Влизането във форма не трябва да бъде скучна работа само защото остарявате.

лесни

Вашите 20-те бяха фокусирани върху вашата кариера, а след това 30-те бяха насочени към вашето семейство. Така че може би е време да поставите себе си на първо място и да превърнете тази фаза от живота си в себе си. Вашите 40-те са идеалното време да започнете да развивате здравословни навици, които да ви държат добре през следващите години. И да дадете приоритет на целта си да получите - и да останете - във физическа форма е идеалното място да започнете. Има толкова много неща, които можете да направите, за да влезете в по-добра форма и да подобрите цялостното си здравословно състояние - много от които не трябва да бъдат трудни или да ви карат да се чувствате съкрушени. Имайки това предвид, ето 40 лесни начина да поддържате форма след 40.

В наши дни опциите са почти безкрайни, що се отнася до вашите тренировки. Ако искате да направите нещо извън кутията, Нийл Полвин, DO, интегриран лекар по медицина в Ню Йорк, препоръчва да се изпробват „по-нови тренировки, като ARX или Vasper“.

„[Тези тренировки] помагат за максимизиране както на вашето време, така и на ползите, които получавате от упражненията“, казва Полвин. "Има и стационарен мотор CAR.O.L., който ви дава страхотна деветминутна тренировка, еквивалентна на 40-минутна!"

Ако не знаете откъде да започнете, когато става въпрос за тренировка, защо да не се върнете към основите? Вместо да усложнявате рутината си, улеснявайте нещата. Вземете въже за скачане за кардио сесия, използвайте леки дъмбели, за да тонизирате ръцете си, и се придържайте към основни тонизиращи упражнения, като клякам, лицеви опори, набирания и коремни преси. Не е нужно нищо изискано, за да влезете във форма. Тези ходове съществуват от векове по една причина: Те работят.

Не инвестирайте трудно спечелените си пари в тренировъчна машина, която сте забелязали в рекламен клип късно вечер, който обещава да изглеждате тонизиран след дни или добавка, която може да ви помогне да отслабнете незабавно. Отделете секунда, за да помислите. Вместо да източвате банковата си сметка с бързи корекции, които дори не работят, просто вложете времето и усилията, необходими, за да видите реална, трайна промяна. Ако тренирате и се храните здравословно, ще видите резултати.

Един лесен начин да поддържате форма през 40-те си години е да се движите повече през деня. Вместо да прекарате обедната си почивка седнали пред компютъра си, отделете време от технологиите и се разходете. Ще вдигнете стъпките си за деня и ще се отървете от малко стрес. Според Харвардското медицинско училище всичко, което е необходимо, е бърза 20-минутна разходка, която да ви помогне да изчистите ума си и да се почувствате като милион долара.

Изглежда, че водата отнема задните седалки през повечето дни (особено когато имате под ръка кафе), но да останете хидратирани е също толкова важно, колкото и здравословното хранене. „Подхранването на тялото правилно и пиенето на много вода е от решаващо значение“, казва Кели Фиерас, главен треньор на EverybodyFights.

Според клиниката Mayo, мъжете трябва да пият 3,7 литра на ден, а жените трябва да пият 2,7 литра на ден - още повече, ако тренирате редовно, за да попълните загубените течности.

Ако не живеете далеч от работа, защо да не карате колело вместо да шофирате? Той не само намалява въглеродния отпечатък, но също така може да изиграе голяма роля, за да ви помогне да поддържате форма. Проучване от 2017 г., публикувано в British Medical Journal, установи, че пътуването с велосипед до работа е свързано с 41% по-нисък риск от смърт от някаква причина, 46% по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и 45% по-нисък риск от развитие на рак в сравнение с тези който е шофирал или е взел обществен транспорт.

Упражненията на гладно могат да помогнат да донесат дори повече ползи от упражненията след хранене. "Опитайте да тренирате, докато гладувате поне 16 часа. Не се притеснявайте: Все още можете да пиете вода и черно кафе", казва Полвин. "Това може да увеличи вашия растеж, да ви помогне да отслабнете и да развиете митохондрия, която дава енергия на вашите клетки и мускулна тъкан."

Диетата е също толкова важна, колкото упражненията за поддържане на форма - може би и повече. Клиниката в Кливланд казва, че яденето на балансирана диета от здравословни протеини, здравословни мазнини, малки количества въглехидрати, плодове и зеленчуци играе голяма роля за вашето здраве и благополучие. Той ви дава енергия, позволява ви да сте в крак с вашата фитнес рутина и помага да се преборите с болестите. Говорете за печеливша, печеливша!

