Превърнете обикновената диета за отслабване в изключителен план за изгаряне на мазнини с тези 4 задължителни хранителни подобрения!

ускоряване

Главна страница | Изгаряйте повече мазнини във всяка тренировка | Ускорете загубата на мазнини
Ace Your Summer Shred | Направете играта с добавки за загуба на мазнини

От всички битки във вашата война срещу мазнините, тази, която се води в кухнята, ще има най-голям ефект върху вашия успех. Ако се чувствате ужасно, отговорът може да се крие в това, което ядете. Ако се чувствате отлично и мазнините сякаш се топят всеки ден, отговорът също е налице.

Ако се стремите към необикновени резултати по време на 30-дневната си употреба, не се доверявайте на обикновения начин да правите нещата, които да работят за вас. Тези четири храни могат да направят разликата във вашата диета, която ви позволява да започнете да изгаряте повече мазнини днес.

Обикновено Да приемем, че основните изчисления ще работят
Извънредно наблюдавайте и променяйте дефицита си

Първата стъпка към създаването на диета е да се определи колко калории (и макроси, ако искате да получите подробности) трябва да се поставите в достатъчен дефицит. Популярен и удобен подход е да се използва един от многото онлайн фитнес калкулатори, за да се осигури оценка на общите ви дневни енергийни разходи (TDEE).

Тези лесни за използване калкулатори често изискват от вас да предоставите няколко основни данни за вашия размер, навици за упражнения и цели, след което изплювате прогнозен брой калории (и макроси) на ден, за да ви помогнете да постигнете тази цел.

Ако все още не сте го направили, започнете с този калкулатор, като въведете като цел „загуба на мазнини“:

TDEE калкулатор

Използването на калкулатор като този е отлично първо стъпка, но тези калкулатори са само приблизителни, а нуждите от калории са силно индивидуализирани. Калкулаторът може да обработва само толкова много променливи. Вашият начин на живот, възраст, пол, височина, тегло, навици на обучение и история на диетите оказват голямо влияние върху ежедневните ви нужди. Никой калкулатор не може да ги вземе предвид в дългосрочен план.

Ако искате да наберете вашата физика, трябва да наберете и вашия подход. След като имате генерирани от калкулатора макроси, започнете, като се придържате към тях всеки ден, като едновременно проследявате теглото си няколко дни в седмицата.

Наблюдавайте тенденцията си в теглото през първите 7-10 дни и използвайте тази информация, за да определите дали в действителност имате калориен дефицит (отслабване) и следващите стъпки (ако има такива), които трябва да предприемете. Например, ако теглото ви остане същото или дори напълнеете, не сте в дефицит. Ако обаче свалите няколко килограма - не повече от 3-5 - през първите 7-10 дни, вие сте точно там, където искате да бъдете.

Регулирайте хранителния си прием напред, така че да губите 0,5-1,0 процента от телесното си тегло на седмица. За 130-килограмова жена един килограм на седмица е почти подходящ. Отслабването по-бързо от това значително увеличава риска от загуба на мускулна маса и вероятността скоро да изгорите.

Обикновена пръчка с нормалното си ниво на протеин
Изключително изпомпвайте протеина си

Не е тайна, че протеинът е вашият най-добър приятел, когато се опитвате да изградите мускули. Той играе основна роля за стимулиране на растежа и насърчаване на възстановяването, което в крайна сметка ви позволява да станете по-големи и по-силни.

Протеинът обаче не се ограничава до увеличаване на размера; той също играе основна роля в загубата на тегло. Тъй като вашите усилия изискват калориен дефицит, вие сте изложени на загуба на мускули и луд глад. Колкото по-слаби сте, толкова по-големи са тези рискове. Увеличаването на дневния ви протеин над стандартните 1 грам на килограм телесно тегло значително намалява вероятността и двете да се случат.

Изследванията показват, че консумацията на 1,0-1,25 грама протеин на килограм телесно тегло може да бъде изходното ниво за минимизиране на загубата на мускулна маса по време на диета, особено по време на нискокалорична или продължителна диета. 1-4 За мъж от 200 килограма разликата е 50 допълнителни грама протеин на ден и повярвайте ми, че 50 грама правят разлика!

Какво може да се спечели с тези излишни грамове? Първо, по-малко вероятно е гладът да ви последва като сянка в горещия летен ден. Това е особено вярно, колкото по-дълго и по-сурова е вашата диета. Протеинът забавя храносмилането, като по този начин задържа храната по-дълго в стомаха и в крайна сметка помага за насърчаване на пълнотата. Нещо повече, протеинът има мощен ефект върху хормоните на ситост.

Когато протеинът достигне стомаха, той задейства освобождаването на холецистокинин (CCK), чревен хормон, който в крайна сметка изпраща сигнали до центъра за ситост на мозъка ви, инструктирайки го да „остави вилицата надолу“.

Обикновени Нарежете въглехидрати отляво и отдясно
Въглехидрати извънредно време

Повечето зле информирани диети, желаещи да премахнат телесните мазнини, незабавно изрязват всички въглехидрати, издържайки седмици на летаргия и болезнен глад, за да горят мазнини. Но при този подход има повече истории на ужасите, отколкото истории за успех.

