Да, можете да изваете шест опаковки, както направи този човек. Ще ви покажем четирите основни правила, за да се случи това.

мускули

Тази статия първоначално е публикувана в изданието на Men's Health от октомври 2016 г.

Преди шест месеца, фитнес съветникът на Men’s Health Бил Хартман, P.T., беше като много от нас: в достатъчно прилична форма, но тръгна в грешна посока след години на хранене в движение, докато работеше дълги часове. Разбира се, тренираше усилено няколко дни в седмицата и ядеше здравословни храни. „Но не обърнах внимание на размера на порциите“, казва той. Снек от шепа кашу, например, често става пет или шест шепи, оставяйки му 600-калоричен раздел.

С наближаването на големите 5-0, Хартман, съсобственик на IFAST Gym в Индианаполис, се нуждаеше от малко вдъхновение. „Джак Лалан често би направил голямо физическо предизвикателство на рождения си ден“, казва той. "Помислих си, че може би трябва да направя и нещо малко лудо." Целта на Хартман: да се раздроби и да възвърне формата, в която е бил през 20-те си години, когато се състезава като културист.

Този път ще трябва да събере повече усилия, защото загубата на мазнини и изграждането на мускули става все по-трудно с всяка изминала година. След 35-годишна възраст намаляването на тестостерона и забавянето на метаболизма добавят към предизвикателството. И все пак пътят към физиката на културиста е същият: строга диета и упражнения.

Първо, Хартман измисли перфектния фитнес план. След това той нае приятеля си, съветник по храненето на Men’s Health, д-р Майк Русел, за да му изгради хранителна програма, която да задоволи апетита му и да извая сърцевината му.

„Тогава всичко се свеждаше до изпълнение на плановете“, казва Хартман.

Сега Хартман е с повече от 25 килограма, а телесните му мазнини се движат около 7 процента. Загубата на мазнини и отпадането на килограми също са облагодетелствали общото здравословно състояние на Хартман чрез намаляване на възпалението и подобряване на нивата на инсулина, два фактора, които имат последици за здравето с напредването на възрастта. „По-малките кучета живеят по-дълго“, казва Хартман, използвайки пример от природата.

Искате ли да си върнете кората? Просто следвайте четирите основи на програмата на Хартман.

Четирите стъпки към раздробяване 5-0

Лесно в него

Много мъже смятат, че единственият начин да развият корема си е да чукат във фитнеса и да намалят приема на калории. Но ако направите твърде много твърде рано, можете да изгорите мускулите и да изгорите психически. Да, големите цели изискват големи мерки. „Но ако веднага отидете крайно и след това спрете да напредвате, откъде отивате?“ Пита Русел. Затова започнете с намаляване на 200 до 300 калории на ден от вашата диета. Придържай се. След като стигнете до това плато (обикновено след две до четири седмици), изрежете още 200 до 300 и повторете. Хартман например стартира плана си, като намали до 2200 калории дневно; след това намали приема си още до 2000 и завърши на 1750.

Бъдете гъвкави във фитнеса

Типична тренировъчна програма предписва определен брой набори, като 3 или 5. Но тъй като представянето ви може да варира от ден на ден въз основа на влияния като сън и стрес, това предписание може да е твърде строго или твърде лесно за всеки ден. Ето защо Хартман основава тренировъчната си програма около комплекти „авторегулация“. При тях вашите повторения остават същите, но сетовете могат да варират в зависимост от вашето представяне. Правите колкото можете, докато формата ви се разпадне или силите ви изчезнат. Тази стратегия постига две неща: Тя удря тялото ви с стимул, който е достатъчен, за да постигнете напредък, и задържа спирачките, за да ви попречи да копаете твърде дълбоко и да пострадате. За да опитате, вижте тренировката по-долу.

Продължавайте да се забавлявате

Всяка събота през последното десетилетие Хартман извежда стажантите във фитнеса си на обяд в
местна мексиканска кантина, за да разговаряте, да декомпресирате и да преглеждате седмицата. „Очевидно фахитите, маргаритите и всички чипове, които можех да ям, вече не летяха,“ казва Хартман. Така Русел му помогна да намери ястие, което му харесваше, което също работеше за диетата му. Решението? Пикантна пилешка гърда върху зеленина. „Поддържането на нормални ритуали по време на вашата диета е от ключово значение за устойчивостта“, казва Русел.

