• Принос от Suzanne Wakim & Mandeep Grewal
  • Професори (клетъчна молекулярна биология и растителни науки) в Butte College

Ако практикувате йога, тогава знаете, че позициите на йога като демонстрираната тук стойка на главата могат да ви помогнат да развиете добър баланс. Наличието на добър баланс от своя страна може да намали риска от падания и наранявания. Друг вид баланс е важен, за да сте сигурни, че имате добро здраве и да предотвратите заболяване и този вид баланс е баланс във вашата диета. Постигането на диетичен баланс изисква здравословно хранене.

здравословно хранене

Фигура \ (\ PageIndex \): (Обществено достояние; Jesús Bonilla (Tanumânasî) чрез Wikimedia Commons)

Ползи от здравословното хранене

Звучи като нещо, което би казал продавач на змийско масло, но е вярно: здравословното хранене е панацея за много човешки заболявания. Здравословната диета намалява риска от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, остеопороза и рак. Не е изненадващо, че удължава и продължителността на живота. Всъщност нездравословната диета е една от водещите предотвратими причини за смърт. Здравословната диета също носи ползи за психичното здраве. Той може да спре или да намали риска от деменция и да има положителен ефект върху паметта.

Диета и хранене

Ако възприемете здравословни хранителни навици и се упражнявате достатъчно, вероятно ще имате добро хранене. Хранене е процесът на приемане на хранителни вещества в храната и използването им за растеж, метаболизъм и възстановяване. Доброто хранене изисква ядене на храни, богати на хранителни вещества с точното количество хранителна енергия (калории), за да се балансира използването на енергия.

Хранителен баланс и хранителна плътност

Яденето на широка гама от храни, особено плодове и зеленчуци, е в основата на здравословното хранене. Това помага да се гарантира, че ядете широка гама от хранителни вещества. Има обаче ограничено количество храна, която можете да изядете за един ден, без да консумирате твърде много калории. За да увеличите максимално броя на хранителните вещества, които приемате, трябва да изразходвате разумно своя „калориен бюджет“, като избирате храни, които имат високо хранителна плътност. Плътността на хранителните вещества се отнася до това колко от дадено хранително вещество се осигурява от дадена храна, спрямо масата на храната или броя на калориите, които тя осигурява. Помислете за витамин К като пример. Препоръчителната дневна стойност на витамин К за възрастни е 90 µg. И марулята от зеле, и айсберг осигуряват витамин К. Чаша маруля от айсберг осигурява около 50 µg витамин К; чаша зеле осигурява повече от 1000 µg витамин К. Следователно зелето има около 20 пъти по-голяма хранителна плътност за витамин К като маруля. Черният боб, показан на снимката по-долу, е друг добър пример за храна, богата на хранителни вещества.

Фигура \ (\ PageIndex \): Черният боб, приготвен тук в салата с царевица и други зеленчуци, е богат на хранителни вещества както в протеините, така и в фибрите. Една чаша варен черен боб осигурява около 30 процента от протеините и 60 процента от фибрите, необходими на типичен възрастен, като в същото време на практика не съдържа мазнини, натрий или захар. Черният боб също е хранителен източник на много микроелементи, включително фолат, тиамин, манган, магнезий, фосфор и желязо. (Обществено достояние; Даниел Соне чрез Wikimedia Commons)

Енергийна хомеостаза и енергийна плътност

Доброто хранене също изисква постигане на енергийна хомеостаза. Енергийна хомеостаза е баланс между енергията, консумирана в храната, и енергията, изразходвана за метаболизма и физическата активност. Ако се приема повече енергия като храна, отколкото се използва за метаболизъм и активност, тогава допълнителната енергия се съхранява като мазнина. Допълнителните 3500 калории хранителна енергия водят до съхранение на почти половин килограм телесни мазнини. Ако се приема по-малко енергия, отколкото се използва, тогава съхранената мазнина може да се използва за енергия. Човешкият мозък, особено хипоталамусът, играе централна роля в регулирането на енергийната хомеостаза. Въз основа на биохимични сигнали от тялото, хипоталамусът генерира чувство на глад или ситост, както е необходимо за поддържане на енергийния баланс.

Енергийната хомеостаза зависи не само от глада и засищането. Това също зависи от диетичния избор, хранителните навици и нивата на активност. За постигане на енергиен баланс е важно да се вземе предвид енергийната плътност на храната. Енергийна плътност се отнася до броя на калориите, които храната осигурява на грам (или унция). Храните с високо съдържание на въглехидрати или протеини обикновено са по-малко енергийно гъсти от храни с високо съдържание на липиди. Въглехидратите и протеините осигуряват 4 калории енергия на грам, докато липидите осигуряват 9 калории енергия на грам. В рамките на класовете хранителни вещества обаче има значителни разлики в енергийната плътност на храните. Например плодовете са с високо съдържание на въглехидрати, които тялото използва за енергия. Както пъпешите, така и смокините са плодове и осигуряват енергия, но една унция пъпеш от касаба осигурява само около 8 калории енергия, докато една унция смокини осигурява около 80 калории енергия. Това означава, че смокините имат 10 пъти по-голяма енергийна плътност от пъпешите casaba.

