които

По време на гимназията бях на писти и отбори по крос кънтри. Често включвах пекарни и заведения за бързо хранене, които предлагаха безплатни лакомства по моите маршрути за бягане. Всъщност си спомням един случай, когато с една приятелка изтичахме до нейната къща на пет минути път и изпекохме кексчета, вместо часовото бягане, което ни беше назначил треньорът. Изтичахме обратно след определеното време, за да завършим нашите разхлаждащи и основни упражнения, с изумително повече енергия от всички останали съотборници. Излишно е да казвам, че никога не съм бил суперзвезда. Най-хубавото обаче беше, че можех да наловя сладкиши, без да се чувствам виновен или да саботирам фигурата ми. Това до голяма степен се дължи на разнообразието от други тренировки, които правихме, за да тонизираме и укрепим телата си. Мързеливо момиче по душа, каквато съм, ето пет от любимите ми упражнения за крака, които помогнаха да запазя естествено обемистите си бедра стройни и тонизирани.

Повдигане на краката и кръгове
Тази тренировка е толкова проста и винаги се чувствам като Джорджет от Oliver and Company, когато я използвам. Този ход е най-добре да се направи на подплатена повърхност - ако нямате подложка за йога, мокет или сгъната кърпа работят чудесно. Просто легнете настрани и изпънете краката си изправени. Изпънете горния крак нагоре към тавана, като същевременно държите бедрата и гърба си стабилни. Спуснете крака, без да завъртате бедрата напред или назад и повторете. След като усвоите основното повдигане на крака, можете да опитате различни варианти, за да насочите различните области на бедрото си. Качете се на странична дъска, докато правите повдигането на краката, за да включите сърцевината си. Добавете големи или малки кръгове, докато завъртате крака си по посока на часовниковата стрелка за набор и след това обратно на часовниковата стрелка за друг. Не забравяйте да смените краката, така че и двете страни да получават еднаква тренировка.

Напади
Нападенията са моят личен фаворит. За да направите обикновен скок, излезте с единия крак пред себе си на удобно разстояние и след това спуснете тялото си право надолу, като държите двете колена под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че предното коляно не минава през предния ви пръст, докато слизате надолу и се опитайте да държите задното коляно на земята. Дръжте гърдите си нагоре и гледайте напред, докато се хвърляте. Можете да останете на същия крак и да правите повторения, или ако имате достатъчно място, винаги обичам да пътувам през пода, докато редувам ударите си. Това създава усещането, че отивам някъде и задържа ума ми, вместо да остана на едно място и да се фокусирам върху изгарянето.

За обратна стъпка назад в удара, докато коляното ви почти не докосне пода и след това използвайки същия крак, избутайте обратно в изправено положение за еднократно повторение.

Страхът на стената
По-рано мразех стените, когато започнах, но сега ги обичам. Независимо дали това е така, защото краката ми са станали по-силни или защото можете да направите вълната, докато седите на стена с група приятели, седалките за стена са лесни за изграждане и са супер ефективни за тонизиране на тези упорити бедра. Просто се облегнете на стена от разстоянието на скута ви и продължете да падате, докато коленете ви не образуват ъгъл от 90 градуса. Точно както при ударите, дръжте коленете зад пръстите на краката. Започнете с 30 секунди и напредвайте по отношение на издръжливостта.

Клякам, скачам и далеч!
Скоковете с клякам са по-добри от обикновените клякания, защото са толкова забавни, колкото и ефективни. Започнете с поставяне на краката на ширината на раменете и след това по-ниско в клякам (поддържайки гърба изправен, коленете зад пръстите на краката и главата с лице напред). Прокарайте петите си и скочете с възможно най-голяма сила, след това кацнете внимателно и се върнете директно в клек.

Сумо клекове
Сумо кляканията са подобни, но започвате с крака, разположени по-широко от раменете, сочещи пръсти. Дръжте гърба си изправен и седнете право надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята. Използвайте петите си, за да отблъснете обратно в изходна позиция.

Всички тези упражнения могат да бъдат коригирани според вашите нужди и издръжливост. Можете да добавите гири към рутината си (или да напълните кана за мляко с вода, ако нямате свободни тежести, като използвате водата за регулиране на теглото). Хвърлете няколко скокове или високи колене между всеки набор, за да създадете верига с по-висока интензивност. Започнете от малко и продължете напред. Преди всичко слушайте тялото си и обръщайте внимание на формата, за да не се нараните. Моля, консултирайте се и с лекар, ако е необходимо.