Портокали
Запасете се с този цитрусов плод следващия път, когато посетите хранителния магазин. Портокалите се пръскат от витамин С, а някои изследвания показват, че хората, които приемат много витамин С в диетата си, могат да намалят риска от развитие на високо кръвно налягане.
Най-добрият залог: Изпийте сока (той е зареден с други съединения, които могат да намалят кръвното налягане) или изяжте целия плод за допълнителни фибри заедно с витамин С.
Други източници на витамин С: Гуава, грейпфрут, броколи, домати, ягоди, чушки, киви
Опитайте тази: Хвърлете заедно свежа цитрусова салата от белени нарязани портокали, обръснат копър, тънко нарязан лук, маслини и дъжд от екстра върджин зехтин, препоръчва Аглая Кремези, автор на Средиземноморските люти и пикантни.

налягане

Нискомаслено или обезмаслено мляко
Получаването на достатъчно количество бели неща не е полезно само за костите ви. Млякото и други млечни продукти съдържат три хранителни вещества, които могат да изтласкат кръвното Ви налягане: калций, калий и магнезий. Тези хранителни вещества са толкова важни, че диетата DASH (съкратено от Диетични подходи за спиране на хипертонията) включва две до три порции обезмаслени или нискомаслени млечни продукти.
Най-добрият залог: Стойте далеч от запушващите артериите наситени мазнини, като избирате обезмаслени млечни продукти.
Други източници на калций, калий и магнезий: Лешници, пшенични трици, обогатен с калций портокалов сок
Опитайте тази: Разбъркайте здравословна версия на старомоден млечен шейк, като смесите обезмаслено мляко, замразени ягоди и обезмаслено ванилово замразено кисело мляко.

Банани
Ако кръвното Ви налягане напоследък се покачва, направете бананите си плод - те са богати на калий и фибри. „Доказано е, че диета с богати на калий храни помага за понижаване на кръвното налягане“, казва Джоан Салдж Блейк, Р.Д., автор на Nutrition & You: Основни концепции за добро здраве.
Най-добрият залог: Вкусът на бананите е най-сладък, когато кожите им са леко изпъстрени с кафяво, но все още са твърди.
Други добри източници на калий: Картофи, доматено пюре, кайсии, леща
Опитайте тази: „За десерт или закуска без вина, отгоре филийки банан с обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и поръсена канела“, предлага Кремези.

Сладки картофи
Този супер сладък щапелен щапел има мощен удар с калий, поради което заслужава място на масата за вечеря целогодишно. „Калият кара бъбреците да отделят излишен натрий от тялото и поддържането на ниски нива на натрий може да помогне за понижаване на кръвното налягане“, казва Салдж Блейк.
Най-добрият залог: Яжте ги с кожата за вкусен тласък на фибрите.
Други източници на калий: Зелено цвекло, бял боб, обикновено обезмаслено кисело мляко
Опитайте тази: Увеличете съдържанието на калий в картофената салата. Сварете сладките картофи, след което ги комбинирайте с нарязана ябълка, нарязана на кубчета целина и нарязан лук. Хвърлете с дресинг от зехтин, ябълков оцет и мед.

Билки и подправки
Солта може да е извън границите, когато се опитвате да намалите кръвното си налягане, но можете да подправите вашите ястия с пресни билки. Още по-лесно нахлуйте в багажника си с подправки. „Несъмнено е снабден с прекрасни сушени билки и подправки, които естествено не съдържат натрий“, казва Салдж Блейк.
Най-добрият залог: Ако харесвате пресни билки, но нямате време да ги накълцате, опитайте билки в епруветка, като тези от Gourmet Garden.
Други източници на аромат: Лук, чесън, балсамов оцет, лимонов сок
Опитайте тази: Направете екзотична смес от подправки, като комбинирате пипер Aleppo или Maras (предлага се на пазарите в Близкия изток или Kalustyans.com) със смлян кимион, лимонова кора, гръцки риган и нарязана кориандър, предлага Kremezi.

Сьомга
Малко храни имат повече полезни за сърцето ползи от тази хранителна суперзвезда. Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които според проучванията не само понижават кръвното налягане, но и могат да повишат добрия холестерол, да намалят триглицеридите и да забавят растежа на артериалната плака.
Най-добрият залог: Превърнете го в основна вечеря. Сьомгата и другите богати на омега-3 риби са толкова полезни за сърцето ви, че Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете две порции от 3,5 унции седмично. Няма време за готвене? Консервираната или торбена сьомга е също толкова добра: Вместо тон, смесете я с обезмаслено кисело мляко и целина на кубчета, за да направите вкусен сандвич, или го хвърлете със зеленчуци и други зеленчуци за салата с основно ястие. Предлага се със или без кости и кожа.
Други източници на омега-3 мастни киселини: Херинга, скумрия, сардини, аншоа
Опитайте тази: Придайте на скара или печени пържоли от сьомга или филета тропически усет със свежа и пикантна салса. Комбинирайте нарязана на кубчета папая, манго, ананас, червена чушка и червен лук с нарязан кантарион, зехтин и сок от лайм.

Тъмен шоколад
Следващият път, когато жадувате за шоколад, отстъпете. Освен че повишават настроението си, флавонолите в тъмния шоколад могат да предпазят от високо кръвно налягане и инсулт, отчасти чрез подобряване на еластичността на кръвоносните съдове.
Най-добрият залог: Когато избирате шоколад, станете толкова тъмни, колкото могат да устоят вашите вкусови рецептори. Проверете етикетите за процента какао, който е източникът на цялата тази антиоксидантна доброта. Тъмният шоколад обикновено варира от 45 до 80 процента какао. И изяжте квадрат, а не целия бар.
Друго здравословно шоколадово лакомство: Горещо какао без захар - в едно проучване то понижава кръвното налягане, но захарираното не го прави.
Опитайте тази: „Препечете филийки дъвчащ пълнозърнест хляб, след което ги намажете с плодов екстра върджин зехтин, докато са още топли. Поръсете филийките с пипер Алепо или Марас на вкус, а отгоре с стърготини от качествен тъмен шоколад ”, казва Кремези.

Версия на тази история първоначално се появи в iVillage.