От решаващо значение е да знаете и да избягвате често срещаните клопки на популярните диети, за да сте сигурни, че зареждате тялото си с всичко необходимо.

увеличите

Знаете, че изборът ви на храна по своята същност влияе върху това как се чувствате, но с влиятелни лица от известни лекари и известни личности до любимия ви учител по йога, рекламиращи прищявките за здравословно хранене, може да е трудно да отделите здравите съвети от сензационните.

Междувременно изследователите непрекъснато изпомпват противоречиви изследвания за здравето на храните, защото науката за храненето е сложна. И всеки път, когато преработвате диетата си, това може да бъде шок за вашата система - независимо дали е добър или лош. Въпреки че никой не започва нова диета, очаквайки да се почувства по-зле, истината е, че без подходящо образование, персонализирано планиране на хранене и съвети от квалифициран диетолог, диетолог или доставчик на здравни грижи, ограничаването или драстичното промяна на това, което ядете, може да изложи тялото ви на риск за слабост, умора, анемия, нарушена неврологична функция и цял куп други заболявания.

Долния ред? От решаващо значение е да знаете и да избягвате често срещаните клопки на популярните диети, за да сте сигурни, че зареждате тялото си с всичко необходимо - което ще ви служи по-добре в дългосрочен план. Също така ще искате да внимавате колко добре диетата ви се вписва в цялостния ви начин на живот. „Основната причина, поради която повечето диети не се придържат, е, че те просто не са устойчиви“, казва диетологът от Сиатъл Карол Фрийман, която е специализирана в диети с ниско съдържание на въглехидрати и помага на клиентите си да прилагат дългосрочни промени в диетата. „При всяка диета се запитайте: Ядете ли пълноценни хранителни вещества, които ви се струват вкусни? Очаквате ли с нетърпение вашите ястия? И дали диетата ви осигурява часове постоянна енергия и чувство за благополучие? " Ако не отговорите с да на всички въпроси, нещо трябва да се измести.

Тук разглеждаме четири диети, които в момента са сред тенденциите сред йогите - палео, веганска, макробиотична и кетогенна - и предоставяме експертни съвети как да подходим към храненията и добавките, за да се почувстваме най-добре.

Много йоги възприемат веганството - строго растителна диета и начин на живот, които изключват употребата и консумацията на животински продукти и странични продукти - не само като начин на хранене, но и като цялостен начин на съществуване. За мнозина веганската философия се счита за практика на ахимса (невредима), една от петте ями на Патанджали - морални и етични насоки за следване на йогически път, както е изложено в Йога сутрата. По здравни, екологични или етични причини строгите вегани не купуват и не използват продукти или вещества, получени от животински произход. Това включва млечни продукти, яйца, коприна, вълна, кожа, мед, желатин и някои сапуни и козметика.

Ползите

Веганската диета има потенциал да бъде изключително здравословна, тъй като, когато е направена правилно, тя е пълна с противовъзпалителни, хранителни и гъсти, нискокалорични растителни храни, според Castle Rock, базираната в Колорадо диетолог Jen Birge, MS, RDN, която е специализирана при чувствителност към храната. Плодовете и зеленчуците, ядките и семената, фасулът, грахът и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, фитохимикали, витамини и минерали - „всички микроелементи, които помагат на тялото ви да работи гладко и намаляват възпалението“, казва Бирдж.

Чрез изрязване на месни продукти, включително тези, които са силно обработени и с високо съдържание на наситени мазнини, изследванията показват, че веганите намаляват риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, рак и затлъстяване. За тази цел веган диетите са свързани с по-ниско кръвно налягане, по-нисък холестерол, по-здравословни нива на кръвната захар и намален риск от рак. Всъщност, проучване от 2013 г., публикувано в медицинското списание Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, установява, че веган диетите предоставят по-нисък риск за общ и специфичен за жените рак в сравнение с други диети. И допълнителен бонус: Ново изследване, публикувано през юни в списание Maturitas, установи, че веганките изпитват по-леки симптоми на менопауза, отколкото ядещите месо.

Допълнителни знания

Веганите трябва абсолютно да приемат добавка с витамин В12 (която ще спомогне за образуването на червени кръвни клетки и неврологичната функция), защото няма да ядат месо, млечни продукти или яйца. Те също така трябва да обмислят повишаване на омега-3, тъй като рибата и рибеното масло извън границите са основни източници на тези основни мастни киселини. Проучване от 2017 г. в Journal of Human Nutrition and Dietetics предполага, че веганите се допълват с водорасли DHA - омега-3, получен от водорасли, който е от съществено значение за работата на мозъка и очите. Орехите, семената от чиа и ленените семена също са отлични възможности, богати на омега, казва Бирге.

