Съжалявам предварително, любители на La Croix.

подуването

Един ден с лекота дърпате бедствения си деним; следващата, вие се борите с ципа си и се чудите защо дънките, които току-що носехте вчера, вече не стават. Добрата новина: Вероятно просто сте подути и това се случва на всички. Това е напълно предотвратимо или дори поправимо - въпреки това, TBH, това не е като да ви боли главата и да пукате малко ибупрофен. И все пак, има някои супер прости средства за това как да намалите подуването възможно най-скоро, така че не е нужно да се отказвате от дънките завинаги вместо най-разтегнатия си клин.

Някои пробиотични добавки без рецепта могат да причинят газове, подуване на корема или други симптоми на стомашно-чревния тракт.

„Киселото мляко е един от най-лесните начини да въведете пробиотици във вашата диета“, казва тя. "Можете също така да ядете ферментирали зеленчуци, като кисело зеле, или неща като комбуча и кефир, но бъдете внимателни, тъй като тези продукти могат да съдържат и много захар, което може да има обратен ефект за здравето на ГИ."

Вероятно и преди са ви казвали, че трябва да пиете повече вода, но това е особено вярно, ако постоянно се чувствате подути.

Питейната вода ще омекоти изпражненията ви, което улеснява преминаването им и намалява подуването под формата на газове и запек, казва Матю Бехтолд, доктор по медицина, гастроентеролог от Университета на Мисури Health Care Добрата хидратация също увеличава лигавичните секрети в червата и цялостната ви подвижност на червата. така че изпийте!

Ако се чувствате подути след особено солено хранене, можете да обвинявате натрия - твърде много от него във вашата диета кара бъбреците ви да задържат вода.

Добрата новина е, че намаляването на натрия помага на бъбреците да изхвърлят цялата излишна вода в тялото ви, казва Бехтолд, което ще ви помогне да загубите подпухналостта.

Той препоръчва да избирате пресни меса и продукти от предварително опакованите видове, да оставяте солницата на вечеря в полза на ароматни подправки, да приготвяте собствени ястия у дома, вместо да вечеряте навън, и да четете внимателно етикетите на храните за съдържание на натрий. И само за да знаете: Администрацията по храните и лекарствата препоръчва да се консумират не повече от 2300 милиграма натрий на ден (това е само една чаена лъжичка сол, FYI).

Говорейки за това как натрият може да ви накара да задържате вода, ако съжалявате за пържените картофи, които сте поръчали на обяд, опитайте да хапнете богат на калий банан за борба с подуването.

„Калият може да помогне на бъбреците да се отърват от солта, което може да помогне при задържането на вода“, казва Бехтолд. Ако бананите не са вашето нещо, портокалите и ягодите също са добри източници на калий.

Поставете белачката за плодове. В плодовете като ябълки и круши, кожата е мястото, където откривате неразтворими фибри, известни още като влакната, които подпомагат храносмилането, като поддържат нещата да се движат през червата. Ухапването на тези плодове с непокътната кожа може да помогне за увеличаване на обема на изпражненията и да ви осигури по-редовно изхождане, казва Шухман.

Знам, това е невероятно, но има страничен ефект от всичко това безмилостно пиене, което правите на бюрото си всеки ден: Може да причини подуване на корема.

„Газираните напитки могат да добавят въздух в стомашно-чревния тракт“, казва Бехтолд. „Колкото повече въздух е в капан, толкова по-голямо подуване [ще имате].“ Заменете част от газираната си вода с плоската бутилирана или чешмяна и проверете дали има някакво подобрение.

Не е нужно да ходите на петмилиметрово бягане всеки ден, но приспособяването към някаква редовна физическа активност може да запази нещата по-плавно в корема ви.

Според Бехтолд има две причини, поради които кратката разходка - особено след ядене на голямо хранене - може значително да намали подуването на корема. Първо, упражненията увеличават подвижността на дебелото черво, което намалява времето, в което столът ви седи в корема, като прави газове. На второ място, упражненията увеличават сърдечната и дихателната честота, което също увеличава притока на кръв към червата; това насърчава чревните Ви мускули да работят по-усилено, за да изтласкат изпражненията навън.

Ядките са пълни със здравословни мазнини, които ви пълнят, нали? Е, да - но в зависимост от вида на ядките, те също могат да бъдат пълни с определен вид въглехидрати (ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли или накратко FODMAP), които стомахът ви не може да усвои напълно - което води до дебелото черво, произвеждайки повече газ, който ще ви надуе.

