Надяваме се всички да се насладят напълно на празниците и да се поглезят от време на време, но чувствате ли желание да прекалявате редовно или през целия сезон? Открийте науката зад този стремеж в Hunger, Hope и Healingby Sarahjoy Marshand научете как да се противопоставите с дъха си. Ето вашето празнично парти, маса на Деня на благодарността, практикуване на пранаяма у дома сам с пай.

Всяка година с наближаването на ваканциите моите ученици - и хората навсякъде - се оказват изправени пред хранителни дилеми. Те не се ограничават до това дали да сервирате сос от червени боровинки или не. Не, дилемите, с които се сблъскват моите ученици, са тези, които могат да излязат надолу в пристъпи на съжаление и отчаяние, да влязат в безпокойство и паника и да продължат с часове, през нощта или дори да излязат извън контрол в продължение на месеци (Хелоуин бонбони започна в Септември!). Докато примамката на Нова година се подиграва със своите примамливи резолюции, видовете резолюции, които обещават възмездие, прецентриране и, да, някаква загуба на тегло, за мен е чест да науча моите ученици как по-добре да се ориентират в празничния сезон от името на тяхната здрав разум, здраве и жизненост.

преяждане

За всеки от нас, който се е борил с храна или образ на тялото, празниците се превръщат в пикови моменти за стрес. Нашата уязвимост към обичайните ни тригери може да се засили. Нашите мисли („Цял ден няма да ям нищо заради това парти тази вечер с всички предястия и бюфет“) може да са в противоречие с нашата мъдрост („Поддържането на балансирана кръвна захар прави настроенията ми по-стабилни. Ще присъствам по-добре ако не гладувам цял ден и се чувствам обезумял от снизхожденията на партито ”).

Науката за хранене на стреса

Докато се опитваме да управляваме чувствата, мислите, страховете и стресорите, нашите примитивни мозъци са живи, за да се притекат на помощ, като активират нашите стратегии „Борба, полет, замразяване или подаване“ в лицето на заплахата (което много добре може да бъде мъчително пай и яйце, за разлика от крачещия планински лъв).

Реакцията на Fight е агресивна като куче, което лае или атакува. Полетът ни помага да избягаме, подобно на котка, бягаща от силен шум. Фриз обездвижва вземането на решения, тъй като сме зашеметени от заплаха, като елен в фаровете. И представете имитира оставка или смърт, подобно на опосумите.

С „опасностите“ за храната, мозъкът използва същите тези примитивни реакции. Ние се борим със себе си - често се преживява като безмилостен глас на вътрешния критик. Ние бягаме, като се отпуснем от тялото си, от мъдростта си или от самообслужването си. Ние замръзваме, когато се подготвим и стиснем в отговор на нашето вътрешно или външно преживяване. И ние се подчиняваме, когато отново се сринем на поведения, за които по-късно съжаляваме.

Въпреки че тези реакции са биологично програмирани да ни защитават, много от нас са се научили да разчитат прекалено много на тях, дори когато няма реална заплаха за нашето биологично оцеляване. Чувството за психическа, емоционална или психологическа заплаха (т.е. под стрес) също ги предизвиква. (Празничният сезон има безброй тригери - малки и големи!) Срамът и пристрастяването ни настроиха да се чувстваме застрашени много по-лесно и често. Това се превръща в цикъл, към който несъзнателно се приспособяваме. Тогава химията на мозъка и тялото ни стимулира тревожност, депресия и дори глад за храна. Получаването на дръжка за това как да изместим тази реакция ум-тяло ни дава възможност да намалим нашата уязвимост и да увеличим нашата устойчивост.

Защо дишането е най-добрата ви намеса

Моделите Fight-Flight-Freeze-Submit са пряко свързани с конкретни реакции на дишането. Реакциите на битка и полет задействат вторичните дихателни мускули - тези, предназначени за действителна физическа авария, която ще изисква способността ни да се отблъскваме или да бягаме от хищник. Реакциите на замразяване и подаване намаляват дишането до плитки глътки въздух (имитирайки смърт в животозастрашаващи сценарии и насърчавайки хищник да загуби интерес).

Добрата новина за йогите? Простите упражнения за пранаяма могат да действат като пряко противоотрова за тези реакции. Пренасочването на нашия модел на дишане обратно към диафрагменото дишане - дъхът на реакцията на релаксация - намалява тревожността и успокоява както ума, така и тялото, като изключва веригата за борба с полет-замразяване. Променяйки начина си на дишане, можем да си възвърнем лидерството, увереността и яснотата.