Ниското съдържание на желязо също може да бъде проблем за някои тревопасни животни, тъй като един от двата вида (хем) се съдържа само в месото. Въпреки това, високите запаси на желязо са известен рисков фактор за сърдечни заболявания, рак и диабет при възрастни хора, така че никой не трябва да допълва високи дози желязо без съвет от доставчик на здравни грижи. Вместо това списанието Critical Reviews in Food Science and Nutrition препоръчва на вегетарианците да следят нивата на желязо и да коригират съответно диетите и добавките.

ОПИТВАМ Sundown Naturals B12 таблетки, които са освободени във времето за по-добро усвояване, и Garden of Life Minami Algae Omega-3 Vegan DHA, за да сте сигурни, че получавате адекватни омега-3.

Органичните, здравословни мазнини, протеини и пълномаслени млечни продукти, плюс листни зеленчуци с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на въглехидрати, са хлябът и маслото на кетогенната диета. Всъщност има формула за този стил на хранене: 70 процента здравословни мазнини (помислете зехтин, авокадо и гхи), 25 процента протеини (мазни риби, постно месо, ядки, семена и яйца) и 5 ​​процента въглехидрати ( предимно от плодове и зеленчуци). Поради строгия прием на въглехидрати, който обикновено се равнява на около 20-30 грама на ден, захарните плодове и нишестените зеленчуци (плодове, кореноплодни зеленчуци) са ограничени. Сирене, масло, тежка сметана и пълномаслени кисели млека могат да се ползват свободно, но млякото с високо съдържание на лактоза (захар, която повишава кръвната захар) е ограничено. За разлика от палео, което е по-скоро изборът на пълноценни храни, кето диетата се фокусира върху манипулирането на макронутриентите мазнини, въглехидрати и протеини, за да промени метаболизма на тялото.

Ползите

Първоначално въведен за лечение на епилепсия през 20-те години на миналия век, този начин на хранене нараства популярността си през последните 15 години - отчасти благодарение на успеха си в лечението на болести и възпаления чрез ограничаване на производството на инсулин. Инсулинът е хормон, който телата ни произвеждат, за да метаболизират въглехидратите - той пренася глюкоза (въглехидрати и захар) през кръвта, за да се използва като гориво. Когато глюкозата не е лесно достъпна, телата вместо това естествено метаболизират мазнините за енергия. Когато метаболизираме мазнините, черният ни дроб произвежда съединения, наречени кетони, които действат като мощен и стабилен източник на енергия. Хората в кетоза - когато кетоните в кръвта са най-малко .5 mmol/L - съобщават за намален апетит (мазнините ни поддържат по-сити по-дълго от въглехидратите) плюс повишена енергия, умствена яснота и фокус.

Изследванията са установили, че високите нива на инсулин са основната причина за хронични заболявания, включително болестта на Алцхаймер, деменция, мастна чернодробна болест, гестационен и диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак - и кетозата може да бъде мощен антидот. „Всъщност наблюдаваме обръщане на хроничните заболявания при хората, които ядат кето“, казва експертът по кетогенна диета Карол Фрийман. И предварителни изследвания върху мишки, публикувани през май за списание Experimental Neurology, установиха, че кетогенната диета намалява чувствителността на болката и насърчава растежа на периферните нерви (нервите, които помагат за предаването на сигнали от мозъка).

Допълнителни знания

По време на прехода към кетоза, който отнема около три до пет дни, тялото се освобождава от енергийните си запаси, базирани на въглехидрати, и започва процеса на превръщане на мазнините в кетонни тела. След като започнете да отделяте въглехидрати, ще измиете вода и минерали, тъй като ние съхраняваме вода заедно с въглехидратите, които не изгаряме (т.е. теглото на водата). „Това ще бъде най-окаяното време на прехода“, казва Фрийман. „Този ​​електролитен дисбаланс може да доведе до чувство на замаяност, световъртеж, умора, слабост, главоболие и болки в тялото. Освен това рафинираните въглехидрати действат върху същата част на мозъка като опиатите и когато отбием тези вещества, мозъчният детокс може да се почувства много подобен на отнемането на наркотици. "

Нежният ин или възстановителната йога ще ви помогнат да се освободите от кетоза, казва Фрийман. А една електролитна добавка ще компенсира негативните странични ефекти. Просто се уверете, че е с ниско съдържание на въглехидрати и захар.

