мускулите

Помолиха ме да споделя личния си режим. Е, ето го - в цялата статия, но също така, погледнете самия край ... Заедно с някои персонализирани стратегии за ВАС!

Един от моите 50-годишни клиенти, който свали двадесет килограма с няколко трика „Diet Simple“, увеличени стъпки на крачкомера и тренировки с тежести, ми довери, че се чувства секси за първи път от години! На тенис корта тя се представя по-добре, е по-гъвкава, по-силна и по-бърза. Кой би могъл да поиска повече през 40-те, 50-те, 60-те години - или дори по-възрастни?

Клиентите ми редовно ме питат: „Как да максимизирам тренировките си, за да натрупам мускули възможно най-бързо и ефективно?“
Моят отговор: „Това, което ядете и когато го ядете, значително подобрява способността ви да изграждате мускулна маса и сила, а новите изненадващи проучвания показват, че древната напитка и обикновената рутина за разтягане също могат да имат огромно значение. Нека обясня…"

1. Вашата тренировка

Докато храненето е важно, качеството на вашата тренировка за силова тренировка е ключов фактор за изграждане на мускулна маса. Националният институт за стареене препоръчва силови тренировки на всичките си основни мускулни групи поне три пъти седмично в продължение на 30 минути. Насърчавам всичките си клиенти да направят някакъв вид силова тренировка, така че когато отслабнат, те не само да изглеждат по-тонизирани и да имат повече сила (кой иска да бъде мършав слаб човек?), Те са по-здрави. Това може да се постигне чрез работа с опитен треньор, но също така и чрез енергична йога и пилатес - винаги когато има съпротива и работите с мускулите си до изтощение - тоест не можете да направите само още едно лицево лице - изграждате мускули.

Също така е важно да изградите мускули, защото колкото по-чист мускул имате, толкова повече калории изгаря тялото ви, защото мускулната маса увеличава метаболизма. Ето защо мъжът, който тежи същото като жената, може да яде много повече и ще отслабва по-лесно. Той има относително повече мускули, така че изгаря повече калории, дори в покой!

Изследвания на 80-годишни показват, че мускулната сила може да означава разликата между независимостта и старческия дом ... подобрява баланса, ходенето и намалява паданията.

Но не е лесно да се изгради мускул по различни причини.

Първо, мускулната маса намалява с напредването на възрастта, започвайки от средата на 30-те години. Един средностатистически човек ще загуби пет до седем килограма мускули между 35 и 50 години поради отпадане. За всеки килограм загубени мускули вие губите способността да изгаряте 35 до 50 калории на ден. Това означава, че ако сте загубили седем килограма мускули до 50-годишна възраст, при 50 калории на мускул, това са 350 калории, които не можете да ядете само за да предотвратите напълняване, камо ли да отслабнете.

Второ, загубата на тегло причинява загуба на мускули. Когато отслабнете, около половината от това, което губите, са мускули - въпреки че можете да сведете до минимум загубата на мускули, като се храните правилно (така четете нататък!). Това прави още по-трудно поддържането на теглото, защото намалявате мускулите си и следователно метаболизма си, докато губите килограми.

Това ни води до очевидното: Изграждането на мускули с напредване на възрастта, яденето на правилните видове храни, за да се случи това - и за да се сведе до минимум загубата на мускули при отслабване - е от съществено значение за поддържането на стройност.
Сега за храненето ...

2. Протеин

Протеинът е от съществено значение за здравословния начин на живот. Той е един от най-важните хранителни вещества в човешкото тяло, на второ място след водата. Здраве на костите, мускулна функция, мускулна сила, мускулна маса и имунна функция - всички са нарушени при нисък прием на протеини. Но колко протеини ни трябват?

