храни

Линдзи Матюс

Главен треньор и диетолог/Публикувано на

Споделете тази страница

Знам, че всички ние бихме искали да можем да се храним до по-стройно тяло.

Животът би бил много по-лесен, ако начос, BLT и шоколадови бисквитки бяха здравословни и отслабващи. За съжаление, колкото и да си мечтая за перфектния, нулевокалоричен, изгарящ мазнини сандвич, той не съществува.

В интернет се говори много за „храни, стимулиращи метаболизма“, но повечето от тях са просто митове, подкрепени от приказките на съпругите, без да има реални изследвания, които да го покажат. И без проучванията, които да показват резултати, те са почти същото като мечтания сандвич: куп глупости.

Добрата новина е, че има храни, които изследователите са установили, че действително имат ефект върху вашето тегло и метаболизъм. Така че днес пресичам фалшивите и ви показвам само храните с научна основа, на които да застанете.

Включването на тези храни, стимулиращи метаболизма във вашата диета, ще ви помогне да ускорите резултатите си и да станете по-фини, по-бързо.

1. Пикантна храна

Ако не сте любители на пикантната храна или не можете да се справите с топлината, може да помислите дали да не опитате отново. Това е, ако сте готови да прокарате болката, за да видите подобрени резултати при загуба на мазнини. Има много забавни митове за пикантната храна. Например, някои хора вярват, че това може да предизвика раждане при бременни жени. Има дори мит, че колкото повече подправки може да понесе човек, толкова повече тестостерон има ... нали.

И макар там да има много глупости, има един факт, който може да ви изненада. Пикантната храна буквално ще ви помогне да увеличите топлината върху изгарянето на мазнините. Това е така, защото пикантната храна действа като термогенна, което означава, че загрява тялото ви. Това повишаване на телесната топлина също води до повече изгорени калории.

Ключовата съставка тук е капсаицин. Капсаицинът е това, което прави лютите чушки толкова люти! Колкото повече капсаицин в пипер, толкова по-пикантен е той. Има дори скала за измерване на концентрацията на капсаицин в пипер, наречен scoville heat units (SHU).

Колкото повече единици сковил има една чушка, толкова повече капсаицин има в чушката. За да поставим това в перспектива, средният ви jalepeño има около 3 500 - 10 000 SHU. Сравнете това с най-лютата чушка, позната на човека, жътва на Каролина, която има 855 000 - 2 200 000 SHU! Докато чистият капсаицин се нарежда с колосалните 16 милиона SHU.

Едно 12-седмично проучване установява намаляване на мастната маса, когато се използва капсаицин. Проучването описва резултатите като скромни, но хей ще вземем каквото можем. Единственото, което остава да се каже, е да подадете салсата и да добавите лютия сос!

2. Целина

Целината е една от онези стереотипни диетични храни, които идват на ум, когато мислите за отслабване или здравословно хранене. Той е евтин, свеж и хрупкав, което го прави чудесна закуска, когато се чувствате лека и искате алтернатива с картофен чипс. Но ползите от целината надхвърлят факта, че това е нискокалорична диетична храна.

Това практически безвкусно зеленчук има само около 10 калории за един голям стрък. Което не е изненадващо, защото целината е предимно вода. Това всъщност е 95 процента вода, ако искате да уточните. Ето защо можете да изядете половин килограм целина и дори да не спечелите половин килограм. По-скоро си хапвате водата.

Поддържането на хидратация е важно за вашия метаболизъм. Едно проучване установи, че дехидратацията дори влияе върху чувствителността ви към инсулин. Което означава, че вместо въглехидратите да се използват като енергия, има шанс въглехидратите ви да се съхраняват като мазнини!

Така че освен, че е ултрахидратираща, целината има и друго нещо, което я прави ваш приятел за изгаряне на мазнини: Фибри! Важно е да знаете, че тялото ви трябва да работи и да влага енергия (т.е. калории) в смилането на храната ви. Този ефект се нарича термогенеза, индуцирана от храната, или DIT. А някои храни приемат повече калории за смилане, отколкото други. Изследванията показват, че фибрите са една от онези храни, върху които тялото ви наистина трябва да работи, за да ги усвои.