ОПИТВАМ Nuun Electrolytes Effervescent Hydration Tabs, когато започнете диетата. След като сте в непрекъснато състояние на кетоза, ще искате да продължите да добавяте натрий (2–6 грама), калий (200–800 mg) и магнезий (140+ mg). Чудесен вариант са таблетките магнезий-калий-аспартат Country Life, които доставят 600 mg магнезий и 198 mg калий на порция.

Въпреки че са изминали 16 години, откакто Лорен Кордейн публикува едноименния том на палео „Палео диетата“, този стил на хранене продължава да е любим сред йогите и американците като цяло. Палео е да се върне към основите и приетото основно правило гласи следното: Ако пещерняк го изяде, това е честна игра. Това означава, че храни като боб, фъстъци и млечни продукти са извън границите, но много меса и растителни храни могат да се ползват, без да се тревожите за консумацията на калории. Пресни, пълноценни хранителни съставки като цветни зеленчуци (както коренови, така и надземни); сезонни плодове; опаковани с протеини риби, меса и яйца; и обилна доза здравословни мазнини (ядки, семена, авокадо и естествени масла като маслини и кокос) правят тази диета засищаща и пълна с витамини, минерали и антиоксиданти.

Ползите

Въпреки че е широко прието, че яденето на червено месо води до сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания, последните проучвания показват, че значителни ползи за здравето идват с палео начина на живот, който се фокусира върху постно месо и големи хранителни навици, наблягащи на пресни, пълноценни храни. Изследване от 2014 г., публикувано в списание Lipids in Health and Disease, установява, че яденето на палео в продължение на две седмици подобрява няколко сърдечно-съдови рискови фактора, включително кръвното налягане и холестерола, в сравнение с храненето с ниско съдържание на мазнини, богато на пълнозърнести храни.

Доказано е също, че естествените здравословни мазнини подпомагат производството на хормони и насърчават клетъчната цялост и смазването на ставите, казва Кейт Калаган, холистичен диетолог в Нова Зеландия. Протеините от органични, постни меса, хранени с трева, осигуряват аминокиселините, които служат като градивни елементи за цял набор от важни телесни функции (помислете за растежа и възстановяването на мускулите, кожата, косата, ноктите, ензимите и невротрансмитерите, които контролират настроението).

Междувременно липсата на зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и силно преработени масла (като растителни, соя и рапица) насърчава усвояването на хранителните вещества, казва Кели Шмид, RD, LDN, която през последните 26 години живее с диабет тип 1 и яде paleo от 2009 г. (Изследване от 2009 г., публикувано в списанието „Сърдечно-съдова диабетология“, заключава, че за период от три месеца палео диетата, в сравнение със стандартната диета за диабет, подобрява гликемичния контрол и няколко сърдечно-съдови рискови фактора при пациенти с диабет тип 2. ) Диетите с високо съдържание на рафинирани нишестета, захар и наситени и транс-мазнини предизвикват възпалителни реакции в организма, причинявайки хронично състояние на дистрес, но „пълноценната палео диета предлага шаблон за лечение и намаляване на възпалението“, казва Шмид.

Допълнителни знания

Разнообразието е от ключово значение, когато става въпрос за правилното хранене с палео „Идвали са ми редица клиенти, които казват, че ядат строго палео, но диетата им няма разнообразие“, казва Шмид, което означава, че може да им липсват витамините, минералите и фибрите, от които се нуждаят телата им. Например, общото елиминиране на млечни продукти и бобови растения може да доведе до недостиг на витамини от група В, калций и витамин D, което може да навреди на усилията, които полагате върху постелката си. Витамините с ниско ниво В могат да нарушат енергията, фокуса и настроението, казва Калаган, докато ниското съдържание на калций може да е проблематично за здравето на костите. Увеличете витамините от група В, като включите органични меса, хранителни дрожди на люспи или черупчести мекотели няколко пъти седмично. „Само 50 грама черен дроб на ден съдържа повече от 50 процента от всички ваши дневни нужди от витамини и минерали“, казва Калаган - и получавайте много калций, като ядете много сусам, бадеми и броколи.

Въпреки че всеки може да се възползва от добър мултивитамин, той може да е още по-важен за палеосите: Едно проучване в списание Nutrients установи, че дългосрочното избягване на палео диетите на някои въглехидрати - а именно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб - води до намаляване на основните хранителни вещества йод, натрий и калций, както и „значително намаляване“ на тиамин, рибофлавин, бета-каротин, фолиева киселина, желязо и витамини А, С и Е.