Повече протеин означава повече мускули, нали? Не толкова. Според клиниката Mayo, мускулният растеж идва от силовите тренировки - не яденето на допълнителни протеини. Според The ​​New York Times повечето американци всъщност ядат два пъти повече протеини, отколкото би трябвало да приемат на ден, и тъй като тялото не може да ги съхранява, всеки допълнителен протеин или става мазнина, или се използва като енергия. Така че може би преосмислете тези протеинови шейкове и барове - вероятно нямате нужда от тях и те може да причинят повече вреда, отколкото полза.

Що се отнася до вашите тренировки, най-големият ви приоритет трябва да е да се придържате към график. „Когато хората са на около 40 години, може да бъде обичайно да губят мускулна маса и може да бъде по-трудно да се запази чистата мускулна маса“, казва Фиерас. "Ето защо е важно да планирате последователен режим на упражнения, който да работи за вас. Запишете плана си така, сякаш планирате работната си седмица."

Ако не сте много развълнувани, сега е моментът да започнете да работите по него. „С напредване на възрастта може да бъде предизвикателство да останете гъвкави“, казва Фиерас, който препоръчва 10 до 15 минути разтягане всеки ден, за да намалите риска от нараняване. "Две неща, които ще ви помогнат, са да се представите на пяна и да правите йога." Плюс това, изпотяването с йога е двойно ударение: може да се брои и за вашата ежедневна тренировка!

Ако фитнес инфлуенсърите, които следите в Instagram, не ви вдъхновяват - или, което е още по-лошо, ви карат да се чувствате зле - откажете ги. Една грешка, която хората правят в опитите си да се оправят, е да се съсредоточат върху пътуванията на други хора повече от своите. Вместо да се дразните и да ви се иска да сте по-напред, отколкото сте, продължете да работите към целите си. Не си представяйте някой друг като вашата движеща сила - представете си по-добра версия на себе си. Това е единственото нещо, към което трябва да се стремите!

Ако искате да останете във възможно най-добра форма след 40, едно от първите неща, към които трябва да се обърнете, е здравето на червата. „Червата ви са повредени от антибиотици, стрес и бърза храна“, казва Полвин. "Можете да излекувате червата си чрез пробиотици, глутамин и други добавки. Храненето с ограничено във времето - основно хранене по едно и също време всеки ден - също може да помогне."

Лесно е да се обезсърчите, докато се опитвате да се приведете във форма на 40-те си години, особено ако в миналото не сте имали успех с мисията. Но единственият начин да постигнете успех този път е да останете позитивни.

„Ако имате начин на мислене, че получаването или поддържането на форма след 40 е невъзможно, разбийте го“, казва Майкъл Джеймс, треньор на EverybodyFights. "Повярвайте ми - виждал съм сериозни промени във всеки един от 40-те си клиенти и вие също можете да правите промени."

Ако пригодността ви се е въртяла около мащаба през целия ви живот, веднага извадете това нещо от дома си. Вероятно причинява повече вреда, отколкото полза. "Хората са склонни да обсебват мащаба, но това ви казва само едно число. Не показва процента на телесните мазнини или чистата мускулна маса, които са много по-важни", казва Джеймс. „Помислете как се чувствате - и как дрехите ви стоят - вместо това.“

В днешно време можете да повишите нивото на фитнес в комфорта на вашата всекидневна. Има толкова много различни видове абонаментни програми за тренировки, достъпни онлайн. Без значение какво обичате да правите - йога, пилатес, колоездене и т.н. - можете да намерите начин да спортувате, когато и където пожелаете. Освен това повечето програми струват малка част от цената на членството във фитнес зала или студио.

Ако един ден сте много заети и нямате време да се отправите към фитнеса или да направите пълноценна тренировка, не просто пляскайте по дивана.

„Нещо винаги е по-добро от нищо“, казва Фиерас. „Намерете 10 минути, за да направите бърза, ефективна тренировка, дори ако това просто означава шепа упражнения с телесно тегло, като лицеви наклони, клекове и спадове.“

Начините, по които можете да помогнете на тялото си правилно и бързо след тренировка, са нараснали и са станали далеч по-напреднали през последните години. „Можете да използвате технология за възстановяване, за да помогнете да се работи по-ефективно и да се възстановите по-бързо“, казва Полвин. "Halo Neuroscience работи върху определени области на мозъка, за да увеличи спортните постижения, а оборудването като светлинна терапия и терапия с импулсно електромагнитно поле (PEMF) може да помогне на тялото ви да се излекува по-бързо." Дори криотерапията - която е по-разпространена - е доказано, че помага за подпомагане на болки в мускулите. Проверете дали във вашия район има фитнес или уелнес центрове, които предлагат процедури.

