marathon

След малко по-малко от две седмици ще наближа опашката за 123-ия Бостънски маратон заедно с бегачи от цял ​​свят. Това означава, че след много месеци и много мили най-накрая наближаваме финалната фаза на маратонското обучение: конусът.

Съкращаването на вашата маратонска тренировка изисква много самоконтрол. Много маратонци се стресират за изтъняване, защото не искат да загубят никаква форма преди състезанието. Но вярвайте или не, обратното е вярно! Ако се стесните правилно, всъщност ще се представите по-добре в деня на състезанието, отколкото ако вкарате няколко допълнителни тежки тренировки.

Докато намалявате тренировките си и намалявате тренировъчното си натоварване, вие също трябва да коригирате хранителния си план. Когато намалите пробега си през периода на изтъняване, може да се наложи да коригирате малко приема на храна. Има смисъл, нали? Ако тренирате значително по-малко, няма нужда да зареждате с гориво, сякаш бягате над 50 мили на седмица. Това може да бъде доста сложно, защото трябва да сте сигурни, че поддържате приема на въглехидрати, за да можете да се представите най-добре в деня на състезанието!

5 хранителни стратегии за изтъняване на тренировките ви по маратон

Ето няколко изпитани и истински хранителни стратегии за следващата ви фаза на тренировка за маратон!

Слушайте тялото си.

Вероятно вече сте настроени на болките на тялото си, но настроени ли сте на сигналите за глад/пълнота? По време на фазата на изтъняване, подслушването на естествените сигнали за глад и пълнота на тялото ви е изключително важно. Това ще ви помогне да саморегулирате диетата си по време на фазата на сужение. Регулирането на приема на храна въз основа на действителния ви глад, вместо да ядете стотици допълнителни калории по навик от предишните седмици на усилени тренировки, ще направи огромна разлика!

Направете баланс.

Искате да сте сигурни, че няма да намалите приема си твърде много, защото това може да има отрицателно въздействие върху работата и цялостното здраве! Калориите (особено калориите от въглехидрати) са все още важни по време на фазата на сушене. Целта е да поддържате базовия си прием на въглехидрати и протеини. Премахването на твърде много въглехидрати от вашата диета толкова близо до състезанието може потенциално да ви остави с ниски запаси на гликоген, така че не забравяйте да посегнете към някои по-фокусирани въглехидратни закуски като гевреци или сухи зърнени храни и да включите нишестета и зърнени храни в храната си.

Хидрат, хидрат, хидрат!

Показването до стартовата линия напълно хидратирано е от съществено значение за оптималното представяне в деня на състезанието. За да сте сигурни, че сте хидратирани в деня на състезанието, ще искате да пиете допълнително вода през цялата седмица - не само предния ден. Целта е да уринирате на всеки 2-3 часа и урината ви трябва да е бледожълта. Ден преди състезание също обичам да редувам бутилки за вода с бутилки, съдържащи електролити (лаборатории Nuun, Gatorade или Skratch). Натрият помага на нашите тела да задържат вода и да поддържат електролитен баланс (плюс това разгражда част от монотонността за онези, които се отегчават само с вода!)

Паста не се изисква! (Но все пак ми се пада любимо)

Традиционно спортистите въглехидрати зареждат с голяма купа макарони със страна чеснов хляб вечерта преди състезанието. Макар че това работи за някои спортисти, други не понасят това добре и може би предпочитат да отидат по друг маршрут. Това е особено вярно, ако сте маратонец без глутен! Някои алтернативи на продуктите на зърнена основа като тестени изделия и хляб са ориз, картофи, плодове с високо съдържание на въглехидрати и сокове. Обичам да използвам голи сокове, за да помогна и за увеличаване на приема на въглехидрати!

Приоритизирайте обяда предния ден.

Вярвате или не, всъщност ще бъде по-добре да ядете малко прекалено много, отколкото недостатъчно в деня преди вашия маратон. Докато някои спортисти се притесняват, че ще се „почувстват твърде тежки“, ако ядат твърде много, също така е важно да се хранят достатъчно! За да не се чувствате прекалено тежки в деня на състезанието, опитайте да приемате най-голямото си хранене по време на обяд вместо вечеря. Това ще ви позволи да усвоите цялата храна добре, преди пистолетът да изгасне на стартовата линия. Друг мой фаворит са палачинките със сироп за закуска или обяд!