които

Изкупете, сочното грозде има дом в много по-свежа целогодишна здрава храна. Всъщност те са четвъртият най-популярен плод в САЩ. И, разбира се, гроздето се радва широко и под друга форма: вино. Но въпреки че се радват по тези начини, много хора все още имат смесени мисли относно изсъхналата си форма, стафиди, включително дали наистина са полезни за вас или не.

Като цяло сухите плодове обикновено се смятат за по-високи в захарта, отколкото хранителните вещества, но, предупреждение за спойлер: Стафидите са доста добри за вас. Тук регистрираната диетолог Джесика Бипен, RD, разгражда ползите от стафидите и много други.

Изтичането на хранителни вещества от стафидите

Стафидите обикновено се правят чрез изсушаване на гроздето на слънце и след това преработката им в растение. И макар че със сигурност изглеждат много по-различно от гроздето, Бипен казва, че стафидите са много сходни в хранително отношение на техните хидратирани аналози. „Смешното при стафидите е, че много хора не осъзнават, че имат същите ползи от гроздето“, казва Бипен. „Те са едни и същи плодове, просто дехидратирани.“

Тя обяснява, че основната разлика е, че очевидно гроздето има много повече вода от гроздето. „Без съдържанието на вода хранителните вещества стават много по-концентрирани“, казва Бипен. "Това също означава, че захарта става по-концентрирана, така че е важно да знаете и това." Това важи за всяко грозде; някои производители добавят допълнително захар към гроздето, което прави съдържанието им на захар по-високо.

Имайки това предвид, ето кратко изчерпване на основните хранителни вещества в една унция стафиди (приблизително 60):

  • Калории: 85
  • Протеин: 1 грам
  • Фибри: 1 грама
  • Мазнини: 0,1 грама
  • Въглехидрати: 22 грама
  • Захар: 17 грама
  • Калций: 14 милиграма
  • Желязо: 0,5 милиграма
  • Магнезий: 9 милиграма
  • Калий: 212 милиграма
  • Натрий: 3 милиграма

Какви са ползите от стафидите?

1. Те ​​са пълни с антиоксиданти

„Точно като гроздето, стафидите са добър източник на антиоксиданти“, казва Бипен. „Това е така, защото те са богати на специфичен вид антиоксиданти, наречени полифеноли.“ Тя обяснява, че полифенолите помагат в борбата със свободните радикали в организма, намалявайки възпалението - което ги прави едно от най-големите предимства на стафидите. Тя добавя, че те също са чудесни за здравето на мозъка, свързани с повишаване на когнитивните функции и защита срещу когнитивни заболявания, като Алцхаймер и деменция.

2. Стафидите съдържат желязо, което е от полза за сърдечно-съдовото здраве

Bippen също поставя златна звезда до още едно от хранителните вещества в стафидите: желязото. „Това е хранително вещество, което особено много хора, които следват веганска или растителна диета, може да не получат достатъчно, така че закуската със стафиди може особено да им помогне да получат повече от тази хранителна съставка“, казва тя. Желязото помага за притока на кръв, казва тя, което пряко облагодетелства сърдечно-съдовата система. Поради тази причина стафидите са чудесна съставка за включване в закуска преди тренировка. „За да се абсорбира добре желязото, то трябва да бъде съчетано с витамин С. В стафидите всъщност има и това хранително вещество, така че и двете получавате в един и същ източник“, добавя тя.

Независимо от плана за хранене, който следвате, добрата цел е да се стремите да получавате 18 милиграма желязо всеки ден - така че докато стафидите не са крайният източник на минерала, включването им в диетата ви може да ви помогне отговарят на вашите нужди.

3. Те имат калций, който е от полза за здравето на костите

Стафидите също съдържат малки количества калций, които, според Бипен, могат да подпомогнат здравето на костите. (Искате да се стремите да получавате между 1000 милиграма и 1200 милиграма калций на ден.) Освен, че е полезен за вашите кости - включително зъбите ви - Bippen добавя, че калцият играе важна роля в мускулната функция, като помага да се подпомогнат предаването на съобщения от мозъка към мускулите. Още една причина, поради която е добре да приберете във вашата фитнес чанта!

4. Стафидите имат малки количества протеин

Въпреки че те не са точно източник на протеини като месото, ядките, фасулът или тофуто, Bippen посочва, че стафидите съдържат хранителните вещества и хей, всяко малко е от значение. „Това също е полезно за запазването на захарта в стафидите от скокове в кръвната захар, както би било иначе“, казва тя.

