начина

Искате ли да научите как можете да разтопите упоритите мазнини БЕЗ да добавяте по-скучно кардио? Ако е така, тогава тази статия ще ви покаже как да отслабнете повече, без да добавяте още една секунда към седмичния си кардио режим

Нека бъдем честни тук. Кардиото е гадно.

Това е, освен ако не сте от онези чудаци, които всъщност се радват да се събуждат и да ходят на джогинг при изгрев при температури под нулата. (което, ако сте, похвала за вас.)

Но повечето от нас имат връзка с любов и омраза.

Поне знам, че го направих в ранните етапи на пътуването си за отслабване и меланхоличното ми мислене към джогинг и бягане също не се е променило много.

Въпреки това, не може да се отрече, че кардиото може да бъде добро за нас и заедно с това да има много ползи за нашето сърдечно-съдово здраве, може да ни помогне да изгорим повече калории през деня и да постигнем по-бързи резултати при отслабване.

Но това не е магия и ако разчитате само на кардио, за да отслабнете, като същевременно пренебрегвате други важни фактори като вашата диета, начин на мислене и ежедневната ви активност, различни от кардио, тогава това няма да осигури много, ако има такива, полза.

Освен това има много други начини - и по мое мнение, по-добри начини - да увеличите метаболизма си и потенциала за изгаряне на мазнини, без да добавяте повече провокиращо прозяване кардио.

В тази статия ще научите:

  • Защо вашата кардио програма не може да изгори толкова калории, колкото си мислите
  • Как диетата може да отмени вашите кардио предимства
  • Чист - Ключът към максимизиране на метаболизма ви
  • 5 начина за изгаряне на повече калории и стопяване на мазнините без добавяне на кардио

Защо вашата кардио програма не може да изгори толкова калории, колкото си мислите

"Ходих на фитнес и правя кардио всеки ден и ВСЕ ОЩЕ не съм отслабнал! Трябва да имам бавен метаболизъм."

Първо, аплодирам отдадеността и усилията на този човек във фитнеса (сериозно, не много хора имат такъв тип мотивация).

Но реалността е, че броят на изгорените калории чрез умишлени упражнения - джогинг, елипса, гребане, колоездене и т.н. - не е толкова, колкото си мислите.

Помислете за това: средните изгорени калории по време на умишлено упражнение в рамките на един час са около 328 калории на всеки 100 кг телесно тегло. (това не е универсално точно, но е справедлива оценка за повечето от нас)

Помислете и за това: Повечето проследяващи активности и кардио оборудване не измерват просто изгорените калории от активността, те често включват калориите, които бихте изгорили, дори ако не тренирате.

Това е свързано с това нещо, наречено BMR, или базална скорост на метаболизма.

Вашият BMR е колко калории изгаря тялото ви всеки ден, за да ви поддържа живи.

По същество, това е броят на калориите, които бихте изгорили, ако сте в кома и не ядете или тренирате.

Нека използваме Hypothetical Haley, за да разширим тези две съображения:

Хейли е 30-годишна жена, висока 5'5 инча, тежи 150 килограма и има BMR от 1472 калории. (ето как намерих нейния BMR)

Ако тя трябваше да прави 30 минути кардио на елиптична машина с умерена интензивност, щяхме да я преценим

Въпреки това, този брой също така отчита нейния BMR (които са калории, които тя би изгаряла, независимо). Тъй като нейният BMR е 1472 калории, тя изгаря

61 калории на час или

30 калории за 30 минути.

Така че в действителност, Хейли само в мрежата

215 калории от нейната 30-минутна кардио тренировка.

Не много. особено когато смятате, че порция фъстъчено масло също е около 200 калории.

За вкъщи: Правенето на кардио ще ви помогне да изгорите повече калории, но реалността е, че вашата кардио рутина вероятно не изгаря толкова калории, колкото мислите или се надявате.

Все още трябва да се упражнявате (и ако сте на диета, за предпочитане вдигате тежести), но не очаквайте, че самото упражнение ще стопи мазнините по корема.

Вашата диета може да отмени кардиото ви

Друг проблем, който виждам, е, когато хората разчитат само на кардио, за да се отърват от мазнините и в крайна сметка пренебрегват по-важния аспект на отслабването - Диетата им.

Има една поговорка: „Не можеш да превъзмогнеш лоша диета!“

И в по-голямата си част е вярно.

Бихте могли да правите часове кардио всеки ден, но ако ядете твърде много калории, всичко би било за нищо.

