Забележка на редактора: Тази публикация е актуализиран на 17 октомври, 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 11 септември 2015 г.

Отслабването е трудно. Това изисква редовно трениране, като се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества в диетата си (като протеини). Ако сте като повечето хора, искате да видите резултати, които да оправдаят вашата упорита работа. И този резултат, по-често, отколкото не, е свързан с това, че броят на скалата постепенно намалява. Така че стъпвате на кантара всеки ден, защото имате нужда от причина, за да продължите.

Всичко е наред, докато не се случи немислимото: кантарът спира да пада надолу. Или след един „измамен ден“ се оказвате с 8 килограма по-тежки и си мислите: „О, не! Всичко, което направих през последните 2 седмици, е за нищо! " Повторете това няколко пъти и преди да се усетите, сте се отказали от тренировките и сте изхвърлили диетата си.

Истината е, че, вероятно сте постигали напредък, преди да напуснете. Не се отказвайте. Вероятно просто сте се обезсърчили, защото сте направили това, което никой никога не би трябвало да прави: оставяте везната да ви подведе.

Ето 5 причини, поради които скалата е ужасно средство за отслабване и как може да ви накара да се откажете.

Първо и най-важно…

1. Бъркате „загуба на тегло“ с „загуба на мазнини“

всеки

Сигурен залог е да приемем, че когато хората искат да отслабнат, това, което наистина искат, е загуба на мазнини. Проблемът е, че много хора използват думите „загуба на тегло“ и „загуба на мазнини“ взаимозаменяемо, което са две отделни понятия.

Загубата на общо тегло не е трудно - ще отслабнете с няколко килограма водно тегло, ако седите в сауна за известно време. Загубата на мазнини е по-трудна за постигане, зависи от няколко фактора и отнема повече време, отколкото смятате, че наистина ще я загубите. Ето няколко ключови точки относно загубата на мазнини, които трябва да имате предвид:

  • Когато отслабнете, губите не само мазнини.

Мускулите и водата (в допълнение към теглото на водата) са два основни компонента, които съставляват теглото ви и когато отслабнете, можете да загубите част от всеки. Колко от всяка загуба зависи отчасти от това колко мазнини трябва да загубите, когато започнете. По-тежките хора трябва да загубят повече от слабите и те ще загубят повече тегло от мазнини, отколкото мускули, отколкото слабите.

  • Можете да отслабнете, но отпадането на действителните мазнини отнема време - повече време, отколкото си мислите.

Много хора си поставят цели за загуба на мазнини, които са неразумни. Истината е, че без да се подлагате на нездравословна диета за почти глад, можете да очаквате само да губите 1-2 килограма мазнини на седмица в най-добрия случай.

Не очаквайте да свалите 10 килограма за една седмица, защото дори и да го направите, няма да е изцяло дебел. Загубата на мускули не е полезна за вашето здраве, и вие ще искате да го запазите, доколкото можете.

Но какво да кажем за хората, които твърдят, че губят 10 килограма за седмица? Има причини за това, започвайки с ...

2. Вашите нива на гликоген се променят, което може да доведе до големи промени в теглото в двете посоки

Гликогенът е краткосрочен енергиен източник, който тялото ви използва, когато се нуждае от незабавна енергия. Въпреки че се произвежда от много различни видове храни, храни, богати на въглехидрати като хляб, предизвикват производството на гликоген повече от всеки друг източник на храна. Това е много добър енергиен източник, дотолкова, че това е основната причина маратонците да правят „тестени партита“ ден преди състезанието: това е да подхранва гликоген! Може да знаете това и с друг термин: зареждане с въглехидрати.

По отношение на теглото ви обаче гликогенът има много интересен атрибут: 3 до 4 грама вода ще се свържат с всеки грам гликоген. Винаги сте знаели, че диетата играе голяма роля както за загуба на мазнини, така и за отслабване, но след като разберете ролята на гликогена и водата помежду си, много неща ще имат смисъл за вас. Например:

  • Ето защо хората отслабват при диети, ограничаващи въглехидратите, като диетата на Аткинс

Диетата на Аткинс и други диети, подобни на нея (кетогенна, палео и др.) Се въртят около една основна концепция: ограничаване на въглехидратите и, като разширение, гликоген. След като нивата на гликоген се изчерпят, има по-малко вода, за която гликогенът да се свърже. Ето защо много хора, които се подлагат на диети в кетогенен стил, изглежда губят килограми много бързо: голяма част от първоначалната загуба на тегло е просто вода.

