суперсета

Тренирането на крака е като ходенето на зъболекар - всички знаят, че трябва, но въпреки това някои хора го избягват.

Защо да тренирате крака, ако просто ще носите клинове под шортите си, нали? #shotsfired

Честно казано, има някои леко луди хора, които всъщност се наслаждават на тренировките на краката.

Въпреки че не бих се класирал там с тези садисти, харесвам да клякам с доста висока честота.

Всъщност имам традиция за рожден ден, която включва клекване на сегашното ми телесно тегло по моята възраст за един комплект. Познавам редица други хора, които използват същата методология, когато става въпрос за „празнуване“ на още една година от живота във фитнеса.

Това обаче може да не е вашата чаша чай, така че измислих няколко други идеи, които можете да включите следващия път, когато тренирате крака.

All Show и No Go?

Както се казва, всичко е свързано с бизнес отпред и парти отзад. Въпреки това, когато става въпрос за долната част на тялото, това е наистина повече за шоу и отидете.

Може да се каже, че предната верига (известна още като „огледалните мускули“) обикновено е типизирана като изложена и без движение. Където като, задната верига се смята за основен двигател на производителността.

Реално обаче това не е така, като се има предвид, че четирите карета помагат както за удължаване на коляното, така и за огъване на тазобедрената става, за да задвижат най-простия елемент на човешкото представяне - спринта.

Да не говорим, че ако прегледате достатъчно дълго в Instagram, ще откриете много колани (това би било „селфи на задника“ за онези от вас, които не са наясно) от търсещи внимание повдигачи, които популяризират „отидете“ компонентите на тяхната физика като всички „ шоу ”.

Но, независимо дали ви интересува само шоуто или излизането, имам опции и за двете.

Време за шоу!

Повечето неприятности „Начална сила“ ще ви кажат, че клякането е единственото нещо, необходимо за големите крака - клякайте дълбоко, смачквайте GOMAD и забравяйте за останалото. От гледна точка на функционално движение и сила няма спор, че е необходим клек.

Въпреки това, от гледна точка на хипертрофия и програмиране, все още липсват някои важни компоненти, предвид множеството изследвания, свързващи метаболитния стрес и мускулните увреждания с максималния растеж. 1

Да не говорим, най-новото проучване за фитнес на M&S отбелязва, че близо 81% от читателите са се обучавали в някакъв формат за културизъм. И така, излишно е да казвам, че има много хора, които четат тези статии, които се интересуват от нещо повече от максимална сила и мощност.

Опция 1

Упражнения Комплекти Reps
А1. Разширение на терминално коляно (TKE) 4 12 на крак
А2. Преден клек 4 6
A3. Бандиран сиси клек 4 12 (окончателен комплект за неуспех)

Ако не сте запознати с TKE, вижте видеоклипа по-горе, който трябва да ви помогне да изгладите всички въпроси. Целта е да ви позволи да разширите ставата в крайния диапазон, като същевременно се фокусирате върху максимално доброволно свиване (MVC).

Не само това, добавянето на някаква предварителна активация за каретата преди клякане може да направи драстична разлика, когато става въпрос за MMC (връзка с умствените мускули) по време на последващото по-тежко движение.

Имам ли рецензирани доказателства за това явление? Не, но честно казано, вероятно е там, ако се задълбочите в сферите на неврологията и биомеханиката достатъчно дълбоко. Трябва ли ми? Не, просто опитайте и ми кажете, ако забележите разлика (намек: ще го направите).

Защо клякам отпред вместо клек отзад? Ние сме тук, за да смажем вашите четириъгълници; предните клекове постигат това, като ви позволяват да останете по-изправени поради промяната в позицията на бара. Следвайте това с някои сиси клекове с помощта на лента и поддържайте постоянно напрежение, като избягвате пълно блокиране в горната част. Мисията изпълнена.

Най-добрата част за този супер набор е, че можете да изпълните всичките 3 части в една и съща клека само с лента. Няма нужда да сменяте местата си или да чакате оборудването да се предлага в оживения фитнес.

Вариант 2

Упражнения Комплекти Reps
1. Клек на колан с акула от яма 5 8
А1. Обратно плъзгане на шейна 3 30 стъпки/крак
А2. Удължаване на крака на пауза 3 12

Ако нямате достъп до Pit Shark, просто използвайте обикновен клек на колана. Повечето фитнес зали имат колан за потапяне с различни приставки, които ще ви позволят да закачите плочи. Застанете на набор от кутии или повдигнати платформи и се спуснете, както при нормален клек.