5. Стафидите са добър източник на фибри

Само една унция стафиди съдържа 1 грам фибри, което е доста впечатляващо за относително малко количество. (Искате да се стремите да получавате между 25 грама и 28 грама на ден.) „Не бих използвал стафиди като основен източник на фибри, но това е страхотен бонус и определено е от полза, че е включен“, казва Бипен. Подобно на протеините, фибрите също помагат да се предотврати толкова силен ефект върху нивата на кръвната захар в сухите плодове.

Фибрите са едни от най-важните хранителни вещества за организма, като спомагат за намаляване на възпалението, както и за укрепване на здравето на червата. Докато шепа стафиди е само малка част от количеството фибри, необходими за целия ден, добавянето им към овесените ядки или салата ще ви доближи толкова много до целите ви за фибри и ще донесе полза на тялото ви в процеса.

Добре, за това съдържание на захар ...

Както споменахме, стафидите съдържат концентрирано количество захар на порция, поради което Bippen обикновено препоръчва да им се наслаждавате умерено. „Един добър размер на сервиране би бил шепа“, казва тя. Тя също препоръчва да се сдвоят стафиди с други здравословни храни, като ядки или върху парче тост с фъстъчено масло. „Протеините и здравословните мазнини в ядките помагат да се поддържа нивото на кръвната захар стабилно“, казва тя. "Това също го прави по-ситна закуска."

Бипен казва, че е важно да се има предвид, че някои марки добавят допълнително захар към стафидите си, за да имат по-сладък вкус. „В идеалния случай единствената изброена съставка ще бъде самите стафиди и евентуално серен диоксид, който се използва за консервиране“, казва тя.

По отношение на други рискове или странични ефекти, които трябва да имате предвид, както всяка храна, някои хора могат да имат алергична реакция или непоносимост към стафиди. Също така си струва да се отбележи, че стафидите са едни от плодовете с най-голямо количество остатъци от пестициди, както е тествано от Работната група по околна среда. За да сведете до минимум излагането си на пестициди, когато ядете стафиди, изберете органични, ако можете.

5 здравословни рецепти, използващи стафиди, които да опитате у дома

Разбира се, бихте могли да се възползвате от предимствата на стафидите, просто като ги ядете направо. Но това бързо остарява. Ако търсите повече начин да се насладите на класическите сушени плодове, опитайте тези вкусни рецепти, в които стафидите са звездната съставка.

Снимка: Здравият Maven

1. Здравословен пътека микс

Както спомена Bippen, пътеката микс е един от най-добрите начини за включване на стафиди във вашата диета, тъй като ядките добавят допълнително съдържание на протеини и здравословни мазнини. Той е и един от най-лесните, защото не се изисква готвене. Ако търсите план, който да следвате, това е добър опит. Освен стафиди и ядки, в него има и тиквени семки - толкова сезонни в момента!

Снимка: Rasa Малайзия

2. Бананови овесени ядки кифли от стафиди

Доливането на овесените ядки със стафиди не е полезно, а комбото е също толкова вкусно под формата на кифла. Използвайте добре презрелите си банани с тази рецепта, която ги комбинира с брашно, изсушени плодове, яйце, мляко (или алтернативно мляко) и кафява захар.

Снимка: My Forking Life

3. Салата от моркови, стафиди и ананас

Ароматният профил на стафидите ги прави достатъчно гъвкави, за да вкусят чудесно в почти всеки вид салата, но те се сдвояват изненадващо добре с морковите. Тази рецепта, създадена от създателя на My Forking Life Таня Харис, е перфектният баланс на сладко, солено и остър. Всичко, от което се нуждаете освен морковите и стафидите, е ананас, ябълков оцет, сол, майонеза и щипка захар.

Снимка: Храна от сладки стълбове

4. Канела стафиди пиле с карамелизиран лук

Стафидите могат да вкусят особено вкусно в солени ястия, като това пилешко предястие с карамелизиран лук. Канелата в тази рецепта наистина допълва вкусовия профил, което я прави особено страхотно, затоплящо ястие за есента. Друг бонус за включване на канелата е, че тя помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

Гледайте видеоклипа по-долу, за да научите повече за здравословните ползи от канелата:

5. Кус куркума със стафиди и бадеми

Стафидите също вкусват вкусно, когато са подправени с куркума, една от най-мощните противовъзпалителни подправки, които ще намерите в килера си. Тук стафидите и куркумата са две основни съставки в този кускус. Бадемите също са включени, което увеличава протеина. Насладете му се като гарнитура или добавете повече протеини - като пилешко или тофу - и го поднесете като предястие.

Присъединете се към групата Well + Good’s Cook With Us във Facebook за по-здравословно вдъхновение за рецепти. Освен това споделете вашите собствени рецепти с други членове!