4 дихателни практики за надхитряване на веригата за хранене на стреса

Ако ежедневно практикувате следните упражнения по пранаяма, схемите на вашето тяло-ум ще могат да разчитат по-добре на тези противоотрова. Ако практикувате само когато се задействате, техниките ще продължат да бъдат мощни, но ще изискват повече усърдие от вас, за да ги запомните, да ги направите и да се придържате към тях, докато реакцията се разтвори и лекарството подейства.

Приятелството със себе си е мощен антидот на навика да се биете със себе си или да го осъждате критично. Горещо посрещане на мислите и чувствата ви без реактивност или грубо неодобрение успокоява нервната ви система, успокоява критичния ви ум и отпуска тялото ви. Приятелството ви връща във връзка с вашите части на мозъка, които осигуряват перспектива, контекст и мъдрост. Да се ​​сприятелиш в момент на тревожно желание за бисквитки, не означава, че ядеш бисквитата (ите). Това означава, че радикално приемате и се сприятелявате с безпокойството, жаждата си и дори разочарованието си, че засега компулсивно изядената бисквитка може да не е избор, който можете да направите. В този процес ставате по-добър приятел за себе си. Усещанията, мислите и чувствата ще възникнат и ще отминат. Да се ​​сприятелиш с това, което възниква, е да кажеш ДА на себе си в този момент, особено животоспасяващо умение, когато става въпрос за най-мощните чувства.

Приятелският дъх

Опитай

  1. Легнете по гръб със свити колене.
  2. Поставете едната ръка върху корема и едната върху сърцето си.
  3. Добре дошли гърдите ви да омекнат и дишането ви да се отпусне в корема.
  4. Забележете всяко възникващо усещане или мисъл. Докато вдишвате, отправете топла покана към това, което възниква в тялото или ума ви.
  5. Докато издишвате, допълнително омекотете гърдите си и отпуснете корема си, приветствайки случващото се с топло приемане. Преживяваш смело човешкото състояние. (Приятелството означава, че не се отхвърляте.)
  6. Практикувайте това за 1 до 2 минути. След това си починете и размислете още минута.

Тези от нас, които преди всичко преминават към реакция на полет, когато са провокирани от стрес, знаят добре как да изоставят кораба като че ли. Научихме се да бягаме от сцената, да оставяме важни чувства и нужди и да се откъсваме от тялото си. По същество реакцията на полет е самоотстъпващ акт. Завръщането у дома е нашата покана да се върнем у дома в нашето тяло, ум, чувства, нужди и желания.

Дъхът за завръщане у дома

Опитай

  1. Седнете на стол. Закачете ръцете си върху облегалката на стола в леко наклонено положение или леко дръжте ръцете си заедно в малката част на гърба. Това обезоръжава вторичните дихателни мускули на горната част на гръдния кош.
  2. Съзнателно се поканете да се върнете в тялото си, да си поемете дъх и да свържете отново ума си с осезаемите усещания в тялото си.
  3. Забележете, че интелигентността на тялото ви автоматично се вкарва в диафрагменото дишане, без да се налага да го хореографирате.
  4. Мислено признайте интелигентния начин на вашето тяло да ви върне у дома при себе си.
  5. Вашите модели на полет са укрепени чрез повторение. Завръщането у дома също се засилва чрез повторение.
  6. Практикувайте това за 1 до 2 минути. След това си починете и размислете още една минута.

Реакцията на замразяване има за цел да ни помогне да оцелеем при заплаха, срещу която не сме в състояние да се преборим или да избягаме. Замразяването действа малко като измръзване, където основните ресурси се пренасочват към едно нещо: оцеляване. При измръзване енергията е насочена към сърцевината на тялото, за да запази вътрешните ни органи. В реакцията на психологическо замразяване тялото изпитва повишена възбуда от възприеманата заплаха, като същевременно се обездвижва, тъй като ресурсите се насочват към решение как да се отговори на заплахата. За съжаление, начинът, по който се възбужда нашата нервна система, създава хипер-бдително състояние в нашето тяло-ум-психика. Ние губим достъп до нашата нова, интелигентна система за реакция. Със замръзването като реакция за оцеляване, ние живеем във все по-малки кръгове от нашата жизнена функция. Ставаме по-уязвими. Също така замразяваме емоции, които не сме в състояние да изпитаме, като например, когато нещо замръзне в зимния лед. Топенето е покана да смекчим как се втвърдяваме, физически, психически, дори духовно. Тъй като напрежението ни се разтваря, ние се връщаме към съществуващите вътрешни ресурси, от които се отрязваме, когато замръзваме.