Ако имате трудно балансиране на времето, поставете се пред клека и използвайте един от постовете за ориентиране. Клякайте нормално, но дръжте двете си ръце пред себе си, в случай че излезете от равновесие.

Тези вариации са малко по-удобни за гърба поради липсата на директно аксиално натоварване. По същия начин те също ви позволяват да останете по-изправени, тъй като тежестта се изтегля право надолу и се намира директно между краката ви, за разлика от гърба.

Уверете се, че сте достатъчно тежки на обратното влачене на шейни; трябва наистина да почувствате как вашите карета се ангажират с всяка стъпка, докато разтягате коленете си, за да накарате тежестта да се движи.

Удълженията на краката не трябва да са тежки, а напротив - поставете ръцете си на четирите си колела, избягвайте пълното блокиране и силно ПИКНЕТЕ за 2 броя в горната част на движението. Няма начин да го заобиколите, те ще бъдат брутални след всички останали директни четириъгълни работи.

Направи го!

Преди да се задълбочим в следващите два варианта, важно е да обсъдим някои функционални анатомии, за да можете да разберете напълно методологията. Вашите подколенни сухожилия са известни като биартикуларна мускулна група, което означава, че пресичат две стави (тазобедрената и колянната).

Като такива те помагат при противоположни движения в две отделни стави - удължаване на тазобедрената става и флексия на коляното. Всеки суперсет е проектиран да поставя подколенните сухожилия под товар в удължено положение, последвано от допълнително движение, което подчертава разтягането на бедрата със статично положение на коляното.

Вариант 3

Упражнения Комплекти Reps
А1. GHR (3 сек. Ексцентричен) 4 6
А2. Свързана с глутеоцентрична хиперекстензия 4 15-17

Използването на по-бавен ексцентрик с глутенови повдигания на шунка обикновено позволява на човек да поддържа по-добра позиция по време на движението, като същевременно поставя допълнително механично напрежение (чрез време под напрежение) върху подколенните сухожилия.

Бъдете внимателни с хиперекстензии, искате цялото движение да се извършва предимно в бедрото, а не в долната част на гърба. Повечето хора просто се прекаляват с тях.

Поставете лентата зад главата си и дръжте горната част на гърба леко заоблена, за да сте сигурни, че се движите през ханша, а не през лумбалния гръбнак. Притиснете силно отгоре и получете добро разтягане на сухожилието отдолу.

Вариант 4

Упражнения Комплекти Reps
А1. Дъмбел RDL 4 10
А2. Тяга на тазобедрената става 4 12

Използвайте ремъци за RDL с дъмбели, сцеплението ви не трябва да бъде ограничаващ фактор, когато се опитвате да насочите подбедриците си. Защо гири? Мнозина намират, че е значително по-удобно да държите дъмбелите в леко диагонално положение, а не напълно неутрални или напълно пронизирани. Ако не можете да го визуализирате, това трябва да помогне:

За тласъци в тазобедрената става останете по-леки и дръжте повторенията по-високо. Ние сме тук, за да изградим мускули, а не да ви даваме извинение да публикувате своя 1-RM в YouTube. Ако установите, че долната част на гърба ви се влошава след няколко сета, преминете към глутни мостове с мряна, тъй като те са малко по-лумбални.

Увеличаване на размера и показване

Как ги включвате в рамките на тренировъчна сесия? Изберете една опция от горния списък и допълнете 1-2 допълнителни упражнения за долната част на тялото в зависимост от акцента на супер/трисета.

Например, ако сте избрали една от опциите „отидете“ (т.е. по-доминираща задната верига), тогава може да искате да поръсите в някаква работа с един крак, съчетана с някаква директна работа на ръката и сърцевината. Ако сте използвали една от опциите за „показване“, можете да хвърлите допълнително упражнение за задната верига и да го наречете ден, като се има предвид по-големият обем в наличните трисетове.

Мислете за тези три и суперсетове като просто груби скелети, част от цялата, но не и цялата картина. Разликата между доброто и страхотното програмиране е как попълвате празнините според вашите нужди.

Една последна забележка - ако сте нов в тренировките, трябва да внимавате да добавяте техники за интензивност твърде рано, тъй като те могат да причинят голям дефицит както на неврологичната, така и на физиологичната умора. Ако обаче тренирате от няколко години, включването на някои от тях в мезоцикъл на всеки 3-4 месеца може да е от полза, но бъдете мъдри и ги използвайте пестеливо.

Също така, почти забравих да спомена, направих малко гугъл от ваше име - средната инвалидна количка струва само 150 - 250 долара, това е напълно осъществимо и съм сигурен, че ще се побере в багажника ви. Просто се грижа за вас, след като прочетох тази статия ...