАЙТЕ КОФЕЙНА СИ

Някои изследователи свързват високата консумация на кофеин (повече от шест чаши кафе на ден) с изтичането на калций от костите. Едно скорошно американско проучване в изследователския център за остеопороза на университета Крейтън в Небраска, публикувано в American Journal Of Clinical Nutrition, показва, че хората, които пият кола и други газирани напитки с кофеин, обикновено отделят калций чрез урината си. Въпреки това, когато изследователите от университета в Кеймбридж разгледаха диетите на 1200 възрастни британски жени, те откриха, че пиещите чай имат по-здрави кости от тези, които не пият чай. Съобщавайки в American Journal Of Clinical Nutrition преди няколко години, те предполагат, че флавоноидите (растителни химикали, които действат като антиоксиданти) в чая вероятно са отговорни за насърчаването на костната плътност. Чаят съдържа и флуорид, важен минерал за развитието на костите. Д-р Верона Хегарти, геронтолог, ръководил проучването, каза, че броят чаши чай на ден не изглежда да играе роля, но че жените, които добавят мляко към чая си, имат много по-висока костна минерална плътност в областта на тазобедрената става.

ИЗБЯГВАЙТЕ ГАЗЕНИ НАПИТКИ

Пиенето на големи количества газирани напитки може да отслаби костите ви, според изследователи от Датския център за напреднали изследвания на храните, докладвани в списанието „Остеопороза“ миналата година. Производителите правят газирани напитки, като добавят въглероден диоксид, който също повишава киселинността. Тъй като тази киселина навлиза в кръвта, тялото се опитва да я неутрализира с калций, алкалния минерал за изграждане на костите. По-ранно проучване на 400 ученички в Харвардското медицинско училище дава подобни констатации. Д-р Грейс Вишак установява, че една пета от пристрастените към газираната напитка, които тя е разпитвала, са претърпели фрактури, когато са навършили 20 години. Уишак предполага, че съдържанието на фосфор в напитките променя деликатния баланс на минералите в организма и причинява разграждането на калция.

ЗАПОЧНЕТЕ РЕШЕНЕ

Въпреки че това не е стриктно упражнение с тежести, проучванията показват, че устойчивостта на гребане срещу вода (вътрешната машина има същия ефект) значително подобрява костната плътност в гръбначния стълб. Други спортове, които да опитате, включват бягане (ханш) и тренировки с тежести (китки, бедра и гръбначен стълб), които изграждат костна плътност с до 2% за 18 месеца.

СЛЕДВАЙТЕ КОСТИЧНА ДИЕТА

Млякото и млечните храни са очевидните източници на калций (изследванията в медицинския факултет на Университета в Шефилд показват, че пиенето на литра обезмаслено мляко всеки ден води до 3% увеличение на костната минерална плътност за 12 месеца), но в никакъв случай не е единственият начин за изграждане на кости. Опитайте да ядете повече мазна риба и яйца (богати източници на витамин D), тъмнозелени, листни зеленчуци и консервирана риба (като сьомга). Храните, които трябва да се ограничат, включват тези, съдържащи оксалова киселина (бадеми, ревен и шоколад) и фитинова киселина (пшенични трици, кафяв ориз и ядки), които и двете инхибират абсорбцията на калций. Прекомерният прием на сол и алкохол са лоши новини, както и тютюнопушенето. Добавка от витамин D и калций може да бъде полезна, ако се борите да получите достатъчно от храната.