Свързани

Добре тонизирани крака с ясно очертани мускули носят много повече от просто естетическа привлекателност - те носят вас. Ролята на силните крака надхвърля възможността да изглежда страхотно по шорти или пола; те са ключови за това как се движите през живота.

живейте

Постигането на дългия, слаб вид на бегач, заедно със силата на препятствие, не е толкова трудно, колкото си мислите, ако комбинирате правилното количество целеви силови тренировки с подходяща диета и почивка.

1. Покрийте клек

„От всички упражнения за крака клековете дават едни от най-добрите резултати, защото наистина изолират мускулите на краката ви“, казва Санджа Броснан от Санджа Броснан Тренинг в Малибу, Калифорния.

За основен клек застанете с раздалечени крака на бедрата, като поддържате теглото си балансирано повече към петите. След това просто приклекнете, докато коляното ви образува прав ъгъл и се върнете отново нагоре. Не забравяйте също така да държите гърба си изправен, като се съпротивлявате на желанието да наклоните напред.

„За да изградите наистина мускули, дръжте малко тежести в ръцете си за допълнителна съпротива“, казва Броснан. Можете да използвате тежести от 5, 10 или 15 килограма и да ги държите отстрани, докато се огъвате и изправяте. В зависимост от нивото на фитнес, в идеалния случай трябва да стигнете до точка, в която правите три серии от 12-15 клека.

Ако искате да насочите телесните си мускули, както и баланса си, можете също да опитате да направите сет, в който да поставите повече от теглото си към предната част на краката си.

2. Изхвърлете го

Нападането е друг чудесен начин да насочите мускулите на краката си. Заставайки със събрани крака, направете гигантска крачка напред с единия крак и след това се върнете в изправено положение. „Предният ви крак трябва да стигне до ъгъл от 90 градуса, а задното коляно трябва да се доближи до земята, без да го докосвате“, казва Броснан.

Три комплекта от 12-15 изпадания на всеки крак са повече от достатъчни, за да помогнат за изграждането на добри мускули на краката.

3. Излезте

Ако искате да комбинирате малко кардио с изграждане на мускули на краката, стълбище или добро старомодно изкачване на хълм може да постигне много. Докато увеличавате силата и издръжливостта си, можете да увеличите степента на наклона, както и дължината на крачката си, за по-добро изграждане на мускулите.

И имайте предвид, че докато слизате, вие също задействате мускулите на краката си по забележителни начини.

4. Балансирайте диетата си

„Ако наистина искате да изградите мускули“, казва Броснан, „трябва да сте сигурни, че нямате калориен дефицит“. Това означава, че трябва да приемате достатъчно протеин, за да поддържате упражненията си за крака, защото ако вашите упражнения за изграждане на мускули използват повече енергия, отколкото приемате, ще загубите както мазнини, така и потенциално мускули. Мускулите процъфтяват с протеини, особено постни протеини, така че се уверете, че се храните достатъчно, за да поддържате здравословен мускулен растеж.

5. Починете си

„В тренировъчния свят има шега за това колко спят строителите на тялото, денем и нощем“, казва Броснан. И не защото са изтощени. "Ако не давате на мускулите си достатъчна почивка между тренировките, за да ги възстановите, мускулите ви няма да се напълнят", казва тя. И под почивка тя разбира добър възстановителен сън, който е моментът, в който тялото ви започва да работи за възстановяване и възстановяване на мускулите.

Добре дефинираните мускули на краката са достъпни за всеки, който подходи по правилния начин: чрез силови тренировки, добро хранене и почивка.