Упражнявайте се и се храните добре, но изглежда не можете да отслабнете? Вземете идеи, които ще ви помогнат да увеличите метаболизма си и да изгорите повече калории.

Да приемем, че сте били доста усърдни в упражненията от началото на 20-те си години. Тичате или ходите бързо или използвате елиптичните машини във фитнеса поне три пъти седмично. Може дори да отидете на степ аеробика или пилатес.

повече калории

И, само за да направим примера пълен, нека си представим също така, че вашата диета е здравословна през повечето време. Избягвате храни с високо съдържание на мазнини, не пиете много алкохол и ядете много пресни зеленчуци и плодове и фибри.

Независимо от това (знаехте, че ще има „все пак“, нали?), Теглото ви започна да пълзи. Наблюдавате какво ядете още повече в наши дни, но не виждате отговора от диетата, който някога сте успели да постигнете.

Изгаряне на калории

Това, което се случва, макар и разочароващо, е съвсем нормално.

С напредването на възрастта метаболизмът на тялото ви намалява. Мислете за това като за двигател на автомобил. Храната, която ядете (гориво), се превръща в енергия, която се използва за управление на вашите телесни дейности. С възрастта този процес започва да действа по-бързо, отколкото когато сте били бебе. И докато метаболизмът ви "се стабилизира до известна степен между [възраст] 20 и 40 години", той след това "намалява до края на живота ви", казва Катрин Г.Р. Джаксън, д-р, FACSM, професор по кинезиология в Калифорнийския държавен университет, Фресно.

Резултат: дори да тренирате и да се храните както винаги, вероятно ще започнете да наддавате.

Вашият метаболизъм е висок или нисък?

Възрастта ви е само един фактор за определяне защо метаболизмът ви протича по този начин. Някои хора говорят за „бавен“ или „бърз“ метаболизъм. В действителност вашият базален (или в покой) метаболизъм може да падне някъде от нисък до висок. Вашият процент е това, което е нормално за вас и се отнася до това колко калории използвате само за дишане, смилане на храната и други подобни. Тези функции съставляват около 75 процента от дневната ви енергия или калории, които използвате и не можете да им повлияете много. Физическата активност включва останалото.

За да получите истинска мярка за вашия метаболизъм, скоростта ви се оценява, докато си почивате, след като не сте имали храна или упражнения в продължение на 12 часа. "Скоростта е свързана с повърхността на тялото ви, но зависи и от мозъчната функция, за да определите точката, в която да използвате Kcals (килокалории) или да произвеждате топлина", казва д-р Джаксън. "Едва ли има двама души, които да си приличат напълно."

Не е честно, но като цяло вашият съпруг, брат или колеги от мъжки пол имат по-високи нива на основния метаболизъм, отколкото вие и вашите приятелки. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, а мъжете са склонни да имат по-чиста мускулна маса, отколкото жените. Жените често напълняват и губят мускулна маса с напредването на възрастта. И все пак хората със затлъстяване може да имат по-висока скорост на метаболизма, тъй като имат повече телесна повърхност. Объркващо, да?

Така че диетата сама по себе си не е отговорът. Всъщност това може да е контрапродуктивно, тъй като диетите задействат тялото ви да намали метаболизма, за да „увисне на мазнините“, казва д-р Джаксън. "Ако диетата се удължи и метаболизмът се намали, ще напълнеете, дори ако консумирате по-малко калории, отколкото преди диетата."

Revving нагоре

Някои неща ще увеличат енергията, която произвеждате, поне за кратко. Яденето на храна повишава метаболизма ви, особено ако е с високо съдържание на протеини. Ето защо някои модни диетични продукти, базирани на протеини, твърдят, че „изгарят мазнините“.

Ще намерите и съставки като кофеин и ефедрин, използвани за увеличаване на енергийните разходи чрез повишаване на метаболизма, но те могат да имат неблагоприятни ефекти. Продуктите за отслабване, които използват амфетамини, дори могат да причинят смърт, отбелязва д-р Джаксън.

Храни като червен пипер (капсаицин), черен пипер, джинджифил, зелени и черни чайове (които могат да съдържат кофеин) и други подправки се изследват научно за възможни ползи от контрола на теглото. Всички те повишават метаболизма чрез производството на топлина в тялото и използването на енергия, но дали те могат да осигурят дългосрочни резултати (и в какви дози) остава неясно.

„Истинският начин да промените метаболизма е да спортувате редовно“, казва д-р Джаксън. „Това променя мозъчната функция.“

Натиснете метаболизма си по-високо

Когато сте физически активни почти всеки ден, тялото ви поддържа повишена скорост на метаболизма. В едно скорошно проучване жените, които са правили 40 минути аеробни упражнения при 80 процента от максималния сърдечен ритъм, са увеличили енергийните разходи на тялото си през следващите 19 часа. Това поддържа двигателя ви оборотен и изгаря калории, дори докато се отпускате и гледате стар филм в размитите си чехли.

Няколко начина за постигане на тази цел:

  • Правенето на малки промени всеки ден ви помага да използвате повече енергия, като по този начин повишавате метаболизма си и изгаряте повече калории. Разходете се до магазина, вместо да шофирате, или добавете допълнителни 10 минути към настоящия си режим на аеробни упражнения.
  • Поддържайте огньовете на тялото си да горят през цялата година: отрежете собствената си трева, приберете вентилатора на листа и използвайте гребла, с лопата леки натрупвания от сняг (но първо се консултирайте с вашия лекар, ако имате някакви хронични заболявания).
  • Когато навън стане твърде мокро или студено, продължете да се движите на закрито. Разходете се по стъпалата във вашата къща или коридорите във вашата жилищна сграда или офис комплекс. Вместо да седите и да гледате телевизия, вървете 20 минути пред комплекта. Махайте ръце за допълнителни аеробни ползи.
  • Включете силова тренировка (вдигане на тежести) в графика си за упражнения. Той помага за създаването на чиста мускулна маса, която изгаря повече калории, отколкото мазнините.
  • Дръжте линията на калориите, които консумирате. Когато свържете това с ежедневната активност, ще имате контрол върху двата най-важни елемента за поддържане на здравословно тегло през целия живот.