Недохранване

Лошото хранене е посочено като недохранване. Думата недохранване може да ви накара да мислите за гладуващи деца в Африка, които нямат достатъчно храна за ядене. Този тип недохранване се нарича недохранване и е основният хранителен проблем в развиващите се страни. Подхранването обикновено се причинява от неадекватен енергиен прием, често съчетан с чести пристъпи на инфекциозни заболявания. Обикновено това води до това, че хората имат поднормено тегло поради височината си и често води до провал в растежа при децата.

Недохранването е само един вид недохранване. Прекомерният прием на храна също може да причини недохранване, в този случай прекомерно хранене. Това е основният хранителен проблем в развитите страни. Прекомерното хранене обикновено се причинява от прекомерен енергиен прием, съчетан с неадекватни енергийни разходи при физическа активност. Прекомерното хранене обикновено води до наднормено тегло или затлъстяване (вижте снимката по-долу). Затлъстяването е свързано с множество здравословни проблеми и заболявания, включително метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, наред с други.

Фигура \ (\ PageIndex \): Тези хора са недохранени, защото консумират повече хранителна енергия, отколкото изразходват, което води до затлъстяване. (CC BY 3.0; cowbridgeguide.co.uk чрез Wikimedia Commons)

Небалансираното хранене е друг вид недохранване. В този случай диетата съдържа твърде много или недостатъчно специфични хранителни вещества, различни от енергия. Този тип недохранване често се среща при недохранване. Въпреки това, човек не трябва да бъде недохранван, за да му липсват специфични хранителни вещества. Хората с достатъчен прием на храна и дори хората с прекомерно хранене може да имат небалансирано хранене. Получаването на твърде много или недостатъчно определени хранителни вещества може да причини заболявания или други здравословни проблеми. Например, недостатъчният прием на витамин А може да причини слепота, докато твърде много витамин А може да бъде токсичен. По същия начин недостигът на калций в храната може да допринесе за остеопороза, докато твърде много калций може да причини камъни в бъбреците.

Нужди от хранителни вещества

Целта на здравословното хранене е да поеме правилното количество от всяко хранително вещество, за да отговори на нуждите от хранителни вещества и енергия. FDA идентифицира препоръчителните дневни стойности за възрастни (DV) за голямо разнообразие от хранителни вещества, въз основа на 2000 калории дневна диета. Стойностите в таблицата са средни стойности. Точното количество на всяко хранително вещество, от което се нуждае даден индивид, може да се различава в зависимост от фактори, като възраст и пол. Различните етапи на зряла възраст имат различни нужди от хранителни вещества от няколко хранителни вещества, а мъжете имат малко по-високи нужди от много хранителни вещества, отколкото при жените в повечето възрасти, главно поради разликите в пола в размера на тялото. Други фактори, които оказват влияние върху индивидуалните нужди от хранителни вещества, включват здравословно състояние и ниво на активност. Хората с лошо здраве може да се нуждаят от някои хранителни вещества в по-големи количества. Хората, които са много активни, трябва да получат повече енергия от макроелементите в диетата си.

Инструменти и съвети за здравословно хранене

Има толкова много хранителни вещества и дневни стойности. Храненето за задоволяване на всички тези нужди от хранителни вещества може да изглежда огромно предизвикателство. Трябва ли да следите съдържанието на хранителни вещества във всичко, което ядете, за да гарантирате, че отговаряте на нуждите си от хранителни вещества? За щастие отговорът е отрицателен. Здравословното хранене е много по-лесно от това. Просто използвайте етикетите MyPlate и хранителните факти и следвайте съветите по-долу. Този подход ще помогне да се гарантира, че отговаряте на нуждите си от хранителни вещества.

MyPlate

Един от най-полезните инструменти за здравословно хранене е MyPlate, което е показано по-долу. Това е визуално ръководство за здравословно хранене, разработено от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) през 2011 г. MyPlate замества предишното ръководство на MyPyramid от USDA и е по-лесно да се прилага за ежедневно хранене. MyPlate изобразява относителното съотношение на различните видове храни, които трябва да ядете при всяко хранене (или кумулативно до края на деня). Храните се избират от пет различни групи храни: зеленчуци, плодове, зърнени храни (като зърнени храни, хляб или тестени изделия), протеини (като месо, риба или бобови растения) и млечни продукти (като мляко, сирене или кисело мляко).