Ако сте правили една и съща тренировка през целия си живот, опитайте да промените нещата. "Вашите 40-те са чудесно време да промените рутинната си тренировка и да научите ново умение. Десетилетия на една и съща тренировка могат да поставят излишен стрес върху връзките ви, да причинят мускулен дисбаланс в тялото и да бъдат скучни", казва Джеймс. "Изпробвайте нещо ново. Някои от любимите на моите клиенти са HIIT класове, бокс, плуване и борд на гребло."

Ако сте спазвали графика на тренировките си, защо не си дадете награда за това посвещение? За всяка, да речем, седмица, в която не пропускате тренировка - или каквато и да е времевата рамка, която ви подхожда - поглезете се с нещо, което обичате, независимо дали това е пътуване до спа центъра или вечеря в изискан ресторант. Когато имате какво да очаквате с нетърпение, ще бъдете развълнувани да се тласкате към тази цел всеки ден.

Без болка, без печалба ... нали? Е, не е задължително. Усещането за изгаряне по време на тренировка поради това колко силно работят мускулите ви определено е различно от това да изпитвате болка. „Толкова е важно да слушате тялото си, докато тренирате“, казва Фиерас. „Ако ви боли, незабавно спрете това, което правите.“ Ако прокарате болката, можете да се настроите за нараняване - потенциално такова, което може да ви попречи да тренирате седмици наред.

През 40-те години е важно да направите някои тестове от Вашия лекар, за да сте сигурни, че ще останете възможно най-здрави през следващите години. „Трябва поне да знаете тестостерона, инсулина на гладно и кортизола [нива]“, казва Полвин. "Тестостеронът помага за изграждането на мускули, развитието на костите и помага за мозъчната функция. Ако инсулинът ви е висок, няма да отслабнете толкова лесно и може да имате проблеми с натрупването на мускули. А проблемите с кортизола могат да повлияят на съня." След като проверите нивата си, здравето и благосъстоянието ви ще се възползват от множество нива.

Тъй като с напредване на възрастта губите мускулна маса, клиниката в Кливланд препоръчва да правите силови тренировки поне два пъти седмично в непоследователни дни. Повдигането на гири или използването на ленти за съпротива помага да се създаде и възстанови мускулната ви маса. Тези упражнения също спомагат за засилване на метаболизма ви в покой - което може да ви помогне да поддържате форма в дългосрочен план.

Не се съкращавайте в отдела за сън. Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, достатъчното сън всяка вечер е от решаващо значение за защитата на вашето психично здраве, физическо здраве и цялостно качество на живот - особено през 40-те и след това. Ако не спите достатъчно, това може дори да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт; карайте да се чувствате гладни, когато не сте; и ще накарате енергийните ви нива да спаднат.

Ако имате достъп до подслон за терапия с червена светлина във вашия район, той скоро може да се превърне в любимия ви начин за възстановяване между тренировките.

„Полагането в терапия с червена светлина за 15 минути два до три пъти седмично осигурява дълбоко заздравяване на вашите мускули, тъкани, сухожилия и стави, като същевременно намалява оксидативния стрес и умората от вашите тренировки“, казва Марша Диркс Прада, DC, специалист по хиропрактика и съсобственик на Denver Sports Recovery.

Ако не сте чували за обучение за ограничаване на кръвния поток, не сте сами. Сравнително ново във фитнес света, включва носене на маншети или ленти от висок клас на крайниците си, докато вдигате тежести - и това е одобрено от науката.

"Прекъсването на кислорода до определени мускули ще увеличи някои хормони, за да помогне за изграждането на мускули с много по-ниско тегло и по-малко време, прекарано в тренировки", казва Полвин. Работете с треньор, за да започнете, за да сте сигурни, че използвате правилно метода.

Една от основните причини, поради която толкова много хора не искат да спортуват, е, защото ги възприемат като скучна работа. Вместо да се страхувате, намерете нещо, което очаквате с нетърпение и с удоволствие правите всеки ден. Това може да означава да промените представата си за това какво е упражнението. Вместо само да мислите, че ще се подготвите чрез интервални тренировки с висока интензивност или часове за колоездене, предизвикващи пот, фокусирайте се повече върху дейности за повишаване на настроението и слабо въздействие като туризъм и йога.

Стартирането на тренировъчна програма не само ви дава график какво да правите всеки ден, но също така ви държи отговорни и мотивирани. „Намерете програма, която работи за вас, независимо дали става дума за програма за диван до 5k, приложение за тренировка, групов фитнес клас или тренировка, която вашият треньор е съставил за вас“, казва Фиерас. След като придобиете навика да тренирате всеки ден, това ще се превърне в нещо, което обичате и с нетърпение очаквате да правите.

