5 подправки за здраво сърце - Нека храната бъде вашето лекарство

нека

Древногръцкият лекар Хипократ казва: „Нека храната да бъде вашето лекарство, а лекарството - вашата храна.“ Често наричан бащата на медицината, Хипократ предполага, че болестта се причинява от поведенчески фактори, включително диета и начин на живот, а не от проклятие от боговете.

И ако болестта се причинява от диета, начин на живот и други фактори на околната среда, тогава тя трябва да може да бъде излекувана чрез промяна на същите тези фактори, включително диета.

Нищо във вашата среда не е толкова натъпкано с потенциални лечебни агенти като вашия шкаф за подправки. Подправките са включени в кухни от цял ​​свят, откакто хората се хранят - за подобряване на вкуса на храната и за осигуряване на полезни за здравето ползи.

Няколко от тези подправки, намерени в почти всеки шкаф за подправки в Америка, предлагат особени ползи за здраво сърце и кръвоносни съдове. Въпреки че много от съставките на тези подправки са си проправили път във вашата аптечка, намерението на този блог е да ви насочи към употребата им в кухнята - с клинично подходяща подкрепа за хранително значимите количества от тези подправки.

Лют червен пипер

Кайенският пипер (Capsicum annuum) е популярна подправка в мексиканската, каджунската, креолската и азиатската кухни - понякога се използва прясна, но по-често се използва под формата на сух прах или люспи.

В топлинната скала кайенът се счита за средно лют пипер - по-лют от халапеньо, но по-хладен от хабанеро. Кайенският пипер съдържа витамин С, калий и съставки като капсаицин, който е отговорен за неговата топлина и много от ползите за здравето.

Циркулацията е може би първото нещо, което идва на ум, когато се мисли за сърдечно-съдовите ползи за кайен. Но как подобрява циркулацията? Изследванията показват, че може да работи по няколко начина. Проучванията показват, че съставките му могат да понижат общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите и да повишат HDL холестерола. 1

Cayenne може да подобри ендотелната функция чрез увеличаване на азотния оксид, което е научен начин да се каже, че помага на артериите да се отпуснат или разширят, което подобрява циркулацията. Едно проучване при морски свинчета - да, те служеха като „морски свинчета“ - показа, че капсаицинът намалява образуването на плаки в артериалните стени. 2

Кайенският пипер предлага също така мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти, които допълнително са от полза за сърдечно-съдовата система.

Затлъстяването е рисков фактор за сърдечни заболявания. Консумирането на лют червен пипер също може да бъде от полза за загуба на тегло. Съставките в лют червен пипер (и други членове на семейството на чушките Capsicum), наречени капсиноиди, намаляват телесното тегло и телесната мастна маса, когато се хранят на 80 мъже и жени с наднормено тегло. 3

В друго проучване 1 грам (приблизително половин чаена лъжичка) лют червен пипер води до повишена термогенеза и окисляване на мазнините (превод: изгаряне на мазнини). Количества, вариращи от една десета от грам до повече от три грама (въз основа на количеството, предпочитано от отделните участници в изследването) намалява заетостта с храна и потиска глад за мазни, солени и сладки храни.

Яденето на пипер, за разлика от приемането му под формата на капсули, е по-ефективно. Авторите заключават: „Предпочитаните концентрации в истински храни, а не в хранителни добавки, може да са най-ефективни за управление на теглото.“ 4

Канела

Канелата е подправка, която идва от вътрешната кора на няколко вида дървета от рода Cinnamomum. Въпреки че канелените пръчици често се срещат в горещи сайдер или греяни вина, тя обикновено се използва под формата на прах, както в сладки, така и в солени ястия.

Канелата има дълга история, започнала още през 2000 г. пр. Н. Е. Първоначално рядка подправка, годна за крале, сега се намира в почти всяка кухня в Америка. Масленото съединение, наречено цинамалдехид, е отговорно за неговия отличителен аромат и вкус, както и за много от неговите ползи за здравето.

Подобно на лют червен пипер, канелата има мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които са отговорни за ползите за здравето на сърцето.

Въпреки че канелата е може би най-известна със способността си да помага за понижаване на кръвната захар, тя може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и по други начини, тъй като може също да подобри нивата на холестерола и кръвното налягане.

В проучване на 60 мъже и жени с диабет тип 2, половин чаена лъжичка канела дневно в продължение на 40 дни води до намаляване на кръвната захар на гладно, триглицеридите, LDL холестерола и общия холестерол. 5

Няма промени в изследваната група, която е приемала плацебо. Друго голямо проучване, което анализира ефекта от 10 двойно-сляпи проучвания, открива подобни ефекти върху холестерола, триглицеридите и кръвната захар на гладно. 6 Доказано е също, че канелата понижава кръвното налягане. 7

Чесън

Чесънът (Allium sativum) е растение, култивирано по целия свят, въпреки че се смята, че произхожда от Сибир. Луковицата на растението чесън се използва в готвенето като цели скилидки, нарязани/смлени, пресовани/паста, изцедени или под формата на прах.