Ново изследване установи, че яденето на точното количество протеин - и то в точното време - е от съществено значение не само за вашето здраве, но и за ефективно наддаване на мускули и загуба на тегло. Яденето на достатъчно протеин, докато отслабвате, е по-вероятно да сведе до минимум загубата на мускули и да увеличи до максимум загубата на мазнини. Поддържането на мускулни запаси е от решаващо значение, тъй като загубата на мускули намалява метаболизма в покой, което затруднява поддържането на здравословно тегло и загубата на телесни мазнини.

В неотдавнашен доклад на Националната академия на науките препоръча на американците да ядат поне 15% от калориите си като протеин, но никога да не надвишават 35%, тъй като това може да стане, когато нежеланите симптоми започнат да се появяват (Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често достигат до 80% протеин и имат много неблагоприятни последици за здравето).

Ако отслабвате или се притеснявате от загуба на мускули или кости, помислете за увеличаване на протеина.

Колко протеин? Персонализирана формула: Проучванията на застаряващото население откриват около 1,2 грама протеин на килограм (2,2 фунта е 1 кг) помага за намаляване на загубата на мускулна и костна маса, свързана с възрастта. Тази сума също трябва да е достатъчна, за да увеличите максимално тренировките си, особено ако сте в средата на 30-те или повече години. Въпреки че някои от общността за изграждане на тяло вярват, че можете да достигнете до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло. Може да се нуждаете и от тази по-висока сума, ако сте болни или обвързани с легло, за да сведете до минимум загубата на мускули.

Пример: Така че, ако тежите 150 паунда, това означава, че количеството протеин, което трябва да ядете, е: 150 lbs (разделено на 2.2 lbs на килограм) = 68 kg; 68 кг Х 1,2 грама протеин на кг идеално телесно тегло = 82 грама протеин дневно. За максимално количество протеин умножете 68 kg X 1,6 грама протеин на kg = 109 грама протеин на ден

Къде да получа протеин? Протеините могат да бъдат намерени в широк спектър от храни. Животинският протеин се съдържа в морски дарове, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, птици и яйца. Вегетарианският протеин може да се намери в бобови растения, соя, зеленчуци и зърнени храни. И макар да е вярно, че храните с високо съдържание на протеини често носят мазнини и калории като неканени гости, не е задължително да е така. Най-нискокалоричните животински протеинови източници са най-слабите. Отидете на морски дарове или домашни птици без кожа. Обезмаслено/нискомаслено мляко, обезмаслено/нискомаслено кисело мляко, нискомаслени сирена също са чудесни възможности. Соевите продукти също предлагат страхотни нискокалорични възможности и са висококачествени протеини, подобни на месото.

Хвърлете четири унции домашни птици или морски дарове или 12 унции подправен тофу в салатата си и спечелете 28 грама висококачествен протеин и не повече от 150 до 200 калории.

8 унции мляко/кисело мляко: 8 грама протеин
8 унции гръцко кисело мляко: 20 грама
1/2 чаша варен боб/тофу: 8 грама протеин
1 унция риба/пиле/сирене (колкото по-постно е месото, толкова повече протеини и по-малко калории): 7 грама протеин
1 голямо яйце: 7 грама протеин
1/2 чаша варено или една унция сухо (1 филия хляб) зърно: 3 грама протеин
1/2 чаша варени или една чаша сурови зеленчуци: 2 грама протеин

3. Времето е всичко!

Яжте храна или напитка с високо съдържание на протеини (с малко въглехидрати) 20 минути преди и отново веднага след тренировката за силова тренировка или след енергична кардиоваскуларна тренировка, като тенис, плуване или каяк, или дори просто дълга разходка. Когато тренирате, разбивате мускулите си. Приемането на протеин, когато мускулите ви се разграждат и са метаболитно активни, ще изгради мускулната ви маса и сила по-ефективно. Също така трябва да сте сигурни, че се хидратирате правилно!

