пауърлифтинг

Ако сте пауърлифтър или културист, който се подготвя за състезание и вашият приятел се подготвя за триатлон, трябва ли и двамата да спазвате една и съща диета? Краткият отговор е не --различните тренировъчни режими изискват разнообразни диети, а видът диетични насоки, които искате да следвате като пауърлифтър или културист, са значително различни от тези във всеки друг спорт. Например, храненето с пауърлифтинг и подобни упражнения за силова тренировка разчитат силно на протеини и въглехидрати, като общия по-висок калориен прием е за мъже и жени. Целта в пауърлифтинга и културизма е да се увеличи мускулната маса, което често води до бърза загуба на тегло. Храненето с пауърлифтинг обаче не е диета или е предназначено да подпомага тези, които могат да се борят с хронично затлъстяване. Пауърлифтърите се нуждаят от специфични хранителни вещества в конкретни количества в определени точки през деня, за да постигнат върхова производителност на платформата.

Тази статия разгръща храненето с пауърлифтинг и подчертава някои от най-добрите храни за ядене за оптимална тренировка за сила и издръжливост. Ние също така предложихме начини да включите електрическата мускулна стимулация (EMS) във вашата седмична тренировъчна програма за допълнително изграждане на сила и тонизиране на мускулите.

Пауърлифтинг и EMS

Пауърлифтингът и културизмът се концентрират върху изграждането на сила и мускулна маса чрез многократни движения. Повторенията се контролират с дълги почивки между лифтовете и сетовете. Този тип активност за изграждане на сила помага да се стимулира растежа на мускулите.

Нашият екип от фитнес експерти препоръчва пауърлифтърите и културистите да включват електрическа мускулна стимулация до 3 пъти седмично на мускулна група между тренировките или след тренировка, за да удължат и максимизират усилията за силови тренировки. Тренировките за пауърлифтинг и културизъм се фокусират върху бутане, натискане и дърпане, които създават идеална среда за прилагане на електрическа мускулна стимулация за изграждане и тонизиране на мускулите.

Ще искате да настроите PowerDot на сила или експлозивна сила програми за тези лечения. Нашите мускулна издръжливост програма помага за подобряване на мускулната издръжливост и устойчивост на умора, за да можете да тренирате по-дълго и да се натискате по-нататък. Ако решите да включите тази тренировъчна програма във вашата тренировъчна програма, използвайте EMS преди тренировки за издръжливост, до 5 пъти седмично на мускулна група. Ние също имаме силова издръжливост тренировъчна програма, създадена да спомогне за повишаване на способността на мускулите ви да се справят с по-интензивни тренировъчни сесии за по-мощни тренировки. В този случай използвайте EMS преди или след тренировки за силова издръжливост, до 4 пъти седмично на мускулна група.

За най-добри възможни резултати за изграждане на сила и издръжливост, уверете се, че получавате 3 тренировки за кондициониране на седмица извън вашите тренировки по пауърлифтинг. Също така препоръчваме леко кардио поне веднъж седмично в продължение на 30 минути. Избягвайте маратонските сесии; дългите периоди на бягане могат да компрометират мускулната тъкан.

Силата на протеините

В идеалния случай искате да ядете добре балансирани ястия през целия ден в тандем с вашата тренировка за пауърлифтинг. Като цяло, пауърлифтърите и културистите ще се чувстват сити за около 3 часа след хранене с високо съдържание на протеини или с високо съдържание на въглехидрати - това означава, че ще ядете между 4-5 стратегически хранения на ден плюс закуски с протеинови храни, за да останете доволни.