Чесънът е една от най-популярните подправки за готвене, както и най-изследваната. Повече от 100 фитохимикала са идентифицирани в чесъна, като съдържащата сяра съставка алицин е най-известната.

Алицин и други сярни съединения също се срещат в роднините на чесъна, включително лука и праза. Тези спомагащи за здравето сярни съединения се образуват, когато скилидката чесън е повредена - чрез нарязване, смачкване или дъвчене.

Алицинът и другите сярни съединения са отговорни за острия вкус и много от ползите за чесъна за здравето. Забелязвате ли тенденция? Изглежда, че най-здравословните съставки на тези храни са съставките, които осигуряват техните уникални вкусове и аромати.

Вероятно няма да е голяма изненада, че чесънът е полезен за вас - особено за сърцето и кръвообращението (освен ако, разбира се, не сте алергични към него).

Няколко проучвания са установили, че чесънът понижава кръвното налягане и се бори с увреждането на свободните радикали в кръвоносните съдове на хора, които имат високо кръвно налягане. 8,9

Многобройни проучвания са установили, че чесънът може да понижи нивата на липидите в кръвта, особено общия и LDL холестерола. Въпреки че едно проучване установи, че еквивалентът на една скилидка чесън не е достатъчен, за да направи разлика, 10 други предполагат, че четири скилидки чесън дневно правят разлика. Друго проучване установи, че чесънът работи по-добре, когато се комбинира със супена лъжица лимонов сок. 11.

В това проучване бяха консумирани 20 грама чесън, което е еквивалентно на 2-4 скилидки. Анализ на 39 други проучвания установи, че консумацията на чесън за два месеца значително понижава общия холестерол със средно 17 точки и LDL холестерола със средно 9 точки при лица, които имат общо ниво на холестерол от 200 mg/dL или по-високо. Това проучване заключава, че чесънът не оказва много ефект върху триглицеридите и има противоречиви ефекти върху HDL холестерола. 12

Джинджифил

Джинджифилът (Zingiber officinale) е култивиран за първи път в Югоизточна Азия и е стигнал до Запада по време на търговията с подправки. Този вид джинджифил не съществува в дивата природа, въпреки че има съвсем различно растение, наречено див джинджифил (Asarum canadense), което го прави (и се твърди, че съдържа потенциално токсични съставки).

Единственият друг „див джинджифил“, който ще намерите, са ресторантите на Wild Ginger, осеяли страната, включително в Сиатъл, Вашингтон и Summerville, SC. В тази статия препратките към джинджифила ще се отнасят до обикновената подправка джинджифил (Zingiber officinale).

Въпреки че коренът от джинджифил се използва в солени ястия в индийската и азиатската кухня, той има тенденция да се използва в сладки храни в западната кухня - например меденки, джинджифилови бисквитки, джинджифилов ел/джинджифилова бира, московски мулета и тиквен пай, например. Коренът от джинджифил може да бъде нарязан, нарязан на кубчета, сок, маринован и захаросан, но най-често се използва като прах.

Gingerol, най-биоактивната съставка на джинджифила, е отговорен за неговия вкус и аромат, в допълнение към много от ползите за здравето, които идват от неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Въпреки че джинджифилът, често като чай, е най-известен със своите ефекти срещу гадене, скорошни изследвания са изследвали неговите ефекти върху намаляването на рисковите фактори, свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Преглед на 12 проучвания установи, че джинджифилът е постигнал по-добри резултати, когато се използва в количества от 2 грама, включително средно 38-точково намаляване на триглицеридите и 12-точково намаляване на общия холестерол. 13 Два грама джинджифил на прах се равняват на приблизително една чаена лъжичка. Други проучвания при диабет тип 2 установяват, че джинджифилът намалява кръвната захар на гладно и хемоглобина А1с (мярка за дългосрочен контрол на кръвната захар). 14,15 Повишените триглицериди, холестеролът и кръвната захар са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Куркума

Куркумата (Curcuma longa) е от същото семейство като джинджифила - семейство Zingiberaceae - и е родом от тропическа Индия и Югоизточна Азия. Най-често се използва в индийски ястия, като къри, тика масала и пиле тандури. Подобно на джинджифила, коренът е частта, използвана за готвене. Най-често под формата на прах или самостоятелно, или като една от деветте подправки, които обикновено се срещат в къри на прах, куркумата осигурява на къри на прах златистожълтия си цвят.

The куркуминоидите в куркума осигуряват много от ползите за здравето приписвани на индийските ястия - свързани преди всичко с техните противовъзпалителни ефекти.

Въпреки че има множество проучвания върху ползите за здравето на изолирания куркумин, тази статия се фокусира върху често консумираните хранителни източници на подправки, в случая цялата билка куркума.

Освен куркумин, куркумата има множество антиоксидантни съставки, които не са чувствителни към разрушаване чрез готвене. А някои проучвания разглеждат куркумата за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Едно проучване установи, че 2,4 грама (приблизително 1¼ чаени лъжички) куркума за четири седмици водят до намален LDL холестерол и С-реактивен протеин (маркер за възпаление, свързан с повишен риск от сърдечни заболявания). 16.