Моят личен режим включва пиене на обезмаслено мляко преди тренировка - всичко, от което се нуждаете, е около 1/2 чаша - и ядене на кисело мляко веднага след тренировката ми или след йога. Ако забравя киселото мляко, ще затичам до най-близкото кафене след тренировка и ще купя обезмаслено лате за протеина си, който съдържа мляко или соево мляко. Но аз харесвам най-доброто кисело мляко: Съдържа важни пробиотици, които поддържат стомашно-чревния тракт здрав. Също така съдържа висококачествени протеини, въглехидрати, калций, калий и магнезий - важни хранителни вещества, от които се нуждаете, за да попълните мускулите си. Храненето непосредствено след тренировката може да има и други предимства: Предотвратява „крайния глад“, който някои хора изпитват след тежки упражнения, и може да предотврати мускулни крампи, според клиент, който е имал мускулни крампи редовно, докато не започне да яде кисело мляко след тренировката си.

Настоящото мислене сред изследователите на протеини е, че протеинът е най-бионаличен за вашите мускули (и вашите клетки и органи), ако се яде в относително малки количества през деня. За жените 20 грама на хранене е това, което тялото може да използва ефективно. За мъжете това може да достигне до 30 грама на хранене. Така че, като личната ми цел за протеини е 60 грама на ден, със сигурност ще имам около 20 грама сутрин, 20 грама в средата на деня и около 20 грама вечер, тъй като тялото ми може да не се възползва от повече на едно заседание.

Ако сте мъж, който се нуждае от 100 грама на ден, можете да разпределите приема на протеин през деня на 4 хранения - разделени поне на два часа - от около 25 грама всяко. Така че пържола от 8 унции през нощта, съдържаща 56 грама протеин, просто няма да я намали!

Ново проучване установи, че чай подобрява мускулната сила. Чай? Очевидно с напредването на възрастта оксидативният стрес и възпалението причиняват възрастово разграждане на мускулите и костите. Здравословните съединения на чая, наречени „полифеноли“, намаляват оксидативния стрес и възпалението, предотвратявайки това разпадане и дори подобряват мускулната сила и костната маса. В скорошно проучване, финансирано от Националния център по допълнителна и алтернативна медицина на Националните здравни институти, когато на жени в постменопауза с остеопения (началото на остеопорозата - чупливи кости) се дава чай и/или упражнения Тай Тай след шест месеца самият чай е причинил подобряване на мускулната сила и изграждането на костни биомаркери. Научете повече за ползите от чая за здравето ... Така направи и Тай Чи - със сигурност не е строго или въздействащо упражнение, на което през цялото време сме учили, че е необходимо за изграждане на мускули и кости! Очевидно Тай Чи също намалява възпалението и оксидативния стрес.

Имайки предвид невероятните резултати от това проучване, има смисъл, че всяка храна с високо съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, като плодове и зеленчуци, може да помогне за подобряване на здравината на костите и мускулите. И ако Тай Чи помага за подобряване на костната и мускулната маса, не трябва ли други форми на медитация или медитативни упражнения, като йога? Необходими са повече изследвания, за да се установят фактите, но тези резултати със сигурност са обещаващи.

Вижте повече подробности за моя личен режим по-долу!

KT ходене в детството! В допълнение към някои факти за собствения ми режим, написани в тази статия, прочетете повече за личния ми режим по-долу ... (Снимка: Zach Lipson)

Междувременно пия чай всеки ден, правя енергична йога поне 2 до 3 пъти седмично, работя с треньор веднъж седмично, ходя МНОГО, за да намаля телесните мазнини, най-малко 10 000 стъпки на крачкомер е средно дневно, в моите обувки за подобряване на стойката на MBT, от магазин за обувки Comfort One (попитайте мениджъра, Шон О'Нийл), ядене на много кисело мляко и моите собствени вкусни партидни рецепти, пълни със здравословни храни, намерени в Diet Simple и Diet Simple Farm to Table Рецепти (само $ 4,95) за поддържане на мускулите и костите ми здрави и тялото ми във форма!

Обадете се на Катрин: 202-833-0353 или й изпратете имейл
За по-страхотни съвети и прости, ефективни начини за отслабване,
купи нейната книга, Diet Simple!