  • Ето защо хората вярват, че са „върнали всичко”, след като са изневерили на диетата си

Ето една често срещана ситуация, която всеки вероятно е изпитвал поне веднъж: след като сте се подложили на строга диета (най-вероятно с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини) в продължение на няколко седмици, вие се поглезите с уикенд, в който сте изяли всички въглехидрати, пропусна толкова скъпо.

Претегляйки се в понеделник сутринта, откривате, че сте с 8 килограма по-тежки. Тъжно лице. Добра новина: не сте пропилели усилията си! Именно гликогенът ви заблуждава това е предимно само теглото на водата.

Измамно лесно е да се зареждате с въглехидрати и да попълвате нивата на гликоген. Типичният спортист за издръжливост например изисква около 500-600 g въглехидрати на ден, за да се представя на оптимални нива.

500-600 g въглехидрати може да ви звучат много в началото, но помислете за това, освен ако всъщност не сте спортист, вашите нужди от въглехидрати са много по-ниски отколкото си мислите. Добавете това към факта, че:

  • Един пшеничен франзела съдържа 48 грама въглехидрати (минус всичко, което сложите върху него)
  • Една филия пица съдържа 35,66 грама въглехидрати (а ядете ли някога само една?)
  • Една порция лазаня с месо може да съдържа до 40 грама въглехидрати (отново само едно парче?)
  • Една чаша запарен бял ориз съдържа 45 грама въглехидрати
  • Една кутия сода от 12 унции съдържа 35 грама въглехидрати

Тъй като много популярни храни са толкова богати на въглехидрати, не е много трудно да попълните запасите си от гликоген за един ден, ако не наблюдавате приема на въглехидрати или избирате да не го правите за специален повод.

Като зареждате с въглехидрати, попълвате нивата на гликоген и водата се свързва с него. И така, не сте саботирали целите си; вероятно сте сложили водно тегло. Внимавайте колко бързо ще загубите телесната вода отново, ако намалите приема на въглехидрати.

Гликогенът обаче не е единствената молекула, която може да задържа вода. Има и други, които влияят на вашата вода и теглото ви, което води до следващата точка ...

3. Задържате вода поради приема на сол

Солта (или по-точно натрият) е навсякъде и е изключително трудно да се избегне. Може да не ви изненада, че един чипс чийзбургер съдържа над 500 mg натрий (почти една четвърт от препоръчителните дневни нива), но бихте ли се изненадали да знаете, че ранчото превръзка, което слагате в салатата си, съдържа над половината от това, до 270 mg? Или че една супена лъжица соев сос, който използвате във вашата здравословна, само зеленчукова бърканка, съдържа 879 mg натрий? Малката изненада е, че клиниката Mayo изчислява, че средният американец консумира около 3400 mg натрий на ден: почти двойно повече от препоръчаното.

Натрият е свързан със задържането на вода и работата на бъбреците ви е да изхвърлят ненужния натрий от тялото ви. Докато бъбреците ви не успеят да го направят, временно ще задържате допълнително вода. Ако ежедневните ви навици за прием на вода и натрий се променят от ден на ден, това може да допринесе за задържане на вода, което ще доведе до колебания в дневното ви тегло.

Така че, ако сте били на диета, но сте заляли тялото си с повече сол, отколкото обикновено, можете да очаквате временно увеличение на теглото. Това не означава, че цялата ви упорита работа е за нищо; това просто означава, че изпитвате допълнително водно тегло поради излишния натрий в тялото си.

Има обаче и други фактори, различни от диетата, които могат да доведат до колебания в теглото, включително ...

4. Вашите мускулни печалби надвишават загубата на мазнини

Ако тренирате за сила като част от стратегията си за намаляване на процента на телесните мазнини, правите нещо правилно! Добавянето на тренировка за устойчивост (или какъвто и да е вид силова тренировка) към вашия план за отслабване/отслабване е чудесен начин да защитите и запазите загубата на мускули, докато изваждате мазнини от вашата рамка.

Ако обаче сте нов в вдигането на тежести и се напъвате усилено, ще видите как числото на кантара се покачва! Защо?

