метаболизма

Ако се опитвате да отслабнете, ето четири неща, които можете да направите, за да засилите метаболизма си и да задействате „ефект след изгаряне“.

Метаболизмът е скоростта, с която тялото превръща въглехидратите, протеините и мазнините в енергия за гориво. Здравословният метаболизъм е от съществено значение, независимо дали се опитвате да отслабнете или просто да поддържате. Упражненията и здравословното хранене са най-добрите начини да запазите килограмите си, но има няколко неща, които можете да направите, за да засилите метаболизма си и да ви ускорят към целта. (Сравнете ги с тези 5 съвета за стартиране на вашия метаболизъм.)

Чудесен начин за засилване на метаболизма е да започнете рано всеки ден. Доказано е, че сутрешните упражнения помагат за регулирането на вътрешния часовник на тялото и подобряват качеството на съня.

Метаболизмът е скоростта, с която тялото превръща въглехидратите, протеините и мазнините в енергия за гориво. Здравословният метаболизъм е от съществено значение, независимо дали се опитвате да отслабнете или просто да поддържате. Упражненията и здравословното хранене са най-добрите начини да запазите излишните килограми, но има няколко неща, които можете да направите, за да засилите метаболизма си и да ви ускорят към целта. (Сравнете ги с тези 5 съвета за стартиране на вашия метаболизъм.)

Подобрете сутрешната си рутина

Чудесен начин за засилване на метаболизма е да започнете рано всеки ден. Доказано е, че сутрешните упражнения помагат за регулирането на вътрешния часовник на тялото и подобряват качеството на съня.

Проучванията показват, че тренировките преди закуска убеждават тялото да изгаря мазнините за енергия. Закуската обаче е важна; така че ако тренирате в предварително гладно състояние, не забравяйте да ядете след това, дори ако това е малка порция постно протеин като кисело мляко или яйце. Това ще ускори метаболизма ви за деня, като задейства тялото ви да започне да изгаря калории. Ранната сутрешна активност може да има голям ефект върху метаболизма на тялото ви. (Първо прочетете това: Разбити митове за храната: Пропускането на ястия ви помага да отслабнете)

Вземете правилния тип упражнения

Всички физически дейности изгарят калории, но някои са по-добри от други за засилване на метаболизма. Силовите тренировки ще ви помогнат да изградите чиста мускулна маса. Колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте, просто за да поддържате функционирането на тялото си - т.е., за да поддържате метаболизма си в покой.

Искате ли да продължите да засилвате метаболизма си до 16 часа след тренировка? Опитайте по-дълги и по-интензивни тренировки. Те изглеждат не само за изгаряне на калории, но и за насърчаване на излишната консумация на кислород след тренировка. Обикновено наричан "ефект след изгаряне", това описва период, когато тялото изсмуква повече кислород от обикновено, за да се възстанови след тежка тренировка. (Прочетете EPOC, Вашият нов тренировъчен най-добър приятел.)

В едно често цитирано проучване тестваните, които са работили енергично в продължение на 80 минути, са метаболизирали допълнителни 150 калории чрез ефекта на изгаряне. (Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, за да бъде едно упражнение класифицирано като „енергично“, то трябва да повиши сърдечната честота до между 70% и 85% от максималната си честота.)

Ако нямате 80 минути да прекарате на бягаща пътека, опитайте интервални тренировки. Може да се направи за по-кратък период от време. Смесете кратки изблици на леко, умерено и енергично упражнение - напр. Ходете за минута, джогирайте за две, след това спринт за минута. Правете това за 20 минути. Повечето проучвания показват, че интензивността и продължителността играят най-голяма роля в изгарянето на калории след тренировка. Опитайте тези три:

Внимавайте какво ядете

Ако загубата на тегло е вашата цел, очевидно най-добре е да преброите калориите и да се храните здравословно, балансирано. Поддържайте храната си пълна с постни протеини, листни зеленчуци и фибри. Неотдавнашно проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, показа, че високо протеиновите диети допринасят за изграждането на чиста мускулна маса и насърчават съответния тласък в метаболизма в покой.

Някои специфични храни могат да играят по-голяма роля за засилване на метаболизма. Освен опаковането на много антиоксиданти, зеленият чай може да ускори метаболизма и да помогне за изгарянето на мазнините. По същия начин пресният грейпфрут, кафето и сушените червени чушки са свързани със загуба на тегло.

Проучване от Държавния университет в Аризона препоръчва да се включат храни, богати на витамин С, за да се засили метаболизма и да се изгорят мазнините. В един тест пациентите, които са имали дефицит на витамин С, са загубили 25% по-малко мазнини по време на тренировка. Отново чушките правят списъка с богати на витамин С храни, както и зелето, портокалите, ягодите и брюкселското зеле.

Не забравяйте да си починете

Когато говорим за фитнес и метаболизъм, ние сме склонни да се фокусираме върху упражненията и диетата. Но получаването на достатъчно качествен сън влияе и върху способността ни да изгаряме калории. В многобройни проучвания хората, които спят повече, имат по-ниски индекси на телесна маса. Най-постните са склонни да средно около 7,7 часа сън на нощ. Въпреки че не е ясно дали има причинно-следствена връзка между двамата, изследователите, изследващи диабета, са установили, че нарушеният или нередовен сън възпрепятства способността на организма да преработва глюкозата, една от най-често срещаните форми на въглехидрати.