Въпреки че целината наистина води до увеличаване на изгарянето на калории, това не е това, което наричаме „калорично отрицателна“ храна. Храните с отрицателна калория са храни, които отнемат повече енергия за смилане, отколкото всъщност осигуряват. Тялото ви изгаря около 2 калории на всеки 10 калории целина, която ядете.

Така че не е отрицателно, но е доста опасно близо до нулата. И когато вземете предвид увеличеното изгаряне на калории и хидратацията, стимулираща метаболизма, целината е чудесен избор, когато се опитвате да сте постно.

3. Пиле

Пилето може да е една от любимите ми храни за всички времена. Период. Той е универсален, лесен за приготвяне, бърз, евтин, вкусен (когато го направите правилно), нискомаслено и високо протеиново. Винаги имам пилешки гърди без кости, без кожа в хладилника или фризера.

Влязох в много подробности за многото ползи от протеините. Но нека направим бърз преглед:

  • Поддържа чиста мускулатура.
  • Помага за по-бързо възстановяване на възпалените мускули.
  • Държи да се чувствате сити по-дълго.
  • Добър за здрава коса, кожа и нокти.
  • Засилва метаболизма!

Така че, ако всички протеини засилват метаболизма, защо просто да изброя пиле? За разлика от мастния, сочен бургер, пилето е както с високо съдържание на протеини, така и с ниско съдържание на мазнини, което ви позволява да се възползвате изцяло от ефекта за повишаване на метаболизма.

Спомняте ли си как казах, че фибрите отнемат повече калории за смилане от другите храни? Що се отнася до протеините, този ефект е още по-силен. Протеинът използва най-много калории за смилане от всеки друг макронутриент.

Едно проучване установи, че диетата с високо съдържание на протеини (хм, пиле) ще ви помогне да намалите калориите. Изследването също така съобщава, че „Някои доказателства сочат, че диетите с по-високо съдържание на протеини водят до повишена загуба на тегло и загуба на мазнини в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини.“

Това е само още една причина да обичате пилето 😉

4. Зелен чай

Що се отнася до храни, които са полезни за вашето здраве и полезни за метаболизма ви, зеленият чай е на практика крал. Нито един списък не е пълен, без да се спомене тази електроцентрала. Има причина, че почти всяка добавка за загуба на мазнини в света съдържа зелен чай: Той работи!

Точно като пикантните храни, зеленият чай се счита за термогенен. Той увеличава изгарянето на калории и ви помага да изгаряте повече мазнини в крайна сметка. А учените търсят зеления чай, за да помогнат на хората да се борят със затлъстяването и да поддържат здравословно тегло.

Много проучвания (като това и това) показват, че това не е само лабораторен феномен, наблюдаван при плъхове, но ефектите се отнасят и за хората. И когато комбинирате зеления чай с правилната диета и хранене, можете да постигнете целите си за фитнес още по-бързо!

И така, какъв е уловът? Без улов, само катехини. Катехините са мощни антиоксиданти в зеления чай. Установено е, че тези катехини подобряват много области на вашето здраве, включително здравето на косата, кожата и ноктите, плюс това те могат да помогнат в борбата или предотвратяването на рак.

Но има един конкретен катехин, който получава цялата заслуга, епигалокатехин галат, известен още като EGCG. Учените определиха EGCG като елемент в зеления чай, който прави тежкото повдигане.

Ето защо използваме EGCG в много от нашите добавки, за да ви помогнем да увеличите изгарянето на мазнините и да постигнете това допълнително предимство в постигането на целите си. Така че няма нужда да се приготвя допълнително гърне чай, но със сигурност няма да навреди. Само не забравяйте да оставите захарта, все пак не искате да пиете калориите си.

Храните, стимулиращи метаболизма: приключването

Въпреки че никоя от тези храни няма да ви накара да изгорите стотици допълнителни калории на ден, всяко малко е от значение. И тези допълнителни калории тук-там се сумират.

Както можете да видите от изследването, засилването на метаболизма ви е свързано с яденето на храни, които повишават термогенезата. Независимо дали това буквално усеща изгарянето с пикантни храни или принуждава тялото ви да свърши повече работа, като смила протеини. Тези малки методи са чудесни начини да стартирате метаболизма си.