киселина

Фолиевата киселина, известна още като фолат или фолацин, е водоразтворим витамин В, който е синтезираната форма, използвана за обогатяване на храни и хранителни добавки. Фолатът е терминът, използван за естествено срещащи се хранителни фолати и фолиева киселина.

Фолиевата киселина се използва от организма за клетъчно размножаване. Той помага за производството на ДНК и РНК и помага за образуването на хемоглобин с витамин В12. Има известна подкрепа, че тя може да помогне за защита срещу сърдечни заболявания, отчасти поради ролята си в контрола на плазмените нива на хомоцистеин. На бременните жени се препоръчва да се съсредоточат върху фолиевата киселина, особено през първия триместър, тъй като консумирането на адекватни количества намалява риска от дефекти на нервната тръба, като Spina Bifida или Anencephaly, при бебета.

Има големи последици, ако не приемате достатъчно, поради което много храни като зърнени храни или сок са обогатени с фолиева киселина. Недостигът засяга начина, по който тялото ви произвежда клетки, и синтезира протеини. Това води до нарушен растеж или дори до парализа през целия живот. Дори лек дефицит може да доведе до анемия. Хората с малабсорбтивни заболявания, алкохолна зависимост или бременни/кърмещи са с най-висок риск. Консумацията на излишни количества обаче няма полза и може да причини проблеми с лекарствата или да скрие дефицит на B12. Освен това фолиевата киселина може да взаимодейства с антиконвулсанти. Допустимата горна граница (UL) е 1000 микрограма дневно за възрастни, а за тийнейджъри е 800 микрограма.

Фолиевата киселина/фолиева киселина се съдържа във подсилените зърнени храни, спанак, портокалов сок, леща, фъстъци, зелени листни зеленчуци, авокадо, боб и обогатени зърнени продукти, както и в много добавки.

И така, колко ви трябва?

  • Мъже 14: 400 mcg/дневно
  • Жени 14-50: 400 мкг/дневно
  • Бременни жени: 600 мкг/дневно
  • Кърмене: 500 mcg/дневно

Освен това, начинът, по който тялото ви използва фолиева киселина и фолиева киселина, варира леко и се приспособява към диетични фолатни еквиваленти (DFE). 1 DFE = 1 mcg хранителен фолат = 0,6 mcg фолиева киселина от обогатена храна или като добавка, консумирана с храна

Имайте предвид, че FDA не изисква етикетите на храните да посочват съдържанието на фолиева киселина, освен ако храната не е обогатена с това хранително вещество.

5 добри източника на фолиева киселина

1. Зърнени закуски

Въпреки че технически повечето зърнени закуски имат добавена към тях фолиева киселина и фолиевата киселина не се среща естествено, те все още са най-добрият начин да се въведе фолиева киселина в диетата. Чрез обогатяване на храните и добавяне на хранителни вещества към тях, има огромни подобрения в здравето сред населението, особено с намаляване на честотата на дефекти на нервната тръба. Огромен процент зърнени храни имат цялата препоръчителна дневна фолиева киселина, необходима за възрастни в една порция (400+ mcg). Други обогатени храни като хляб, ориз или печени продукти също са с високо съдържание на фолиева киселина.

Черният дроб е невероятен орган и пълен с хранителни вещества, защото е добър източник на протеини, витамин А, желязо, микроелементи, витамини от група В и най-доброто от всички, някои от най-големите количества фолиева киселина! Патешкият и гъшият дроб съдържа 738,00 mcg фолат в порция 100 g. Ако обаче сте бременна или се опитвате да забременеете, консултирайте се с Вашия лекар, преди да консумирате месо от органи.

3. Капус (южен боб, грах)

В порция от 100 грама краве грах имате 633 микрограма фолиева киселина, както и 24 грама протеин, 11 грама фибри и 46% от дневните ви нужди от желязо! Тези вкусни зърна се съчетават добре в много различни ястия, включително супи, бобена салата, традиционна южна кухня и други културни ястия. За щастие, ако предпочитате други видове боб или леща, повечето също са чудесни източници на фолиева киселина!

4. Фъстъчено масло или сурови фъстъци

В порция от 2 супени лъжици фъстъчено масло ще намерите 119 mcg фолат и 76 mcg фолиева киселина. Фъстъченото масло също е добър източник на витамин А, ниацин, витамин В6, желязо, мед и магнезий. Това обаче е калорично плътна храна, така че използвайте умерено, като имате предвид размера на порциите.

5. Червени чушки

Червените чушки са сладки и вкусни, но също така и много хранителна плътна храна! В порция от 1 унция имате 65 mcg фолат, 438% от дневната ви стойност на витамин А, 898% дневна стойност на витамин С и само 89 калории! Яжте ги самостоятелно като лека закуска за сладка хрупкавост или добавени към салати, пържени картофи или супи!