които

Ниско съдържание на въглехидрати. Ниско съдържание на мазнини. Палео. Цели30. Средиземноморски. Кето. Това са само върховете на айсберга, когато става въпрос за всички различни диетични планове, които можете да следвате. И, естествено, всеки има мнение за това кое е най-доброто. Е, ще разбием всичко, което знаете (или смятате, че знаете) за диетата: Няма значение какво казват диетолозите и учените. Всичко зависи от вас, според изследване от университета в Нюкасъл. Оказва се, че "оптималният" хранителен план се нарича персонализирано хранене .

--> Успехът на вашата диета зависи изцяло от вашето тяло, ум и отношение. Но това не означава, че не се нуждаете от помощ. Всъщност основният извод от това ново проучване е, че хората, които получават персонализирани съвети за хранене и подкрепа, развиват по-здравословни хранителни навици - като ядат по-малко червено месо и сол - и са по-мотивирани да направят необходимите промени. Изследователите също установиха, че използването на уебсайт (достъпен и за вас) е ефективен при въздействие върху важни промени в начина на живот.

Науката

В изследването, публикувано в International Journal of Epidemiology, 1 607 възрастни от седем европейски държави са разпределени на случаен принцип в четири различни групи.

На една група бяха дадени конвенционални съвети за здравословно хранене, като например „яжте поне пет порции плодове и зеленчуци дневно“ или „яжте две порции риба, едната от които е мазна риба, на седмица“; втора група получи индивидуализиран подход със съвети и подкрепа въз основа на анализ на настоящата им диета; трета група е получавала персонализирано хранене в зависимост от процента на телесните мазнини и кръвни маркери; и четвърта група спазваха хранителен план, основан на диетата и гените (бяха изследвани пет гена с най-силна диета-генна връзка и възможност за манипулиране с диета). След това, за да помогнат на участниците да усъвършенстват аспектите на диетите си, които се нуждаят от най-голяма помощ (или най-голяма промяна), на всеки участник са дадени три персонализирани цели, базирани на храната. Например, може да бъдете насърчени да изберете пълнозърнести сортове хляб и зърнени храни, за да увеличите диетичните фибри; или може да бъдете подканени да намалите или да избегнете някои млечни продукти с високо съдържание на мазнини, за да намалите приема на наситени мазнини.

И накрая, трите групи за персонализирано хранене се присъединиха към уебсайта Food4Me, интервенционно проучване и форум, на който експертите изследват настоящите познания за персонализираното хранене и предоставят съвети на доброволци (хора, които искат да отслабнат), за да проучат приложението на индивидуализираното хранене. Субектите на изследването съобщават за диетичния си прием, хранителните режими и друга подходяща информация за професионалистите, за да създадат оптимизирани съвети - всичко чрез мрежата.

Вземането

В края на шест месеца 80% от участниците завършиха успешно проучването и диетите си, ядейки по-малко червено месо и повече плодове и зеленчуци. Рандомизираните към персонализираните групи за хранене са имали значително по-добри и по-големи подобрения в своите хранителни режими; те са имали двойно подобрение, когато става въпрос за цялостното здравословно състояние на диетите им, измерено с помощта на индекса за здравословно хранене в сравнение с тези в контролната група.

Нещо повече, изследователите не откриха доказателства, че персонализирането на базата на по-сложна информация (като ДНК и кръвни маркери) е променило резултата.

„Вълнуващото в това проучване е, че вече знаем, че интернет може да се използва за предоставяне на персонализирани съвети за храненето на голям брой хора“, каза изявеният автор на изследването Джон Матърс в прессъобщение. „Хората намират този подход за удобен и е по-добър в подобряването на диетата на хората, отколкото конвенционалният универсален подход. Очакваме, че това в крайна сметка ще доведе до по-големи подобрения в здравето и благосъстоянието. "

Сега не казваме, че трябва да се присъедините към изследователски екип или да станете морско свинче за отслабване. Можете да приложите персонализирано хранене сами. Следвайте съветите на диетолога Kristen Carlucci, R.D., по-долу.

Първо определете целите си

Намаляването на въглехидратите може да е помогнало на приятеля ви Джоуи да намали мазнините, да изложи корема си и да ускори по-голямата си част. Но това не е непременно най-добрият план за атака за вас. Например, ако тренирате за маратон, имате нужда от „добри“ въглехидрати, за да подхранвате дългите си писти. Помислете: „Търсите ли да отслабнете, да натрупате чиста мускулатура, да поддържате тегло?“ Калучи казва. Всички тези крайни игри изискват доста драстично различни хранителни планове. Отслабването изисква калориен дефицит (яжте тези, но не тези); чистата мускулатура изисква да ядете повече, но яжте повече от правилните храни, а именно протеини (яжте тези); и ако просто се опитвате да поддържате тегло, трябва да удвоите упражненията и храненето.