Треньорът и спортист на Cellucor Джен Джуъл предпочита да държи малко гориво в резервоара си за тренировка, така че разчита на изчислено потребление, а не на пълни лишения. „Когато режа, получавам по-конкретна информация за времето на приема на въглехидрати и се уверявам, че получавам по-голямата част от въглехидратите си за деня в храненията си преди и след тренировка“, казва Джуъл.

Подходът на Jewell се свързва добре с друг метод за определяне на макронутриентите: колоездене на въглехидрати. В основната си форма, колоезденето на въглехидрати включва манипулиране на количеството въглехидрати, което консумирате всеки ден във връзка с вашата тренировка. Ще ядете по-голямо количество в дни на тежки тренировки или когато работите с по-големи мускулни групи (помислете за ден на крака) и по-малко въглехидрати в леки дни (помислете за ден на ръцете) или в нетренировъчни дни.

Чудесно начално място е да се разпределят въглехидратите, както следва:

Класификация на тренировъчния ден Въглехидрати на ден
Нетренинг 0,5 грама на килограм телесно тегло
Светлина 1,0 грама на килограм телесно тегло
Твърд 1,5 грама на килограм телесно тегло

Плюсът на двата подхода е, че те ще гарантират, че сте подхранвали подходящо за обучение. Денят за крака с голям обем изисква много повече гориво, отколкото бърз взрив на ръка, но това гориво се консумира най-добре преди и след тренировка. Или, ако ще тренирате крака сутрин, изяжте въглехидратите си предната вечер, тъй като може да отнеме около четири часа, за да можете да ги използвате като гориво.

Обикновена напитка при жажда
Изключителна употреба H2O за контрол на апетита и ефективност

Макросите с право открадват светлините на прожекторите, когато става въпрос за фина настройка на диетата, но водата играе решаваща роля на заден план. Освен ако не полагате съгласувани усилия да консумирате повече, не е необичайно да прекарате часове без течности и в крайна сметка да сте дехидратирани.

Дори малко дехидратация - нивото, в което сте само леко жаден - е достатъчно, за да наруши силата, скоростта, фокуса, настроението и силата. Предразполага и към повишен глад. Накратко, ако не приемате достатъчно течности, това може да наруши вашите диетични усилия в сърцето.

Нуждите от течности са силно индивидуализирани и се влияят от вашия пол, размер, възраст и вид тренировка, в допълнение към надморската височина, температурата и влажността. За начало жените трябва да се стремят да пият не по-малко от 96 унции на ден, а мъжете 125. 5 Това дори не започва да включва вашите нужди от упражнения. На всеки 15 минути упражнения, уверете се, че консумирате допълнителни 5-8 унции течности по време на вашата активност.

Освен че поддържа производителността, консумацията на вода ви помага да се чувствате сити. Когато пиете вода, тя изпълва стомаха ви, което само по себе си е сигнал за ситост. Проучване, публикувано в изданието за затлъстяването от 2010 г., установява, че хората, които са консумирали 16 унции течности преди хранене, са намалили количеството изядена храна по време на хранене, което е довело до по-голяма загуба на тегло в сравнение с лица, които не са консумирали вода преди хранене. 6

След като наберете тази комбинация от здравословно хранене, усърдно упражнение и цялостна последователност, интелигентното добавяне може да осигури последния тласък, който трябва да постигнете целите си.

Главна страница | Изгаряйте повече мазнини във всяка тренировка | Ускорете загубата на мазнини
Ace Your Summer Shred | Направете играта с добавки за загуба на мазнини

Препратки
  1. Mäestu, J., Eliakim, A., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2010). Анаболни и катаболни хормони и енергиен баланс на мъжете културисти по време на подготовката за състезанието. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1074-1081.
  2. Butterfield, G. E. (1987). Употреба на протеини в цялото тяло при хората. Медицина и наука в спорта и упражненията, 19(5 Suppl), S157-65.
  3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Диетичен протеин за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. Списание за спортни науки, 29(sup1), S29-S38.
  4. Celejowa, I., & Homa, M. (1970). Прием на храна, азотен и енергиен баланс в полските щангисти, по време на тренировъчен лагер. Анали за храненето и метаболизма, 12(5), 259-274.
  5. Родригес, Н. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Позиция на Американската диетична асоциация, диетолозите от Канада и Американския колеж по спортна медицина: хранене и спортни постижения. Вестник на Американската диетична асоциация, 109(3), 509-527.
  6. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на хипокалорична диетична интервенция при възрастни и възрастни. Затлъстяване, 18(2), 300-307.
  7. Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B.,. & Tappy, L. (2004). Метаболитни ефекти на кофеина при хората: липидно окисляване или безполезно циклиране? Американското списание за клинично хранене, 79(1), 40-46.
  8. Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). Употреба на кофеин в спорта: съображения за спортиста. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986.
  9. Gavrieli, A., Karfopoulou, E., Kardatou, E., Spyreli, E., Fragopoulou, E., Mantzoros, C. S., & Yannakoulia, M. (2013). Ефект на различни количества кафе върху хранителния прием и апетита на индивиди с нормално тегло и наднормено тегло/затлъстяване. Затлъстяване, 21(6), 1127-1132.

За автора

Ерик Веласкес, CSCS

Ерик Веласкес, CSCS, е ветеран на няколко от най-уважаваните заглавия на списанията във фитнес индустрията. Съвсем наскоро той беше главен редактор на списание Muscle & Performance.