Насочете упоритите области на мазнини със сложни упражнения и постигнете по-силни, по-стройни крака.

12 юни, 2018 в 20:30

крака

Ако сте склонни да носите повече тегло в дупето и бедрата си, може би се чудите как можете да насочите тези упорити области на мазнини и да получите силни, слаби крака. И не, отговорът не е да правите кардио с часове или дори стотици повторения на адукторната машина. Ако искате да изградите здрави, слаби крака, трябва да използвате сложни упражнения, насочени към тези зони на проблеми.

Когато моите клиенти питат как да насочват и тонизират краката си, това са 5-те сложни движения с телесно тегло, които препоръчвам за слаби крака!

Страничен удар до странично повдигане

Този ход е чудесно хибридно упражнение, което съчетава комбинирано упражнение, страничен удар, с по-изолиран ход за активиране на глутеус медиус, странично повдигане. Това е идеалният начин наистина да насочите вашите адуктори и глутеуси!

За да направите страничен удар до странично повдигане, започнете да стоите със събрани крака. Излезте широко встрани и огънете това външно коляно, докато потъвате в страничен удар. Панта в ханша, за да седите назад в задника, като държите другия крак изправен, докато потъвате надолу. Уверете се, че сте седнали задника си, докато потъвате, и не закръгляйте.

След това откарайте външния крак, за да се върнете в изправено положение. Ако е необходимо, потупайте крака си, докато стоите висок, след което повдигнете крака, който току-що изскочите, нагоре и навън встрани. Почувствайте как външната страна на глутеуса от тази страна работи, за да повдигнете крака встрани. Можете да се наведете леко, за да ви помогне да балансирате, но се опитайте да не се навеждате твърде много встрани, само за да вдигнете крака по-нагоре. Не въртете активно отворения пръст, докато повдигате крака. Спуснете крака назад и повторете хода от същата страна.

Клекнете до Curtsy Lunge

Squat to Curtsy Lunge е перфектното хибридно упражнение за крака за всеки, който иска да изгради стройни, здрави крака само със собствено тегло. Той съчетава удар и клек, за да работи всичко от кръста надолу. Този ход ще ви помогне да наведете четирите си, подколенни сухожилия, адуктори и глутеуси и да работите с краката си от всеки ъгъл!

За да направите клякането до реверанс, започнете да стоите на височина с краката си на ширина на бедрата до ширината на раменете. Седнете дупето си назад и надолу и потънете в клек, така че бедрата ви да са успоредни на земята. Уверете се, че не се закръгляте и държите гърдите си нагоре, докато седите с дупето надолу, и не забравяйте да седите отново в петите.

След това стигнете до изправяне и стиснете дупето отгоре, преди да преместите единия крак през и зад вас, за да потънете в реверанс. Дръжте гърдите и бедрата напред, докато кръстосвате крака отзад и потъвате в изпадане, като отпуснете задното коляно към земята, докато потъвате надолу и наистина седнете в този преден глутеус. Карайте обратно до изправяне и след това повторете клякането, следващия път се хвърлете на другата страна.

Клек с мъртва тяга с един крак

Подобрете мобилността и баланса си, докато укрепвате и тонизирате подколенните сухожилия, прасците и седалищните мускули. Този ход е истинска горелка и отличен начин за коригиране на дисбаланси между двете страни!

За да направите клек с мъртва тяга с един крак, балансирайте върху единия крак, след което се завъртете, така че гърдите ви да са успоредни на земята. Достигнете повдигнатия крак назад към стената зад себе си, докато държите бедрата си изправени към земята и изправете изправения крак, доколкото можете.

След това можете да достигнете ръцете си отгоре към стената пред вас, встрани, обратно към краката си или надолу към земята. Не закръглявайте.

Задържайки тази шарнирна позиция, сгънете изправения крак, за да извършите малък клек, като леко сгънете изправеното коляно, преди да изпънете крака назад навън. Повторете отново, като останете балансирани и панти, докато сгъвате коляното, след което изправяте крака. Не започвайте да се изправяте, докато клякате.

Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да превключите. Не позволявайте на бедрата да се отворят, докато клякате. Също така, не вървете напред на пръстите на краката си или не закръгляйте гърба си. Ходът не трябва да е супер голям, за да има полза или да ви накара да усетите тези глутеуси, крака, прасци и крака да работят!

Триъгълник скейтър хмел

Работете с тези глутеуси и накарайте кръвта да изпомпва тези крака надолу с тази вариация на традиционния Skater Hop. Това е идеалният начин за работа с тези глутеуси и похитители, докато се движите в множество равнини на движение!

За да направите триъгълни скейтъри, започнете да стоите отзад и отстрани на пространството, което имате. Панти леко и седни задника си, докато потъвате в малко клякам, зареждайки външния крак. Скочи от външния крак, за да скочиш странично и кацни на другия крак (така че скачай от левия си крак вдясно). Прескочете колкото можете по-далеч. Докато потъвате в малко клякане и кацате от тази страна, натоварете този крак, за да скочите странично и напред обратно на първия си крак (скачайки напред и отстрани от дясно на ляво).

Когато скочите странично, но напред, ще бъдете на върха на „триъгълника“. Приземете се и натоварете отново, след това скочете назад и странично обратно на другия си крак (отляво назад надясно). Оттам скочете през и обратно към началния крак (отдясно назад наляво). След като се върнете там, скочете странично и напред обратно към върха на триъгълника (отляво назад надясно). След това обърнете триъгълника.

Продължавайте да скачате възможно най-бързо и доколкото можете да се движите не само странично, но и напред и назад със скоковете си!

Обратен удар до ритник

Направете изпомпване на кръвта, докато работите с краката, глутеусите и дори корема си с Reverse Lunge and Kick. Това е чудесен начин да насочите и укрепите дори бедрата си!

За да направите обратния удар до ритник, започнете да стоите със събрани крака. След това отстъпете и потънете в обратен скок, като седите назад в предната си пета, докато спускате задното коляно към земята. Опитайте се да задържите предното си коляно над глезена. Наистина се отпуснете в предната пета. Можете леко да завиете в тазобедрената става, но не закръгляйте.

След това преминете през тази предна пета, за да се върнете в изправено положение.

Без да докосвате този заден крак надолу, изритайте този крак отпред, докато се изправяте. Почувствайте глутея на работата на изправения крак, за да ви помогне да стигнете до изправено положение и дори да се облегнете назад, докато стегнато. Почувствайте как бедрата и коремите работят, за да изритате другия крак нагоре и навън. Ако имате нужда, докоснете пръста надолу, за да ви помогне да балансирате, когато се изправяте извън удара или дори след като ритате. Но докосвайте пръста надолу само ако е необходимо, за да балансирате. След ритане, повторете нападението от същата страна, движейки се бързо.

За по-постно движение на крака вижте тези 23 упражнения -

Кори е собственик на Redefining Strength, функционално съоръжение за обучение в Ориндж Каунти, Калифорния, фокусирано върху това да помогне на всеки клиент да намери силните си страни. Тя започна да тренира и пише фитнес блог през 2011 г., защото искаше да даде възможност на хората чрез диета и упражнения, за да могат да водят по-здравословен и щастлив живот.