следобедна

Заспивате ли в средата на задачата, имате проблеми с концентрацията на разговори или искате да подремнете в средата на следобеда на бюрото си? Повечето от нас са изпитвали непреодолимото усещане за изтощение в по-малко от оптималното време. Добрата новина е, че може да успеете да предотвратите умората и да повишите нивата на енергия, като обръщате внимание какво и кога ядете.

1. Изберете пълнозърнести храни.

Има две категории зърнени култури - цели и рафинирани. Пълнозърнестите храни съдържат всички части на зърнено семе - трици, зародиши и ендосперм. Няколко пълнозърнести храни са пълнозърнесто брашно и хляб, кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнеста царевица, включително царевично брашно и пуканки. Рафинираните зърна са смилани, за да им придадат по-фина текстура и да подобрят срока на годност. Този процес също така премахва триците и зародишите, които съдържат фибри, желязо и витамини от група В. „Обогатените“ зърна ще добавят много от тези ключови хранителни вещества обратно към тях след обработка. Рафинираните зърна включват бял хляб, бял ориз и изделия, приготвени с бяло брашно (някои тестени изделия, сладкиши). Диетичните насоки препоръчват да консумираме поне половината от нашите зърнени храни като пълнозърнести храни.

Вашето тяло усвоява пълнозърнести храни по-бавно от рафинираните, което позволява по-постепенно покачване на кръвната захар, което води до стабилни нива на енергия часове след хранене.

Като бонус пълнозърнестите храни осигуряват много хранителни вещества като фибри, витамини от група В и минерали като желязо. Яденето на пълнозърнести храни като част от здравословната диета може да намали риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет. Той също така може да помогне в управлението на теглото и да поддържа нивата на енергия през целия ден.

2. Отидете постно с протеини през целия ден.

Тялото се нуждае от протеин, за да възстанови и възстанови тъканите през целия ден. Ако не получавате достатъчно протеини в ежедневната си диета, енергийните нива може да спаднат, оставяйки да се чувствате уморени.

Според Медицинския институт жените над 19 години се нуждаят от 46 грама на ден. Мъжете над 19 години се нуждаят от 56 грама на ден. Разбира се, тези препоръки варират в зависимост от вашия ръст, тегло, физическа активност и общо здравословно състояние. За справка, ½ чаша консервиран тон съдържа около 28 грама протеин.

Диетичните насоки за американците препоръчват да се избират постни източници на протеин. Опитайте морски дарове, постно месо и птици, боб и грах, яйца, соя, ядки и семена.

Телата ни непрекъснато възстановяват увредените тъкани, използвани в ежедневната дейност. Така че, важно е да ядете протеинови храни през целия ден, а не само на едно заседание. Когато тялото ви няма достатъчно протеини от вашата диета, то се изтегля от съществуващия мускул, за да подхрани нуждите си.

3. Не забравяйте за мазнините!

Мазнините са от съществено значение в диетата. Те ни осигуряват енергия, са основна част от всички телесни клетки и участват в метаболизма. Мазнините са необходими и за храносмилането на витамини А, D, Е и К. Въпреки това, най-важен е видът мазнини, които ядете.

Ненаситени мазнини: Има два вида ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени мазнини. И двата вида могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол и да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт. Общите източници включват авокадо, фъстъчено масло, ядки и семена и масла като маслини, рапица, соя, фъстъци, шафран и сусам.

Наситени мазнини: Тези мазнини могат да повишат нивата на холестерола и прекомерната консумация може да увеличи риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Често срещаните източници на наситени мазнини включват животински продукти като месо, сирена, масло/свинска мас и сметана, така че внимавайте за размера на порциите си!

Диетичните насоки за американците препоръчват да се консумират по-малко от 10% калории от наситени мазнини и да се заменят с ненаситени мазнини, когато е възможно.

По отношение на енергията, мазнините са основният източник на гориво за дейности с ниска до умерена интензивност. Когато седите на бюро, гледате телевизия или изпълнявате други задачи с ниско въздействие, тялото ви използва предимно мазнини като източник на енергия. Ето защо е от ключово значение да включите малко ненаситени мазнини във вашите закуски и ястия през целия ден.

4. Времето е ключово - имайте нещо малко на всеки 4 часа.

Яжте малки, чести ястия през целия ден (на всеки 3-4 часа). Този график ще помогне за предотвратяване на спадове и скокове в нивата на кръвната захар. По-големите хранения, особено около обяд, могат да доведат до внезапен прилив на енергия, последван от спад. В допълнение към интелигентния избор на храна, планирането на вашия график на хранене е важен фактор, който трябва да се има предвид.

Не забравяйте, че и вашият мозък има нужда от енергия! Постоянното снабдяване с хранителни вещества ще ви помогне да сте фокусирани, будни и будни, за да можете да продължите деня си.

5. Погледнете отвъд храната.

Прости, енергични закуски

Спете

Сънят е критичен момент за възстановяването на тялото ви. Пропуснете след няколко часа и може да забележите, че енергийните нива са по-ниски от обикновено.

Физическа дейност

Въпреки че може да не изглежда така, физическата активност е чудесен начин да увеличите енергийното си ниво. Редовното упражнение укрепва мускулите и увеличава доставката на кислород и хранителни вещества в тялото. Тази подобрена система за доставка ви помага да се чувствате по-силни и по-будни. Физическата активност може също да допринесе за по-добър сън.

Стрес

Стресът използва много от енергията на тялото, особено ако е за продължителен период от време. Стресът може да бъде психически и физически взискателен, така че намерете дейности, които противодействат на стреса вместо вас. Каквото и да трябва да направите, за да се отпуснете, независимо дали става въпрос за бягане, разговор с приятел или слушане на музика, отделете малко време и просто го направете.

Този блог е написан от Aimee Takamura, Sodexo Dietetic Intern.