Някои тренировъчни програми ви карат да правите бърпинг, скокове и други интензивни движения, с които тялото ви може да не е в състояние да се справи, след като сте навършили 40-те години - добре, все още не. Има много начини, по които можете да модифицирате различни упражнения, които все още носят ползи, без потенциал за прегаряне или нараняване.

Ако не се чувствате готови да се справите с по-големи тежести или по-трудни движения, не! Прекаляването може в крайна сметка да ви върне обратно само ако в крайна сметка се нараните или изгорите. Най-добре се придържайте към това, което работи за вас.

Базирайки тренировките си почти изцяло на кардио, ще стигнете само дотук. За балансирани тренировки Джеймс препоръчва да се включат други форми на обучение. Един от най-добрите му избор? Започвайки да използва тежести - дори малки - ето как повечето от клиентите му наистина започват да забелязват промени в телата си, казва той.

Понякога поддържането на форма изобщо не включва преместване. Според изследване от 2014 г., публикувано в JAMA Internal Medicine, посвещаването на ежедневната медитационна практика може да направи чудеса за вашето здраве - да помогне за справяне със стреса, тревожността, депресията и болката. Има многобройни безплатни приложения, които могат да ви помогнат да започнете и всичко, от което се нуждаете, е няколко минути на ден, за да започнете да усещате ефектите му.

Колко пъти сте правили петминутна почивка между упражненията, само за да превъртите социалните медии или да наваксате с текстове и имейли? Когато тренирате, правете всяка минута да работите за постигане на целите си, а не за това, което всички останали правят. След набор от лицеви опори направете едноминутна дъска. Между сериите клякания направете серия от 30-секундни разтягания на сухожилието.

Прибирането у дома след работа и незабавното включване на телевизора винаги звучи приятно и успокояващо. В крайна сметка опашката ви в Netflix не става по-малка. Вместо повече седене - след като вероятно седите по цял ден на работа - отделете време да се разходите с кучето си преди вечеря или да се разтегнете. Всичко, което ви кара да се движите само малко по-дълго от обикновено, ще бъде от полза за вашето здраве.

Ако търсите начин да останете отговорни за тренировките си всеки ден, не търсете повече от приятел на любител на фитнеса - това може дори да означава да направите нов във фитнеса. „Мотивацията е ключът към успеха“, казва Фиерас. „Намерете приятел за тренировка или някой, който да ви държи активни и ангажирани с тренировките ви.“

Светът се развива по-растително поради добра причина - защото диетата от плодове, зеленчуци, растителни протеини и пълнозърнести храни предлага повече витамини и минерали, отколкото тази без тях. Все още се нуждаете от убедителни? Проучване от 2019 г., публикувано в The Journal of Nutrition, установява, че веганите са склонни да бъдат по-здрави като цяло, а по-нататъшните изследвания на Комитета по лекари за отговорна медицина показват, че преминаването към растителна диета може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания, да предотврати диабет, помагат при отслабване, насърчават здравето на мозъка и дори се борят с рака.

Когато тепърва започвате пътуването си, за да влезете във форма, лесно можете да се обезсърчите. Влизането във фитнес зала и заобикалянето от куп любители на фитнеса, които вече изглеждат като в отлична форма, може бързо да накара почти всеки да се почувства самосъзнателен. Следващият път, когато преживеете случай на така нареченото „плашене във фитнеса“, не забравяйте, че всички започват някъде - никой не може да вдига големи тежести или да пробяга 10 мили по бягащата пътека, без да започне с малки гири и първо задръстване без дъх.

Един от най-добрите начини да се мотивирате да продължите да прокарвате тренировките си и да постигате целите си е да инвестирате във фитнес тракер. Те проследяват колко стъпки правите всеки ден - целите около 10 000 - както и сърдечната честота, броя на изгорените калории и количеството сън, което получавате.

Може да не ви се струва, че знаете достатъчно за фитнеса, за да се хвърлите в рутина и това е напълно нормално. Точно за това са личните треньори. Попитайте приятелите и семейството си за препоръки, след което се запишете за консултация и първоначална тренировка с тях, която обикновено е безплатна. И ако ви харесва тази първа сесия, помислете да се придържате към тях, докато почувствате, че можете да се справите сами. Ще получите поддръжката и мотивацията, от които се нуждаете, а също така ще имате план, който работи за вашето тяло и специфични нужди.

Поддържането на форма през 40-те години не означава само незабавна регистрация за най-фантастичния фитнес, който можете да намерите. Много от тях са свързани с онези малки промени, които можете да направите в ежедневния си живот.

"Опитайте се да правите нещо всеки ден, дори ако това е дълга разходка", казва Джеймс. „Извършването на умишлени, здравословни действия ни помага да бъдем дисциплинирани и помага да влияем и на други здравословни действия през целия ден.“