Свързани статии

Приблизително 2,3% от хората в САЩ твърдят, че са вегетарианци, според Държавния университет в Колорадо, което потенциално ги излага на по-нисък риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет тип 2 и рак. Вегетарианските диети обаче трябва да бъдат добре планирани, за да бъдат полезни за вашето здраве, така че преминаването към този тип диета трябва да става внимателно.

вегетариански

Изберете какъв тип вегетарианец искате да бъдете

Определете кой тип вегетарианска диета ви подхожда най-добре. Лакто-ово вегетарианските диети включват яйца и млечни продукти, но не и птици, риба или месо. Лакто вегетарианските диети правят крачка напред и не позволяват яйца, а веган диетите са още по-строги, тъй като не позволяват млечни продукти, яйца или други животински продукти като мед. Друг вариант е да бъдете полувегетариански или пескатариански, което включва хранене предимно с вегетарианска диета, но понякога ядене на малки количества птици или риба.

Научете за вегетарианското планиране на хранене

Здравословната вегетарианска диета трябва да включва около 6 порции зърнени храни; 5 порции бобови растения, ядки или други храни с високо съдържание на протеини; 4 порции зеленчуци и 2 порции от всеки плод и мазнина на ден, препоръчва MayoClinic.com. Планирайте храненията си въз основа на постни източници на протеини, включително тофу или боб, препоръчва Министерството на земеделието на САЩ. Често можете да замените месото в любимите си рецепти с боб, тофу, допълнителни зеленчуци или комбинация от тези храни, така че не е нужно да започвате да готвите всички нови ястия.

Правете постепенни промени

Може да е трудно да преминете от всеядност към вегетарианец наведнъж, така че може да искате да направите постепенни промени в диетата си. Изрежете червено месо, след това птици, след това риба, след това, ако е веган, яйца и млечни продукти. Друг вариант е да започнете с едно вегетарианско хранене на ден или един ден в седмицата от напълно вегетарианско хранене и постепенно да увеличавате броя на храненията или дните, в които ядете вегетарианско, когато се запознаете по-добре с вашите възможности и по-свикнете да избягвате животински продукти.

Гледайте Nutrients of Concern

Обърнете специално внимание при планирането на храненето си на протеини, омега-3 мазнини, желязо, калций, цинк, витамин В-12, витамин D и йод, които може да липсват във вегетарианската диета, която не е добре планирана. Яденето на разнообразие от различни богати на протеини храни ще гарантира, че ще получите достатъчно количество от незаменими аминокиселини, а лененото семе, ядките и соята съдържат някои омега-3 мазнини. Сушените плодове и зеленолистните зеленчуци съдържат желязо и можете да си набавяте калций от подсилени млечни млека и зеленчукови зеленчуци, ако не консумирате млечни продукти. Може да се наложи веганите да приемат добавки с витамин D, тъй като най-добрите източници на този витамин са животински продукти като подсилено мляко и яйчни жълтъци и добавки с витамин B-12, тъй като този витамин се намира само естествено в животинските продукти, въпреки че някои храни също са обогатени с витамин В-12. Цинкът се съдържа в зърнените храни, бобовите растения, ядките и сиренето, а броколите, сладките картофи и йодираната сол осигуряват йод.

Насладете се на новата си диета

След като преминете към новата си вегетарианска диета, наслаждавайте се на нея, като се фокусирате върху храните, които можете да имате, а не върху тези, които не можете. Изпробвайте нови рецепти, за да намерите храни, които обичате, и изследвайте нови храни, включително плодове и зеленчуци, които не сте опитвали досега, и киноа, която е псевдозърно, което съдържа всички основни аминокиселини.

Базирана в Масачузетс, Джесика Брусо пише от 2008 г. Тя има магистърска степен по хранителна политика и приложно хранене и бакалавърска степен по международни отношения, както от университета Тафтс.