Специалистите по хранене са съгласни, че пауърлифтърите и културистите трябва да ядат протеини на всяко хранене, включително поне 1 закуска между храненията. Протеинът е a макронутриент, което означава, че тялото изисква много от него, за да функционира правилно. Протеините се състоят от органични съединения, наречени аминокиселини, които действат като клетъчни градивни елементи за костите, мускулите, кожата, хрущялите и кръвта, като спомагат за улесняване на химичните реакции в организма, тъй като пренасят хранителни вещества през кръвния поток и през клетъчните мембрани. Пауърлифтърите и културистите се възползват от по-високия от средния прием на протеин, тъй като протеинът помага за изграждането на чиста мускулна маса, както и за възстановяване на тъканите и мускулите.

Вътрешното общество на спортното хранене насърчава спортистите за силова тренировка и издръжливост да консумират 1,5-2 грама протеин на килограм - това се равнява на приблизително 0,68-0,91 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Според Националната асоциация за сила и кондиция, мъжките пауърлифъри се нуждаят от около 23 калории на килограм телесно тегло дневно, за да поддържат теглото си; женските пауърлифтъри изискват 20 калории на килограм телесно тегло дневно. Като пример, 200-килограмовият мъжки пауърлифтър ще се нуждае от приблизително 4600 калории дневно, докато 140-килограмовият женски пауърлифтър ще се нуждае от приблизително 2800 калории дневно.

Пауърлифтинг А.М. Идеи за хранене

Протеинов шейк | Добавете ½ чаша плодове и/или зеленчуци или малка порция пълнозърнести храни (напр. Кафяв ориз, елда, фаро, овес, киноа, пълнозърнест ечемик и др.) За по-здраво „хранене“. Прочетете внимателно етикетите. Избягвайте шейкове, които съдържат големи количества добавена захар. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) например препоръчват да поддържате приема на добавени захари под 10% от общите дневни калории.

Сладки картофени палачинки | Опитайте по-здравословни алтернативи на брашно като бадемово, кокосово, елда или киноа брашно. Залейте с мед или отгоре с гръцко кисело мляко и семена от чиа. Допълнете със страна от белтъци за протеини. Яйчните белтъци са фантастичен източник на протеини, защото са естествено без мазнини, без холестерол и с ниско съдържание на калории - само 17 калории в сравнение с 55 калории, които идват само от жълтъка. Плюс яйчните белтъци съдържат повече от половината от белтъка на яйцето по 4 грама на яйце в сравнение с малко над 2 грама в жълтъка.

Протеинът, открит в белтъците, е завършен, или цял протеин, което означава, че съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини в количествата, необходими на тялото ви, за да функционира най-добре. Други примери за пълноценни протеини с един източник включват постно червено месо, пиле, риба, мляко, сирене, кисело мляко, киноа, семена от чиа и др.

Въпреки че това ястие за закуска е от по-сладката страна, то работи по няколко причини. Сладките картофи са уникални с това, че служат като добър източник на въглехидрати, фибри и протеини. Те са сладък, но не прекомерен и се съчетава добре с мед, безопасен, естествен подсладител. Пауърлифтинг храненето елиминира прости захари като сода, сладкиши и други боклуци, като замества преработените храни с пълноценни храни, доколкото е възможно. Преработените зърнени култури и други храни като замразени палачинки или вафли са вън. Заменете ги със зърнени храни на основата на фибри и по-леки палачинки за по-сърдечна закуска, която ще ви държи по-сити по-дълго, като същевременно ви помага да поддържате редовността си. Все още жадувате за нещо сладко? Яжте (почти) толкова плодове, колкото искате. Плодовете имат двойно задължение като източник на въглехидрати и фибри.

Тост с яйца и авокадо | Залейте пълнозърнестия си тост от авокадо с наполовина твърдо сварено или бъркано яйце. Като алтернатива можете да отгоре с тофу бъркане.

Нощен овес (или киноа) | Пригответе закуската си предишната вечер, след това вземете и отидете сутрин. Лесно увеличете приема на протеини, като смесите със соево мляко и долеете с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло, ядки или семена. Това, което обичаме най-много от това традиционно сутрешно хранене с пауърлифтинг, е, че можете да го превърнете в пикантно ястие, просто като смените гарнитурата или го изядете като странично ястие.

