Съветите на Рони Колман за изграждане на маса за гърди, рамене, гръб и ръце.

ВЪПРОС

фитнес

Имам добре развити крака, но горната част на тялото ми се нуждае от работа. Можете ли да ми дадете най-добрите си съвети за масово изграждане на гърдите, раменете, гърба и ръцете?

ОТГОВОР

Имам добър съвет за всички тези части на тялото. Ще го разбия в списък с „не“, давайки ви две от най-добрите ми насоки за всеки.

ГРЪДЕН КОШ

Не изневерявайте на лежанки. Вдигач, който се извива и повдига долната част на гърба си от пейката в опит да притисне повече тежест, само изневерява на максимално развитие на гръдния кош. Вместо това вдигнете онова, с което можете да се справите за правилна форма: поставете краката си на пода, дръжте гърба и дупето си в контакт с пейката и вземете широк хват, позволявайки на лактите ви да се наклонят, докато спускате лентата до средата -гръден кош, леко го докосвате, преди да обърнете движението.

Не замествайте спада с плоски или наклонени преси. Обичам умаляващи лежанки, но ги правя в допълнение към плоските пейки. Най-вероятно можете да се справите с по-голяма тежест при спада, но гръдният кош е най-добре да се обработва чрез плоски и наклонени движения.

РАМЕНА

Не прекалявайте с изолационните движения. Изолирането на предните, средните и задните делтови глави е особено трудно, когато се опитвате да вдигнете твърде много тежест в предните, страничните или наведените повдигания. Запазете тежкото си повдигане за раменните преси.

Не тренирайте други големи части на тялото в деня на раменете. Отнасяйте се към делтите, както бихте правили гърба, краката или гърдите; не се опитвайте да ги сдвоявате с друга основна мускулна група, тъй като те изискват многобройни упражнения, за да бъдат напълно отработени. Ако сте уморени от тренировка на друга част от тялото, е трудно да обърнете внимание на делтите, за да им отговорят.

ОБРАТНО

Не се харесвайте. Повечето от вашите упражнения за гръб трябва да бъдат тежки сложни движения, както редове, така и издърпвания/изтегляния. Опитът да изолирате по-малки области на гърба си може да е важен за професионалиста, който се опитва да подобри специфична слабост, но останалите ще се справим добре с тежките основи.

Не спирайте непременно при неуспех. За плътните мускули на гърба видях най-добрите си резултати, когато отида до неуспех в повечето сетове и след това получа две допълнителни принудителни повторения в последния ми работен набор от всяко упражнение.

ОБЯТИЯ

Не се забивайте в тренировъчна коловоза. Развитието на ръцете се възползва от разнообразието от тренировки. Можете да използвате едни и същи упражнения през повечето време, но опитайте да промените реда или да ги съберете в суперсетове, трисет или гигантски комплекти.

Не се отпускайте по всяко време по време на сет. Поддържайте постоянно напрежение, дори по време на спускането, и получете силно пиково свиване в горната част. Това важи за всички тренировки на части от тялото ви, но ръцете са чудесна възможност да практикувате и усъвършенствате тази техника.

Дадох ви и две примерни тренировки - една за гърди и една за бицепс. Фокусирайте много усилия и внимание върху по-слабите си области и ще откриете, че те нямат друг избор, освен да отговорят.

ПРОБНИ РАБОТИ НА ГРЪДИ И БИЦЕПС НА КОЛЕМАН

ГРЪДЕН КОШ

  • Прес щанги щанга| КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 8-12
  • Преси с наклонена щанга| КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 8-12
  • Преси с дъмбели с плоска пейка| КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 10-12
  • Наклонете мухи с гири| КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 10-12

БИЦЕПС

  • Стоящи къдрици с мряна| КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 12
  • Алтернативни къдрици с гири| КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 12
  • EZ-Bar Проповедник къдрици| КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 12
  • Кабелни къдрици| КОМПЛЕКТИ: 4 | REPS: 12