Планирай напред

По средата на процеса на трансформация Хартман трябваше да пътува до Китай за 10 дни.
Той се придържа към плана си за хранене, като опакова 24 Epic протеинови блокчета, 10 опаковки от истински пилешки пилета Chef’s Cut Buffalo Style и четири кутии кашу. „Когато се ангажирате с дадена цел, вашите хранителни решения трябва да бъдат взети предварително“, казва Русел. Вкъщи Хартман залепи плана си за хранене в хладилника си, за да може той и съпругата му лесно да пазаруват и да готвят около него. „Тя също отслабна“, казва Хартман.

БОНУС СЪВЕТ: Защо Cardio е вашето отслабване Turbo

Поставянето на топки до стената във фитнеса шест дни в седмицата може действително да саботира печалбите ви. Ето защо: Вашето тяло се нуждае от време между усилените сесии във фитнеса, за да се възстанови и изгради мускули. Ако ограничите това време, като правите тежки тренировки повече от два дни подред, мускулите ви не могат да се възстановят. Вместо това, той просто продължава да псува.

За да постигне напредък между тежките си сесии, Хартман правеше спокойни кардио тренировки. Те спомогнаха за увеличаване на притока на кръв към мускулите му, стимулирайки възстановяването му. Ударете стълбището или направете верига с телесно тегло от клекове, стъпала, обърнати редове и лицеви опори. Дръжте в продължение на 45 до 60 минути. Опитайте се да поддържате сърдечната честота между 120 и 150 удара в минута.

Бързото проследяване на тренировка с шест пакета

Хартман разработи този план за тренировка, за да му помогне да се разкъса - или дори след - 50.

В тази програма ще тренирате 5 дни в седмицата. На 1, 3 и 5 ден ще вдигнете. Ето как: В първото упражнение ще „автоматично регулирате“ своите сетове. След това ще завършите две различни вериги.

В дните си за силова тренировка (1, 3 и 5) започнете с Основното упражнение. Всяко основно упражнение се извършва с помощта на набори „авторегулация“; тоест ще правите от 3 до 6 комплекта, в зависимост от вашата форма. Ако формулярът ви се повреди, да речем, набор 4, сте готови за този ден. Няколко дни ще можете да завъртите 6 комплекта; други само 3. Този метод ви дава перфектна доза за изграждане на мускули. След това направете веригите: Изпълнете изброените упражнения по ред и за предписания брой повторения. Тренировката приключва, след като завършите веригите си.

Можете да следвате тази програма от 4 до 12 седмици.

Ден 1

ОСНОВНО УПРАЖНЕНИЕ 1

  • Комплекти: 3 до 6
  • Повторения: 4, като използвате тежест, която можете да вдигнете 6 пъти
  • Почивка: 2 до 3 минути между сетовете

КРЪГ 1

  • Упражнения: 2, 3, 4
  • Повторения: 6 до 8 всеки
  • Почивка: 75 секунди
  • Кръгове: колкото можете, докато формулярът ви се провали

КРЪГ 2

  • Упражнения: 6, 12
  • Повторения: 8 до 10 всеки
  • Почивка: 75 секунди
  • Кръгове: 2

Ден 2

КАРДИО

  • 45 до 60 минути в разговорно темпо

Ден 3

ОСНОВНО УПРАЖНЕНИЕ 5

  • Комплекти: 3 до 6
  • Повторения: 4, като използвате тежест, която можете да вдигнете 6 пъти
  • Почивка: 2 до 3 минути между сетовете

КРЪГ 3

  • Упражнения: 4, 7, 8
  • Повторения: 6 до 8 всеки
  • Почивка: 75 секунди
  • Кръгове: колкото можете, докато формулярът ви се провали

КРУГ 4

  • Упражнения: 6, 12
  • Повторения: 8 до 10 всеки
  • Почивка: 75 секунди
  • Кръгове: 2

Ден 4

КАРДИО

  • 45 до 60 минути в разговорно темпо

Ден 5

ОСНОВНО УПРАЖНЕНИЕ 9

  • Комплекти: 3 до 6
  • Повторения: 4, като използвате тежест, която можете да вдигнете 6 пъти
  • Почивка: 2 до 3 минути между сетовете

СХЕМА 5

  • Упражнения: 10, 2, 11
  • Повторения: 6 до 8 всеки
  • Почивка: 75 секунди
  • Кръгове: колкото можете, докато формулярът ви се провали

КРЪГ 6

  • Упражнения: 6, 12
  • Повторения: 8 до 10 всеки
  • Почивка: 75 секунди
  • Кръгове: 2