Пауърлифтинг P.M. Идеи за хранене

Ето къде наистина вашите протеини влизат в игра. Лекари, диетолози и фитнес експерти препоръчват да си набавяте протеин от много постни разфасовки от червено месо, пилешко или мазна риба. Ще искате да стоите далеч от мазните разфасовки от червено месо и свинско месо. Здравословните мазнини могат да идват от постно месо, авокадо, маслини, зехтин и ядки и семена. Мазнините ви трябва да съставляват не повече от 20% от дневния калориен прием.

Паничка със сьомга с кафяв ориз и зеленчуци | Като част от здравословната, балансирана диета, яжте поне 2-3 порции (порция от 3,5 унции) от мазна, или тлъста риба седмица. Мазните риби включват аншоа, синя риба, херинга, скумрия, сьомга, сардини, есетра, езерна пъстърва и риба тон и са богати на омега-3 мастни киселини. В нашата кухня обичаме да смесваме кафяв ориз и трицветна киноа за допълнителна текстура и дълбочина.

Салата от скариди и рукола | Мариновайте скаридите си в пресен изцеден лимонов сок, варете и подправете със сол и черен пипер на вкус. Това е просто, но засищащо ястие само с няколко съставки: рукола, босилек, английски краставици и гигантски крутони.

Тофу-спанак с разбъркване | Отидете отвъд и отвъд соевия сос - комбинирайте сусамово масло, чесън, джинджифил и мед за леко сладък завършващ дъжд или потапящ сос. Допълнителните зеленчуци включват моркови, броколи и грах.

Салата от пиле, цвекло и зеле | Друга проста, но питателна салата допринася много, за да бъдете доволни през целия следобед или вечер. Изпечете или изпечете пилешките си гърди. Опитайте бебешко зеле за по-лека текстура и по-малко хапка.

Идеи за закуска с пауърлифтинг

Чаша за извара | Една чаша 1% нискомаслено извара съдържа 14 грама протеин и само 80 калории. Отгоре добавете плодове, богати на фибри, за закуска сутрин или добавете натрошени зеленчуци за пикантен подход следобед.

Mango Salsa & Blue Corn Chips | Синият царевичен чипс получава цвета си от същите антоцианини (т.е. клас съединения с антиоксидантно действие), които пигментират синята царевица като тези, открити в боровинките и други сини, червени и лилави храни и растения. Изследванията са установили, че чипсът от синя царевица съдържа 20% повече протеини от чипса от бяла царевица и по-малко нишесте.

Турция Представяне | Нарежете зеленчуци (моркови, краставици, домати и др.) И сирене на ивици и навийте с помощта на тънко нарязани пуешки гърди. Всяка обвивка съдържа около 5 грама протеин от пуешкото и сиренето в комбинация, плюс добавени хранителни вещества и фибри от зеленчуците.

Хумус и зеленчуци или пита | Хумусът се прави от варен и намачкан нахут, често смесен със зехтин. Порция от cup чаша съдържа 6,5 грама протеин. 4-инчова пълнозърнеста пита съдържа 15,5 грама въглехидрати.

Риба тон | Само 1 чаша риба тон е заредена с 39 грама протеин - напълно здравословна, високо протеинова и удобна закуска по почти всяко време на деня. Рибата тон също е мазна риба, която съдържа омега-3 мастни киселини, както и други важни витамини и хранителни вещества.

Надяваме се, че това ръководство за диети и EMS за пауърлифтъри и културисти е полезно, докато преценявате възможностите си как да продължите напред със силовите си тренировки. Важно е да продължите с текущата си рутинна тренировка, като правите постепенни промени в диетата си. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар и треньор, преди да започнете нова диета и тренировъчна програма или преди да направите значителни промени в съществуващия си режим на хранене и упражнения, за да избегнете нараняване.

Сега вече знаете какво и как да ядем, научете защо е също толкова важно почивка и възстановяване за балансиран подход към уелнес.