Дишането

Опитай

  1. Седнете на стол, без ръце, ако е възможно.
  2. Обърнете се надясно и седнете странично на стола.
  3. Извийте горната част на тялото надясно. Докато държите облегалката на стола с всяка ръка, завъртете внимателно. Това не трябва да бъде енергично, за да работи.
  4. Сега насочете вниманието си към корема и дъха си.
  5. С всяко издишване оставяйте каквото и да е напрежение в тялото или ума ви да се стопи.
  6. Омекотете кожата на тялото си и оставете лопатките да се стопят по гърба.
  7. Омекотете между веждите си и отпуснете челюстта си.
  8. Най-важното е, че приветствайте това топене, за да започнете да размразявате всяко задържане, стягане или напрежение в корема. Когато очите ви омекнат, омекотете корема си. Когато отпуснете езика си, отпуснете ума си.
  9. Заповядайте на корема, за да разтопите моделите на задържане, знаейки, че омекотявате себе си. За тези моменти няма хищник и не сте в опасност. Не е нужно да замразявате или да сключвате договор.
  10. Практикувайте това за 1 до 2 минути от всяка страна. След това си починете и размислете още минута.

Подобно на размразяването на измръзване, топенето отнема време. Подходът на тялото ви към топенето ще бъде постепенно. Практикувайте това дишане ежедневно, с любов и ще изпитате топенето с темпо, което тялото ви може да понесе.

В представяне, ние изпитваме оставка и дълбока загуба на надежда. В отговор на възприеманата заплаха, ние се отказваме от способността си да се конфронтираме (да се бием), от нашия начин да избягаме (полет) и от своето бдително сканиране за опции (замразяване). Психологически може да изпитаме изтръпване и апатия. Можем да почувстваме, че времето драстично се забавя, да изпитваме пренебрежително реагиране на болката или да имаме чувството да „се виждаме сякаш от другата страна на стаята“. Физиологично тялото ни изтегля ресурси далеч от битка, бягство или замръзване. Нашата автономна нервна система потиска сърдечната честота и кръвното налягане. Дишането става повърхностно до почти несъществуващо. Можем да се озовем вцепенени, роботизирано преминавайки през движенията на поведения, за които по-късно съжаляваме, като безразсъдно преяждане на празнично парти. За да се съживим от този вид подчинение или колапс, използваме дъха, за да се надуем отвътре, събуждайки основния ни капацитет и смелост да се движим в нова посока.

Надуването на дъха

Опитай

  1. Седнете удобно на стол или на пода.
  2. Стиснете ръцете си и ги подпрете на върха на главата си. Позиционирането на ръцете по този начин не позволява на тялото ви да използва вторични дихателни мускули и отваря торако-коремната кухина за по-дълбоко дишане. По същество вие оживявате, като надувате корема, белите дробове и сърдечните области. Съживявате смелостта и сърцето си!
  3. Сега насочете вниманието си към физическото тяло. Обитавайте мускулите и костите си. Почувствайте доказателствата за вашия физически контакт с околната среда под вас.
  4. Приветствайте дъха си, за да се задълбочите леко, във вашата зона на комфорт.
  5. Може да си представите това като надуване на балон от смелост и себеподобност в торса си. С всяко вдишване бавно разширявайте балона, за да докоснете корема, ребрата и кръста отзад отвътре.
  6. С всяко издишване омекотявайте усилията си, така че да почивате, вместо да претоварвате себе си.
  7. Практикувайте това за 1 до 2 минути. След това си починете и размислете още минута.

Това може да се направи дискретно публично. Всъщност всички сме виждали хора, облегнати на стол или докато седят на пейка в парка с ръце, опряни в горната част на главата. Може също да сме виждали някой, потънал в отразяваща мисъл, да седи подобно на бюрото си, отпуснат назад, кръстосани крака, ръце на върха на главата.

ИЗСЛЕДВАЙТЕ ПОВЕЧЕ Водени медитации

ЗА АВТОРА
Sarahjoy Marsh, MA, E-RYT-500 йога учител и автор, е жив, състрадателен катализатор за трансформация. Нейните учения са информирани от нейните обширни източни и западни изследвания, включително трансперсонални консултации, арт терапия, психологията на йога, Аюрведа и рехабилитационната йога. Нейната книга „Глад, надежда и изцеление: Йога подход за възстановяване на връзката ви с тялото и храната“ очертава нейния уникален подход към йога за възстановяване; интегриране на мощни инструменти за йога и внимателност със съвременни психологически модалности за ефективен и всеобхватен подход към лечението. Ангажирана да подкрепя маргинализираното население и да използва йога за социална справедливост, Сараджой основава Living Yoga и DAYA Foundation. Търсена учителка на учители, тя води многобройни 200-часови и 500-часови учителски обучения и професионални обучения по йога терапия в Северозапад, международни отстъпки и е редовен инструктор в горещите извори Крипалу и Брайтенбуш.