Това е така, защото отслабването е игра на Calories In срещу Calories Out .

Ако увеличите страната на калориите извън уравнението, без едновременно да намалявате страната на калориите (или поне да я запазите статична), тогава няма да отслабнете.

Така че, преди да започнете да се притеснявате какъв тип кардио да правите и колко време да го правите, съсредоточете се върху диетата си и се уверете, че ядете малко калории, за да отслабнете.

Ето защо трябва да броите калории, за да загубите мазнини

"Но Картър, НАБЛЮДАВАМ калориите си и все още не съм допуснал никакъв напредък ."

Има много неща, които може да се объркат, но най-вероятните виновници са или консумирането на повече, или изгарянето на по-малко калории, отколкото си представяте.

Не е необичайно да направите това и несъзнателно.

Проучванията показват, че някои хора, които се занимават с умишлено кардио, безсмислено ядат повече храна, за да компенсират или са свръхкомпенсирали изгорените калории, като се движат по-малко през останалата част от деня. (източник)

Превод: Ползите от изгарянето на калории от вашата 30-60-минутна кардио тренировка може да не са напразни, ако останалата част от деня ви е прекарана в излежаване на дивана или безмислено разяждане на храна, за да компенсирате изгорените калории.

За вкъщи: Това, че тренираш, не означава, че можеш да „мързелуваш“ през останалата част от деня. Бъдете относително активни, избягвайте да бъдете прекалено заседнали и внимавайте колко ядете след кардио тренировката.

ЧИСТО - Ключовете за краткосрочно и дългосрочно отслабване

Страшно обичах Бил Най да расте.

Най-добрите дни в часовете по природни науки бяха прекарани в гледане на Бил през 1994 г. на Tube RVC TV, докато той обясняваше „прохладата“ на науката.

Аз не съм Бил, но през следващите 30 секунди ще се опитам да се представям за най-доброто от Бил Най, представящ се за Гай.

Но дори и да не успея да направя тези научни неща забавни, придържайте се към мен - тази информация може да ви помогне да накарате топката за загуба на мазнини да се търкаля веднъж завинаги!

Нека да поговорим бързо за метаболизма .

Има 4 компонента, които определят скоростта на вашия метаболизъм:

  1. BMR (Basal Metabolic Rate) - калории, изгорени в покой
  2. TEF (Термичен ефект на храната) - калории, които тялото ви използва, за да смила храната
  3. PPA (Планирана физическа активност) - изгорени калории чрез ПЛАНИРАНА активност (т.е. посещение на фитнес или за бягане)
  4. NEAT (& NEPA) - отчитат съзнателното и подсъзнателното движение на ниско ниво през целия ден.

Няма много вариации между хората, когато се разглежда броят на изгорените калории чрез BMR и TEF. А PPA (Планирана физическа активност) може да бъде еднакъв между двама души, ако те следват една и съща тренировъчна програма.

Последният компонент - NEAT & NEPA - обаче е мястото, където нещата стават интересни.

Ето какво означават те:

NEAT - Термогенеза за нетренировъчна активност (потупване, трептене и др.)

NEPA - Физическа активност без упражнения (ходене до работа, качване по стълбите и др.)

(Оттук нататък ще кажа NEAT и NEPA като просто NEAT за простота)

Така че искате да знаете как NEAT ще подобри загубата на мазнини, нали?

Изследователски проучвания ни показаха колко вариация може да има с нивата на NEAT между хората.

Всъщност някои проучвания показват, че може да има колкото 2000 калории разлика в енергийните разходи между две иначе подобни индивиди! (източник)

Това означава, че двама души от един и същи пол, възраст, височина и тегло биха могли да изискват драстично различни приема на калории в зависимост от нивата на NEAT от тяхната работа, начин на живот и активност ИЗВЪН фитнеса.

(Това би могло да обясни защо се мъчите да останете стройни, въпреки че внимателно наблюдавате какво ядете, докато брат ви или сестрата без усилие поддържат тънкия си строеж, докато ядат всичко и всичко, което им харесва.)

Разбира се, 2000 калории са екстремен пример, но дори 400-500 калорийна разлика може да окаже значително влияние върху способността на човек да губи и да отслабва.

Например, допълнителни 400-500 калории, добавени към вечерята, могат да ви помогнат да се почувствате сити и удовлетворени, вместо да се чувствате като птица, която кълве трохи.