Това е така, защото тъй като губите мазнини, замествате това тегло с мускули. Теглото ви може да не спадне, но процентът на телесните мазнини ще намалее.

Например, нека вземем 117-килограмова жена и да приемем, че тя има 38,6 паунда маслена маса, 78,4 паунда чиста телесна маса и 42,3 паунда скелетна мускулна маса. Това съответства на процента телесни мазнини от 33%, което е малко над нормален диапазон за жените (който завършва на 28%).

Сега нека вземем същата тази жена и да кажем, че тя започва цялостна програма за изгаряне на мазнини, която включва диетични промени, кардио и силови тренировки. След 3 месеца тя вече има 32,6 паунда мастна маса, 84,4 паунда чиста телесна маса поради 6-килограмово увеличение на SMM. Тя все още тежи 117 килограма, но сега процентът на телесните мазнини е 27,8% - голям спад от предишния й резултат от 33%, което я води в нормалните/здравословни граници.

Може би си мислите в момента „О, но тази жена би знаела, че усилията й са успешни, защото трябва да изглежда различно и да се чувства различно с 6 килограма загуба на мазнини и 6 килограма наддаване на скелетна мускулна маса. Но помнете, отне й три месеца, за да стигне дотам.

Мислите ли, че тя би изглеждала и се чувствала веднага различна, само с везна за измерване на напредъка си? Без да измерва телесния ви състав, би ли знаела дали е постигнала някакъв напредък в увеличаването на скелетната мускулна маса или загубата на мазнини след, да речем, един месец? 6 седмици?

Можете да си представите разочарованието, което тя би могла да изпита, като изобщо не вижда как везната се движи. Вероятно щеше да се откаже, преди да достигне тримесечната граница. Ето защо измерването на телесния състав е толкова важно.

Тези първи четири всички сочат към една обединяваща, много важна причина, поради която не трябва да се претегляте всеки ден, което е ...

5. Претегляте се по различно време на деня, при различни условия

Ако се претегляте винаги, когато ви се иска, без да сте последователни по отношение на времето, което претегляте и какво сте правили през деня до този момент, кантарът ще ви подвежда всеки път.

Като цяло теглото на хората се увеличава през деня поради храната и напитките, които консумират. Храната и напитките също произвеждат отпадъци, което също може да доведе до допълнително наддаване на тегло през целия ден. Естествено, това наддаване на тегло е временно, но ако сте се претеглили сутрин на гладно и след това без да мислите, сте се претеглили 5 дни по-късно в средата на деня, не можете да сравнявате тези тегла един срещу друг.

Освен това, ако диетата ви се е променила между претеглянията, това може да доведе до значителни промени в теглото. Ядохте ли необичайно голямо количество въглехидрати предния ден? Потенциално бихте могли да видите много големи люлки в теглото си. Но ако си спомняте как гликогенът се свързва с водата, това вече няма да ви притеснява, защото ще разберете, че това е просто теглото на водата.

Току-що завършихте упражненията? Вероятно сте загубили малко вода, което води до временна загуба на тегло. Пиете ли вода, докато тренирате? Вашите мускулни клетки може да са усвоили част от него, карайки теглото ви да реагира по съответния начин. Ако ще разчитате на кантара, уверете се, че се претегляте при подобни условия всеки път.

Не позволявайте на кантара да ви подведе!

Има толкова много неща, които могат да повлияят на теглото ви, така че трябва никога не навлизайте в навика да се претегляте всеки ден. Така че ако не това, какво трябва да правите?

  • Потърсете последователни, стабилни и постепенни промени в теглото си на всеки 2 - 4 седмици

Колкото и трудно да звучи, ако използвате само везна, за да определите напредъка си, трябва да разнесете претеглянията си. Ако все още не виждате промени в теглото през този период от време, трябва да разгледате още веднъж диетата и плановете си за упражнения и евентуално да направите някои корекции.

  • Анализирайте състава на тялото си и проследете процента на телесните мазнини

Тъй като теглото ви се състои от много различни елементи и може да варира по толкова различни причини, оценяването на теглото ви чрез проследяване на телесния състав е много по-добър начин да определите как постигате целите си.

Не позволявайте на кантара да ви подведе! Ако правите диета и спортувате правилно с достатъчно търпение и решителност, ще постигнете целите си.