ОПИТВАМ Vital Nutrients Multi-Nutrients мултивитамини с желязо и йод; това е една от редките единични добавки, които открихме, че съдържат всички ключови хранителни вещества, изброени по-горе - минус натрий. „Вземете си мулти с храна“, казва Калаган. „А мастноразтворимите витамини, от които се нуждаят палео-A, D и E - трябва винаги да се консумират с по-тлъсти ястия за оптимално усвояване.“

Като йоги ние непрекъснато мислим за баланса, а макробиотичната диета е създадена с мисълта за стремеж към равновесие. Движението е основано през 30-те години от родения в Япония Джордж Осава и е стил на хранене (и битие), основан на японските традиции. Той се основава на теорията за балансирането на ин и ян - противоположни сили, за които се смята, че се допълват. Много йоги възприемат макробиотична философия, която се фокусира върху балансирането на енергията и свойствата на храните, които ядем. Храните Ян са по-плътни, по-тежки и обикновено топли (червено месо и птици например), докато храните от Ин са леки, дифузни и хладни (като цитрусови плодове и тропически плодове).

Идеята е да се постигне хармонично хранене чрез комбиниране на балансирани с ин и ян храни, като зърнени храни, с пресни зеленчуци и постни протеини (прочетете: тофу) в засищащи ястия, които съживяват ума и тялото. Храни, които са изключително ин (алкохол, кофеин, захар) или ян (свинско, телешко, яйца), се консумират рядко, а храните, които са доста ян (риба, пълнозърнест хляб), трябва да бъдат балансирани с тези, които са еднакво ин (боб, влакнести плодове). Приготвените пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик, овес, пшеница, царевица и ръж съставляват около 40–60% от тази диета, като местно отглежданите плодове и зеленчуци, боб и бобови култури обикновено съставляват още 30–40%. Морските дарове, ядките и семената се консумират умерено - само няколко пъти седмично - докато повечето животински продукти и силно преработените рафинирани храни се избягват.

Ползите

Поклонниците на макробиотиците вярват, че този начин на хранене може да лекува или предотвратява рак, но засега изследванията са неубедителни. Констатации от проучване от 2015 г. в списание Nutrition and Cancer показват, че планът за макробиотична диета има потенциал за профилактика на заболяванията, но в крайна сметка призовава за по-нататъшно проучване. Това, което знаем е, че яденето на предимно растителна диета с високо съдържание на фибри може да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак, а макробиотичната диета може да се побере в тази сметка. По същия начин, ново проучване, публикувано през февруари в списание Metabolism, установи, че диета, характеризираща се с пълнозърнести храни, бобови растения и плодове и зеленчуци - в сравнение с диета с високо съдържание на рафинирани зърнени храни и добавени захари - може да има благоприятни ефекти върху регулирането на кръвната захар, което намалява възпалението.

Тази диета може също да ви помогне да активирате вашата парасимпатикова нервна система (наричана още система за почивка и храносмилане). Ключовият макробиотичен принцип за създаване на навик за внимателност около храните, които ядем, насърчава релаксацията, подпомага храносмилането и усвояването на хранителни вещества, казва диетологът Чарлз Паслър, създател на програмата за детоксикация Pure Change. (Аспектът с високо съдържание на фибри на макробиотичната диета също допринася за тези ползи.) Паслер казва, че макробиотичната диета предотвратява диабета, тъй като е с ниско съдържание на захар и насърчава здравето на сърцето и здравословното кръвно налягане, тъй като е богата на минерали, антиоксиданти и понижаващи холестерола растителни стероли.

Допълнителни знания

„За съжаление, за някои от моите пациенти макробиотичната диета не осигурява достатъчно калории и протеини - което води до загуба на мускули и умора“, казва Паслър. За борба с това той препоръчва растителен протеин на прах (с 20 грама протеин на порция) веднъж или два пъти на ден, смесен с охладена вода.

Калцият, магнезият и желязото също са склонни да бъдат ниски при хората, които ядат макробиотици, така че йогите, които правят макробиотични хранителни избори, трябва да обмислят ежедневна мултивитаминна и минерална добавка.

ОПИТВАМ Nuzest Clean Lean Protein, който се получава от грахов протеин. Той съдържа 19–21 грама протеин на порция и без добавени захари. За мултивитамини отидете с American Health’s More Than A Multiple, който има специфични за пола формули, освободени във времето и пълни с витамини и минерали, от които се нуждаят макросите.