Ако все още не сте щракнали тази статия от чиста скука, може би си мислите:

"[подигравателно] УАУ Картър, благодаря за интересния урок по наука! Но как, по дяволите, да разбера колко калории изгарям от това „ИСТИННО“ нещо? И мога ли да подобря NEAT, за да изгарям повече калории и мазнини през деня? "

Посочването на точния брой изгорени калории от NEAT е трудно да се направи, но ето няколко начина да получите обща представа къде се намирате:

  • Чувствате ли се муден след голямо хранене?
  • Оставят ли тренировките ви да се чувствате изтощени през останалия ден?
  • Участвате ли в дейност ИЗВЪН фитнеса?
  • Работите ли на бюро?
  • Вашите стъпки на ден са или по-ниски от американския стандарт на

Ако сте отговорили с "да" на някой или всички тези въпроси, тогава има голяма вероятност вашите NEAT нива да са на най-ниското ниво.

Но, Имам добри новини!

Изключително лесно и лесно е да промените околната среда и да промените начина си на живот, така че да можете естествено да увеличите NEAT.

И като направите тези промени, ще изгаряте повече калории всеки ден и ще получавате по-бързи и по-последователни резултати от загуба на мазнини!

5 начина за изгаряне на повече калории и загуба на повече мазнини без добавяне на кардио

Забележка: не се притеснявайте да направите всички тези промени наведнъж. Вместо това преминете и намерете 2-3-те, които правят най-лесните за изпълнение за вас и текущата ви рутина.

1. Разходка, разходка и след това разходка още малко

Вероятно сте теоретизирали, че не съм фен да правя много кардио с висока или умерена интензивност (джогинг, бягане, елипса и т.н.).

Но ходенето е съвсем различна игра с топка.

Ходенето е с ниско въздействие и ниска интензивност, което означава, че можете да направите МНОГО от него и да не се чувствате преуморени, да рискувате да се нараните или да изпитате други негативни ефекти, които идват заедно с хронично кардио.

И макар да е вярно, че ходенето не изгаря много калории, можете да сдвоите дейности, заети с работа - служебни телефонни разговори, аудиокниги, подкасти - с ежедневната си разходка, за да увеличите максимално ефективността на времето.

Ето видеоклип, който направих, за да говоря за ходене, и един от моите „ходещи хакове:“

2. Прилагайте почивки през целия ден

Повечето работни места включват много седене.

Това е гадно, защото може да се напъвате усилено във фитнеса в продължение на час всяка вечер, но често не е достатъчно да отмените 8-те часа, прекарани в седене на бюро.

Но чрез внедряване на активни почивки в работния ден, ще увеличите броя на изгорените калории, като същевременно елиминирате много от нежеланите ефекти, свързани с хронично седене (т.е. лоша стойка, болки в гърба, заболявания и т.н.)

Ето какво да направите:

Задайте безшумна аларма, която да се включва на всеки 45-60 минути. След като изгасне, изправете се и се придвижвайте в продължение на 10 поредни минути. Това може да означава отиване до тоалетната, ходене до стаята за почивка и обратно или излизане навън и разтягане.

Ключът обаче, е да продължете да се движите през всичките 10 минути .

Ето защо това е мощно: Кратка 10-минутна разходка няма да свърши много работа, но ако имате по 4-6 пъти на ден, ползите от изгарянето на мазнините могат да започнат да се натрупват бързо.

Така че, вместо да превключвате към личния си интернет браузър във Facebook или да гледате едно и също видео за котка за трети пореден път, внедрете почивка за активност, за да увеличите максимално потенциала си за загуба на време и тегло.

3. Седнете, застанете и се размърдайте

Знаете ли, че работниците, които стоят срещу седят, изгарят около 50-75 калории повече на час?

Така че дори ако стоите само половината от работния ден, можете да изгорите близо до

250 допълнителни калории!

Нещо повече, изправянето ще помогне по естествен начин да увеличи вашето NEAT от настройване, раздвижване и придвижване повече в сравнение със седенето, където почти оставате неподвижни през цялото време.

Обикновено се опитвам да правя комбинация от изправяне, седене и „излежаване“ на диван, когато работя по актуализиране и отговаряне на клиенти или при писане на имейли и статии.

Забележка: Знам, че не всеки има достъп до стоящо бюро, но бихте се изненадали с желание на шефа/компанията да закупи нещо, което доказано повишава здравето и производителността на работника им.

4. Не бъдете мързеливи в свят на комфорт

Честно време за въпроси.

Прекарвате ли допълнителни 5 или 10 минути в шофиране около претъпкан паркинг, опитвайки се да спечелите място точно до входа?

