Това е неизбежно. Тренирате усърдно седмица след седмица, увеличавате теглото или повторенията, когато можете, и започвате да забелязвате някои печалби в сила и размер.

програма

Тогава точно когато си мислите, че най-накрая сте постигнали крачка и по пътя към безкрайни печалби за цял живот, това се случва. Първо сте се сблъскали с лице в стена. Вашите числа спират да се покачват, мускулите ви не растат и изобщо сте в застой с тренировките си.

Това, приятели мои, е страховитото плато.

Това се случва на всеки, без значение колко сте страхотен вдигач. Когато се сблъскате с плато, можете или да се задоволите с печалбите, които сте постигнали до този момент от живота си, и да живеете с тях, или да увеличите обема и интензивността си, за да предизвикате нов мускулен растеж.

Един от най-лесните начини да направите това е чрез суперсет обучение. Тя ви позволява да подлагате мускулите си на по-голямо натоварване от това, което се постига с традиционните тренировки за съпротива, шокирайки тялото ви, за да се върнете към повдигане повече, проправяйки път за все повече и повече печалби.

Напред имаме най-добрата суперсетова тренировъчна програма, която трябва да съберете с всички размери, които искате, без да губите часове и часове във фитнеса всяка седмица. Само бъдете предупредени, тренировките за суперсерия не са за хора със слаби сърца. Тя ще изисква толкова много, ако не и повече, от сърдечно-съдовата ви кондиция, както и мускулната ви издръжливост, създавайки най-добрия 1-2 удар, за да помогне за изграждането на мускули и бързо изгаряне на мазнините.

Какво е Superset?

Без съмнение сте чували термина „суперсет“ по време на престоя си във фитнеса. Терминът се използва често в тренировъчни програми и трениращи, но по-често терминът „супер набор“ се използва, за да опише всякакви две упражнения, изпълнявани гръб до гръб с малко или никаква почивка между тях.

Истинските суперсетове използват противоположни мускулни групи. Например, суперкомплектът на горната част на тялото ще включва първото упражнение, насочено към гърдите ви, докато второто упражнение е фокусирано върху гърба ви. От друга страна, съставният набор е група от две упражнения, включващи една и съща мускулна група.

Пример за комбиниран набор би бил лежанка, последвана от муха с гира. Разграничението между супермножествата и съставните набори е малко, но много важно.

Тази програма ще се фокусира единствено върху суперсетове, тъй като първоначално са били предназначени за изпълнение.

4 Предимства на Superset Training

Използването на тренировъчни комплекти намалява интервала за почивка между две упражнения, което ви позволява да свършите повече работа за по-кратък период от време. Това е изключително важно, ако случайно нямате време, но все пак искате да получите качествена тренировка.

Сърдечно-съдово кондициониране

Поради увеличеното натоварване и намаления интервал на почивка, пулсът ви ще се увеличи и ще добавите елемент на кондиция към вашата тренировка, помагайки ви да изгорите малко излишни телесни мазнини, като същевременно изграждате мускули.

Увеличени енергийни разходи

Всеки път, когато намалите периодите на почивка и добавите повече работа, вие изисквате повече активност от тялото си, което от своя страна изгаря повече калории по време на вашата тренировка. Това е подкрепено от изследване, което показва, че тренировките със суперсет изгарят повече калории, отколкото традиционните протоколи за обучение на съпротива. [1]

Мускул „объркване“

Докато идеята за мускулно „объркване“ е по същество маркетингов шум, включването на суперсетове във вашето обучение е един от начините да промените настоящото си обучение и да отворите вратата за новооткрити печалби. Вместо да изпълнявате набор и след това да почивате същото време, след това да изпълнявате друг набор и да си почивате, сега ще изпълнявате две различни упражнения, преди да си починете, Това осигурява различен стимул за вашите мускули и ЦНС („объркване“) което може да помогне да се пречупи плато или точка на залепване в текущото ви обучение.

Забележка: Единствената забележка при тренировките за суперсет е, че макар да са превъзходни за изграждане на мускули, те не са най-добрият вариант за увеличаване на силата. За да увеличите максимално развитието на силата, ще ви трябват по-дълги периоди на почивка между всеки набор, което е най-добре илюстрирано в традиционната структура на програмата за обучение на съпротива.

5-дневна тренировъчна програма за суперсет

Ще тренирате пет дни всяка седмица след горно/долно разделяне, плюс ден на рамото. Да, ръцете ви ще получат много работа от тежките съставни асансьори през седмицата, но никога не пречи да добавите малко допълнителна директна работа с ръце, за да помогнете наистина на тези питони да растат.

Можете да тренирате всякакви 5 дни в седмицата, но в идеалния случай, седмичното оформление ще бъде:

  • Ден 1: Горна A
  • Ден 2: Долна A
  • Ден 3: Реген/Активно възстановяване (ходене, туризъм, йога и др.)
  • Ден 4: Горна Б
  • Ден 5: Долен Б
  • Ден 6: Оръжие
  • Ден 7: ПОЧИВКА