Отлагате до началото на 2016 г., за да се заемете по-сериозно с целите си за отслабване. Е, отново е януари - времето е най-накрая да изпълниш новогодишната си резолюция за отслабване. Вече няма извинения, че е време да предприемете действия СЕГА, за да получите тялото, което искате. Ето 5 бързи съвета, с които да започнете пътуването си за отслабване още днес!

ниско съдържание

Съкращаването на въглехидратите от вашата диета ще ви накара да отслабнете бързо. Доказано е, че причинява 2 до 3 пъти повече загуба на тегло, отколкото намаляването на приема на мазнини. Как намаляването на въглехидратите ви кара да отслабвате е много просто. Въглехидратите се превръщат в прости захари, източник на енергия номер едно в тялото ви. Когато намалите приема на въглехидрати, в тялото ви има ограничени количества прости захари, които да се използват за енергия и в резултат на това тялото ви се отнася до запасите от мазнини като източник на енергия - това е, когато тялото ви започне да изгаря мазнините.

Накарайте го да работи: Стремете се да намалите приема на въглехидрати до по-малко от 30% от вашата диета. Съсредоточете се върху яденето само на сложни и естествени източници на въглехидрати с високо съдържание на фибри. Включете пълнозърнести храни като овес, киноа и булгур, нишестени зеленчуци като тиква и сладки картофи и зелени листни зеленчуци.

Протеинът е най-важното хранително вещество, когато искате да отслабнете. Диетите с високо съдържание на протеини помагат за ускоряване на метаболизма ви и имат положително въздействие върху състава на тялото ви. Доказано е, че хората, които ядат повече протеини, изгарят от 80 до 100 калории повече на ден. Това е така, защото протеинът има по-висок термичен ефект от въглехидратите и мазнините - което означава, че тялото ви използва повече енергия или калории, за да смила протеините и да ги използва.

Също така беше установено, че увеличаването на приема на протеини води до по-чиста мускулна маса и по-ниска мастна маса в сравнение с диети, еквивалентни на калории, но по-ниски на протеини и по-високи на въглехидрати. Поддържането на чистата маса е много важно, когато се опитвате да отслабнете, защото колкото по-висока е вашата мускулна маса, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви, толкова повече калории изгаряте.

Накарайте го да работи: Уверете се, че имате качествени източници на протеини при всяко хранене. Закусете яйца или добавете малко суроватъчен протеин на прах към сутрешния си овес. Яжте пиле, постно месо или риба както за обяд, така и за вечеря.

Повечето хора смятат, че мазнините са враг номер едно по отношение на отслабването. Но знаете ли, че моно и полиненаситените мазнини, здравословните мазнини, доказано подобряват загубата на тегло при спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Например, тези, които ядат бадеми като част от диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, имат 56% повече намаление на мастната маса в сравнение с тези, които са били на диета с ниско съдържание на мазнини, подобна на калории.

Тези, които включват кокосово масло в диетата си, са подобрили загубата на мазнини, особено от запасите от мазнини в корема. Всъщност някои видове мазнини не се съхраняват като мазнини: Омега-3, която е един вид полиненаситени мазнини, намиращи се в бадемите, се използват за изграждане на външния слой на телесните клетки. Също така, средноверижните триглицериди, вид наситени мазнини, намиращи се в кокосовото масло, бързо се абсорбират в тялото ви и се използват като бърз източник на енергия.

Нека работи: Включете в диетата си богати на Омега-3 храни като орехи, сьомга, риба тон и ленено семе и не забравяйте други здравословни мазнини като авокадо и маслини. Използвайте зехтин в салатните си превръзки и малко кокосово масло, когато готвите!

Захарта ще притъпи процеса на изгаряне на мазнините. Когато ядете нещо, което има захар, тялото ви отделя инсулин - хормонът, който стабилизира нивата на кръвната Ви захар. Инсулинът поема захарта от кръвта ви и я изгаря вместо мазнини.

Избягването на захар не означава само избягване на рафинирана бяла захар, но и храни с високо съдържание на скрита захар като зърнени закуски, незабавни овесени ядки, плодови кисели млека с ниско съдържание на мазнини и барове на мюсли. Въпреки че се рекламират като „с високо съдържание на фибри“ или „с ниско съдържание на мазнини“, тези храни се обработват и имат добавена захар. Например контейнер с плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини може да съдържа до 25-30g захар, еквивалентно на 5 чаени лъжички!

Нека работи: Избягвайте рафинирана бяла захар; извадете го от кафето или чая си. Вместо това използвайте стевия - естествен нискокалоричен подсладител, получен от растение. Избягвайте подсладени напитки като безалкохолни/газирани напитки и сокове. Избягвайте преработените десерти и повечето продукти с ниско съдържание на мазнини.

Може да намалите въглехидратите си, да избягвате захарта и да увеличите приема на протеини, но в същото време да прекалите или да преядете. С думи, не консумирате точното количество калории за вашите специфични нужди. Мнозина пренебрегват калориите, когато се опитват да отслабнат. Трябва да сте с калориен дефицит от 500 kcal на ден, за да загубите телесни мазнини. Ако калорийният дефицит е твърде малък, няма да отслабнете. Ако калорийният дефицит е огромен, може да загубите мускулна маса, което ще забави метаболизма ви. Изискванията за калории са различни за всеки човек. След като разберете количеството калории, от което се нуждаете, пребройте ги! Може да отнема време, но ще получите по-добри резултати чрез проследяване.

Нека работи: Следвайте диетичен план. Изчислете колко калории имате нужда и се уверете, че имате дефицит от 500 калории, за да отслабнете. Установено е, че хората се справят по-добре, успяват по-бързо, когато имат план. Пригответе ястията си предварително, като използвате подходящи инструменти за измерване.

Ние улесняваме живота ви: Посетете нашите офиси и оставете диетолог да ви посъветва колко калории имате нужда, за да отслабнете въз основа на вашата възраст, тегло, пол и нива на активност. Не е нужно да броите калории, нито да приготвяте храната си. Ние ви вършим работата! Регистрирайте се за план за допълнително хранене Kcal - това е план за хранене с контролиран калории, богат на протеини и здравословни мазнини.

Написано от Дона Мария Месмар, мениджър по хранене

Препратки

Foster, Gary D., et al. „Тегло и метаболитни резултати след 2 сълзи при диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо ниско съдържание на мазнини: рандомизирано проучване.“ Annals of Internal Medicine 153.3 (2010): 147-157.

Pasiakos SM, et al. Ефекти от високопротеиновите диети върху обезмаслената маса и синтеза на мускулни протеини след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. Вестник FASEB. 2013. 27 (9): 3837-47.

Wien, M. A., et al. „Бадеми срещу сложни въглехидрати в програма за намаляване на теглото.“ Международно списание за затлъстяване 27.11 (2003): 1365-1372.

Assunçao, Monica L., et al. „Ефекти на диетичното кокосово масло върху биохимичните и антропометричните профили на жените с коремно затлъстяване.“ Липиди 44.7 (2009): 593-601.