Според MyPlate, около половината храна в чинията ви трябва да са зеленчуци и плодове, а другата половина трябва да са зърнени храни и протеини. Порция млечен продукт също трябва да придружава всяко хранене. Храна, базирана на MyPlate, може да включва порция кейл, ябълка, сандвич с пуйка и чаша мляко. Помислете за някои от вашите типични ястия. Съответстват ли на MyPlate? Ако не, как бихте могли да ги модифицирате, за да получите правилните пропорции на храни от всяка група храни?

Етикети с хранителни факти

Ако сте като повечето американци, разчитате силно на пакетирани и преработени храни. Въпреки че ограничаването на тези храни във вашата диета е добра цел, междувременно използвайте етикетите за хранителните факти върху тези храни. Етикетът с хранителни факти, като този, показан по-горе, дава съдържанието на хранителни вещества и съставки в храната и улеснява избора на най-добрите варианти. Бързият преглед на хранителните факти може да ви помогне да изберете храни с високо съдържание на хранителни вещества, от които вероятно ще се нуждаете повече (като фибри и протеини) и с ниско съдържание на хранителни вещества, от които вероятно се нуждаете по-малко (като натрий и захар). Проверката на списъка на съставките на етикетите може да ви помогне да изберете хранителни продукти, които съдържат най-хранителните съставки, като пълнозърнести храни вместо преработени зърнени храни.

Фигура \ (\ PageIndex \): Етикетите с хранителни факти като този могат да ви помогнат да направите добър избор на храна. (Обществен домейн; FDA на САЩ чрез Wikimedia.org)

Съвети за здравословно хранене

Следващите съвети могат да ви помогнат да постигнете енергийна хомеостаза, като същевременно отговаряте на нуждите си от хранителни вещества.

Характеристика: Моята човешка биология

Зоновата диета, диетата на кръвна група, палео диетата, диетата с грейпфрут - без съмнение сте чували за всички тях. Такива диети - често наричани модни диети - със сигурност са на видно място в медиите и много хора ги изпробват. Ако искате да отслабнете, може би си мислите да опитате сами модна диета. И защо не? Модните диети със сигурност са привлекателни. Те често обещават бързо отслабване без упражнения. Те също така изписват точно какво можете и какво не можете да ядете. Това улеснява някои хора да консумират по-малко в краткосрочен план. Но наистина ли модните диети работят и дали те са здравословни начини за отслабване?

В действителност повечето модни диети не водят до значителна, продължителна загуба на тегло. Първоначално хората могат да отслабнат много, но загубата на тегло вероятно се дължи на загуба на вода, а не на мазнини. Освен това много модни диети са нездравословни, защото са небалансирани. Те обикновено ограничават или премахват храни - като плодове, млечни продукти или пълнозърнести храни - това трябва да бъде в основата на плана за здравословно хранене, тъй като те са богати на критични хранителни вещества. В същото време такива диети могат да препоръчат прекомерна консумация на някои хранителни вещества, които всъщност могат да застрашат здравето, когато се ядат в излишък. Например диетите с високо съдържание на протеини могат да натоварят бъбреците и потенциално да доведат до камъни в бъбреците и подагра. Модните диети, които са ограничени до определени храни, също бързо стават скучни и трудно се придържат към тях. Те обикновено не са предназначени да станат здравословен план за цял живот. След като теглото е загубено (ако е), диетите обикновено се връщат към старите си начини на хранене и възстановяват теглото си.

Как можете да разберете дали диетата е модна диета? Задайте тези въпроси за това:

  1. Обещава ли диетата бърза загуба на тегло (> 2 паунда седмично)?
  2. Твърди ли диетата, че загубата на тегло ще бъде от определени части на тялото (например „упоритите коремни мазнини“)?
  3. Твърди ли диетата, че работи дори без упражнения?
  4. Помага ли диетата за продажба на продукт, като предварително опаковани ястия, хапчета или книги?
  5. Липсва ли на диетата добре потвърдени научни доказателства, за да подкрепи твърденията си?
  6. Използва ли диетата снимки „преди и след“ или препоръки от отделни диети, за да „докаже“, че диетата работи?
  7. Диетата идентифицира ли „лоши“ храни и „добри“ храни?
  8. Изисква ли диетата да следва строго меню или план за хранене?
  9. Звучи ли диетата твърде добре, за да е истина?

Ако можете да отговорите с „да“ дори на един от тези въпроси, тогава диетата вероятно ще бъде модна диета. Ако сериозно се занимавате с безопасното и трайно отслабване, избягвайте модната диета. Вместо това следвайте общите препоръки за хранене и физическа активност, направени в тази концепция, както и следните конкретни съвети.