Ако сте фен на шам-фъстъците и кашуто, Schuchmann предлага да ги замените с бадеми, орехи или пекани, като всички те са с по-ниско съдържание на FODMAP и по-нежни за стомаха. Като допълнителен бонус бадемите също са добър източник на протеини и омега-3.

Ако не искате да правите никакви промени в диетата, за да победите подуването си, можете да опитате ръката си в аматьорски масаж на корема, който Бехтолд казва, че е безопасен начин за изчистване на запека.

Според Бехтолд основният масаж ще включва преместване на върховете на пръстите ви с кръгови движения над корема, започвайки от долната дясна страна и пътувайки по посока на часовниковата стрелка до гръдния кош, след това през и надолу към таза.

Не съм тук, за да ви кажа да ядете по-малко зеленчуци, но ако отивате в града на някои от хранителните си любими - като броколи и карфиол - те всъщност може да са източникът на вашите неволи.

Тези кръстоцветни зеленчуци са с високо съдържание на захар, наречена рафиноза, казва Бехтолд, която не се разгражда супер лесно в стомашно-чревния тракт.

За щастие не е нужно да се кълнете завинаги от тези мини дървета. Шухман казва, че е въпрос само на намиране на вашия праг: някои хора могат да понасят една чаша броколи наведнъж, други повече или по-малко. Може да имате и по-голям късмет при яденето на варени броколи срещу хрускането на сурови цветчета.

Кафявият ориз обикновено се счита за по-здравословен от белия, но белият ориз може да бъде по-нежен към чувствителните стомаси. „Кафявият ориз съдържа много повече фибри от белия ориз [и това] действа като източник на храна за бактериите на дебелото черво“, казва Бехтолд.

Когато бактериите на дебелото черво имат за какво да се хранят, той произвежда газове, които - както се досещате, причиняват подуване на корема. За да се възползвате от ползите за здравето на кафявия ориз, без да увеличавате стомаха си, опитайте да смесите равни части кафяв и бял ориз заедно.

Тъй като листните зелени зеленчуци, като кейл и спанак, са добър източник на неразтворими фибри, те помагат на дебелото черво да произвежда изпражнения, като по този начин намалява газовете и подуването, казва Бехтолд.

Тези зеленчуци също са с ниско съдържание на калории, така че са доста гъвкави: Можете да ги ядете сурови в салати или да ги включите в супите, яхниите, яйцата, смутитата, сандвичите и такота, без да добавяте много калории към храната си.

Ако чакате няколко часа между храненията, ще се окажете ненаситни, когато дойде време да ядете отново - и това може да доведе до преяждане.

Бехтолд обяснява, че преяждането кара стомаха да изглежда и да се чувства по-голям от нормалното (здравей, храна бебе!), Но яденето на няколко малки хранения през деня може да предотврати това неудобно разтегнато коремче.

Лимоните са едно от най-добрите средства за отстраняване на телесни отпадъци в природата, според Бехтолд, който казва, че те действат като фино слабително средство за изваждане на изпражненията от дебелото черво, както и като диуретик за изплакване на бъбреците. Така че те може да ви предпазят от запек и задържане на вода - два основни източника на подуване на корема.

Добавете клин лимон към осем унции топла вода всяка сутрин преди закуска, за да се възползвате от предимствата.

„При пациенти с непоносимост към лактоза лактозата се усвоява неадекватно и действа като източник на храна за бактериите в дебелото черво, произвеждайки повече газове и това усещане за подуване“, казва Бехтолд.

Тъй като млечните продукти съдържат лактоза, избягването на млечни продукти е най-добрият начин за по-малко подуване за хора, които имат непоносимост към лактоза по какъвто и да е начин.

Очевидно пърженото пиле е вкусно, но трябва да е по-скоро изключение, а не правило: Пържената храна е по-твърда на стомаха ви и може да е виновна за всичките ви газове и подуване на корема.

„Пържените варианти на храната обикновено абсорбират повече мазнини [с които са приготвени]“, казва Шухман. „Това може да причини GI дистрес.“ Колкото е възможно по-често, избирайте месо и морски дарове, които са на скара, печени или печени, а не пържени.

Пиещите кафе, радвайте се: според Schuchmann черното кафе може да поддържа редовното движение на червата. Към този момент връзката е предимно анекдотична, но много хора изпитват желание да хукнат към банята доста скоро след сутрешната си чаша Джо, така че ако тя ви върши работа, придържайте се към нея. (Уверете се, че не прекалявате с натовареното със захар мляко или сметана, което може да отмени някои от ползите за ГИ.)

Ако не сте любител на кафето, Schuchmann казва, че билковите чайове са добър начин да постигнете най-важната хидратация, от която се нуждаете, за да поддържате нещата в движение.