Знам, че съм виновен за това и е глупаво, ако се замислите.

Можеше просто да паркираш на първото свободно място, да изминеш допълнителни 50 стъпала и всъщност да си спестиш време, вместо да се стресираш да играеш Паркинг Стратего.

Същото може да се каже и за много от нашите уж "спестяващи време" удобства. Които в действителност обикновено в крайна сметка не ни спестяват много време и често са просто оправдания за мързел.

Ето какво да направите:

Вместо да бъдете типичен мързелив човешки фанатик, изберете активните алтернативи да стигнете до места.

  • Тръгвайки по стълбите, чакайки асансьора
  • Застанете на футболния мач на детето си, вместо да седите на неудобните трибуни
  • Стойте в автобуса, вместо да седите на сутрешното пътуване до работното място.
  • Паркиране на най-отдалеченото място и пеша до магазина

Нито една от тези алтернативи няма да добави много, ако има допълнително време към живота ви, но ЩЕ увеличи вашите енергийни разходи и потенциал за изгаряне на мазнини.

5. Удвоете стъпките си и инвестирайте във Fitbit

По-рано бях най-големият хейтър на проследяващите дейности като Fitbits и Jawbones.

Причината за моята враждебност се връща към онова, за което говорихме по-рано мдругите хора грубо надценяват колко калории изгарят от кардио дейности.

Fitbit прави нещата още по-лоши, като показва оценки за изгорените калории, които са невероятно неточни. (понякога надценяване на изгорените калории с цели 40%!)

"Моят Fitbit ми каза, че днес изгарям 4000 калории! Секунди, моля !"

Има обаче една полезна функция на проследяващото действие, и това е функцията на крачкомер (стъпков тракер).

Виждате ли, повечето американци правят само 4000-6000 стъпки на ден. Ако работите на заседнала работа, има вероятност да сте на или близо до тази средна стойност.

Като удвоите общите си стъпки на ден, можете лесно да изгорите допълнителни 250-350 калории или повече!

Най-хубавото е, че ще имате Fitbit на китката си, за да ви държи отговорни за постигането на целта си.

За повечето хора препоръчвам да се опитват да правят между 10-15 000 стъпки на ден (ако сте предимно заседнали, това вероятно ще удвои общия ви брой стъпки).

Не е нужно да влизате в 10-15k стъпки ВСЕКИ ден, но трябва да се опитате да осредните този брой през седмицата.

Например седмицата ви може да изглежда така:

Понеделник - 12 000 стъпки

Вторник - 13 000 стъпки

Сряда - 7000 стъпки

Четвъртък - 9 000 стъпки

Петък - 11 000 стъпки

Събота - 5000 стъпки

Неделя - 15 000 стъпки (отидохте на дълга, релаксираща разходка с другата си половинка)

Седмица общо = 72 000 стъпки

Среднодневно = 72 000 стъпки/7 дни = 10 286 стъпки

Въпреки че имаше дни под 10 000 стъпки, предприемането на допълнителни стъпки за компенсиране доведе до малко над 10 000 средни стойности.

Следвайте план за загуба на мазнини, гарантирано да работи завинаги

По-рано споменах, че кардиото само по себе си няма да ви отведе до крайната ви фитнес цел.

Това е просто част от много по-голям пъзел за отслабване.

Други също толкова важни (ако не и по-важни) парчета включват:

  • Да бъдете активни в ежедневния си живот (както говорихме в тази статия)
  • След Ефективен диетичен план
  • Разработване стратегически за изграждане на чиста мускулатура и изгаряне на повече мазнини
  • Правейки всички тези неща последователно във времето

Подобно на пъзел, ако някоя от тези частички липсва или не е на мястото си, никога няма да успеете да постигнете целите си да губите мазнини и да живеете постно, здравословно.

Там е моят безплатен курс, Загуба на мазнини завинаги , влиза.

Това е 14-дневен курс, който задълбочено обхваща всички знания, стратегии и тактики, от които се нуждаете, както и действащ план да започнете да губите мазнини и да ги държите завинаги.

Този курс е от съществено значение за натрупването на цялата информация, опити и грешки и успехите, които имах от загубата на над 140 килограма и задържането му.

Той осигурява всички парчета на пъзела за загуба на мазнини.

Готови ли сте да започнете пътуването си за загуба на мазнини и накрая да научите какво е необходимо, за да постигнете резултати? Ако е така, тогава щракнете върху бутона по-долу да се запишат безплатно!