Фактор във вашите тренировки

„Хранително погледнато, все пак ще се съсредоточите върху висококачествените храни (постни протеини, плодове/зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини) в диетата, независимо дали изпълнявате тренировка с ниска или висока интензивност, но в зависимост от целите си, изгарянето на калории от вашата тренировка ще повлияе на това колко трябва да ядете на ден “, казва Карлучи.

Ако целта ви е загуба на тегло, трябва да сте сигурни, че няма да се обърнете след тренировка и да изядете обратно всичко, което току-що сте изгорили. Ако сте удряни по време на работа цяла седмица и не стигате до фитнеса нито веднъж, уверете се, че не превишавате дневното си разпределение на калории всеки ден (въз основа на това колко изгаряте в покой, без да се упражняват упражнения в). Но ако получавате комбинация от тренировки с ниска, умерена и висока интензивност по 5-6 пъти всяка седмица, можете да изяждате няколко стотин калории повече от тази база на ден, казва Карлучи. Въпреки това, броят на допълнителните калории трябва да зависи от целите ви: Човекът, който се натрупва, очевидно ще се нуждае от повече от това. Човекът, който се опитва да се наведе, може да не добавя допълнителни калории, дори ако тренира през повечето дни от седмицата. Обмислете вашите цели и вашия график на обучение.

Само за да ви дам пример, момче от 165 фунта (което е на 30 години и е 6 ′) ще изгори само 200 калории от едночасово упражнение с ниска интензивност (напр. Йога), около 450 калории при едночасово умерено упражнение ( напр. плуване) и 630 калории, правейки едночасови упражнения с висока интензивност (например Crossfit), казва Карлучи.

Обърнете внимание на нивата си на глад; вероятно ще бъдете много по-гладни в деня на тренировка с висока интензивност в сравнение с деня на тренировка с по-ниска интензивност. Уверете се, че попълвате правилно, ако е необходимо - не се клатете нито в екстремните случаи на прекаляване или гладуване. „Мъжете никога не трябва да падат под 1500 калории на ден, в противен случай можете да навредите на метаболизма си и да забавите напредъка си“, съветва Карлучи.

Фактор в начина ви на живот

Напоследък вероятно сте чували много в новините за моделирани от ДНК планове за хранене. Обмисляте дали да вземете тест? „Прозрението, основано на ДНК, е наистина интересно и нововъзникващо поле“, казва Карлучи. „Може да се окаже много ценен инструмент, но в момента все още е нова наука, която ще отнеме време, за да се развие; и макар подходът му да е персонализиран, той все още не може да вземе предвид конкретни фактори на начина на живот. "

Ако работите 12-часови дни и пътувате дълго, тогава ДНК-базиран план, в който се казва, че трябва да тренирате по един час на ден, пет дни в седмицата, може да е нереалистично за вас. Това е, когато създаването на ваш собствен персонализиран подход влиза в игра.

Може би сте си поставили за цел да завършите две едночасови тренировки в събота и неделя, плюс две 20-минутни интервални вериги с висока интензивност през работната седмица. И вие полагате усилия да приготвяте всички (или почти всички) ястия вкъщи и да се храните само в неделя или специални случаи.

Помислете за вашата личност

„Силата и личността ще играят ли огромна роля при създаването на персонализиран и успешен план за хранене“, казва Карлучи. Бихте могли да спестите пари и да помогнете за вписването на по-здравословни храни в плана си за хранене (както и да намалите изкушенията и апетита), като подготвите предварително всички ястия за седмицата. Но ако сте човек, който не може да понася остатъци или прекарва много време в кухнята, това няма да е най-добрият вариант за вас. И шансовете са високи, няма да го поддържате повече от седмица.

Може да сте по-успешни, ако си поставите за цел да имате 3-5 бързи и прости денонощни ястия, които лесно можете да приготвите, когато се приберете вкъщи (напр. Яйца с пълнозърнести препечени филийки и плодове, или пилешко месо с едноминутен кафяв ориз и пакет замразени зеленчуци).

Запишете храната и физическата си активност

За да осветите най-големите си предизвикателства, когато става въпрос за здравословно хранене, списайте за една седмица. Може би пиете няколко прекалено много бири през седмицата, пропускате закуска или преяждате късно през нощта, защото нямате здравословни ястия или закуски на работното си място. „Вземете три от тези предизвикателства и поставете конкретни цели около всяко от тях“, предлага Карлучи. „Например, ако в момента приемате поне 15 алкохолни напитки на седмица, можете да си поставите за цел да зададете лимит на напитките от 7-10 напитки седмично.“ По този начин не се затрупвате с твърде много „задачи“. Когато тези нови цели станат привични, фокусирайте се върху три нови цели, докато в крайна сметка създадете постоянни промени в начина на живот.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!