FYI: Всяка съставка, която завършва с буквите „-ol“ - еритрит, сорбитол и ксилитол - е изкуствен подсладител и вероятно ви кара да се подуете.

Тези химикали се наричат ​​захарни алкохоли и се намират в тонове закуски без захар, като бонбони и венци, както и в много от превръзките, напитките и подправките, които ядете всеки ден. Те също са трудни за правилното смилане на стомаха ви, така че създават проблеми с газовете и стомашно-чревния тракт (като подуване на корема!). Придържайте се към малки порции истинска захар, ако не искате да изрежете напълно сладките неща.

Преработените храни са бързи и лесни, когато сте притиснати от времето, но те не ви правят никакви услуги в отдела за подуване. „Преработените храни обикновено са с високо съдържание на натрий, което причинява задържане на вода и по този начин подуване или усещане за подуване“, казва Соня Анджелоне, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.

Ако обичате да имате нещо хрупкаво, с което да похапвате, опитайте да поддържате полезни здравословни, нераздуващи се закуски, като морковени пръчици или несолени бадеми.

Джинджифилът може да помогне за увеличаване на подвижността във вашата ГИ система, казва Анджелоне. „Помага на храната да преминава по-бързо през храносмилателния тракт“, обяснява тя. "Това намалява времето, през което храната остава в червата, така че е по-малко вероятно да се подложи на ферментация, което води до газове и подуване на корема."

Можете да опитате да добавите джинджифил към чая си или да го поръсите върху храни за вкус.

Точно както джинджифилът, артишокът може да помогне да се движат нещата в стомашно-чревния тракт, казва Анджелоне. По принцип това зеленчук може да ви помогне да се качите.

Опитайте да направите салата със сърца от артишок или да ги добавите към любимото си ястие.

Суровите зеленчуци са вкусни и всички, но те могат да допринесат за подуване на корема. Ако имате сериозни проблеми с подуването, "яжте зеленчуци, приготвени, особено кръстоцветни зеленчуци", казва Анджелоне. "Готвенето помага за разграждането или омекотяването на влакната, така че те да бъдат по-лесно смилаеми."

Лактозата, захарта в млечните продукти, може да изтегли вода в червата и да причини газове и подуване на корема. Въпреки че може да изглежда добра идея да вземете солиден пропуск за млечните продукти, ако забележите, че сте склонни да се надувате, след като сте го взели, всъщност може да се възползвате от наличието на някои видове млечни продукти, казва Анджелоне.

Тя препоръчва да разгледате млечни продукти като мляко или кисело мляко с добавен ензим лактаза. Те могат да помогнат за намаляване на подуването, като същевременно ви позволяват да се справите с калция.

На пазара има куп хранителни барове, които се хвалят с ниското си съдържание на захар. Въпреки че определено не е чудесно да се зарежда с добавена захар, тези барове обикновено имат много захарни алкохоли - и те могат да причинят подуване на корема, казва Анджелоне.

Изглежда странно, че пиенето би ви накарало да се подуете, но чуйте ни тук. Алкохолът е ферментирал и тази ферментация може да причини газове и подуване на корема, казва Анджелоне. Когато хвърляте газирани напитки в сместа, като бира или газиран коктейл, може да бъде още по-лошо.

Някои барове и бисквити се хвалят с високо съдържание на фибри, но. това не е толкова добре за подуването на корема. „Често им се добавя инулин, който повишава съдържанието на фибри, но също така може да причини подуване на корема при чувствителни хора“, казва Анджелоне. "Виждам това много."

Семената от копър успокояват стомаха ви. Семената "отпускат стомашно-чревния тракт, позволявайки на газовете да преминат", казва Анджелоне и добавя, че те също така облекчават съществуващото подуване.

Можете да поръсите семената върху почти всяко ястие за вкус (раздуване) или да опитате чай от копър, който също може да помогне.

И ментовият, и лайковият чай са известни с това, че отпускат стомашно-чревния тракт, казва Анджелоне. Поставете си точка да отпиете една сутрин, за да се борите с подуването, преди дори да започне, или опитайте да я вземете, когато вече се чувствате подути, за да премахнете подуването.

Въгленът действа в тялото ви, като се свързва с газ и след това го прекарва през вашата система, казва Анджелоне. Това е добър вариант да опитате, ако имате особено лошо издуване. Въпреки това, Angelone предупреждава, че не трябва да използвате редовно таблетки с въглен, тъй като те могат да се свързват и с други хранителни вещества. И ако сте на някакви лекарства, говорете с Вашия лекар, преди да опитате това, тъй като въгленът също може да направи Вашето лекарство по-малко ефективно.