Джулиан Йеро

27 ноември 2018 г. · 7 минути четене

Може да е объркващо ...

хранителни

Виждате всички тези диети там и оставате парализирани, без да знаете откъде и как да започнете.

Keto, Paleo, Bulletproof, Macros, Snake diet (да, това е нещо), периодично гладуване, високо протеини, ниско съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати, Atkins, IIFYM, оранжева диета, бичи диета, секс диета (опа).

Има толкова много възможности, че отделяте повече време за четене на диета, отколкото всъщност за диета.

Истината е, че много от тези диети работят.

Но не защото са магически, те работят, защото следват определени принципи и в повечето случаи това е случайно.

С тази статия искам да ви покажа принципите на успешната диета. След като разберете тези принципи и степента им на важност, ще разберете точно защо диетите там работят и дори по-добре, ще разберете защо не е необходимо да се спазва твърда диета.

Научете хранителните принципи, обяснени тук, и никога няма да бъдете объркани или заблудени отново от модните диети и учените.

Това е НАЙ-важният принцип, когато става въпрос за успешни хранителни планове.

Независимо дали искате да загубите мазнини, да качите мускули или просто да поддържате текущото си телесно тегло, освен ако калориите ви не са в ред, няма да постигнете целта си.

Няма значение дали ядете на всеки 12 часа, или изрязвате въглехидрати и приемате кето, спазвате ли пещерна диета или решите да добавите масло към кафето си.

Калорията е мярка за енергия. Ежедневно използвате калории, за да се придвижвате и да изпълнявате телесни функции.

Когато консумирате повече калории от това, което използвате ежедневно, вие сте в положителен калориен баланс. И вие наддавате. Винаги.

Когато консумирате по-малко калории от това, което изгаряте ежедневно, вие сте в отрицателен калориен баланс. И отслабвате. Винаги.

И когато консумирате същото количество калории от това, което изгаряте ежедневно, вие сте в калориен баланс. И поддържате теглото си. Винаги.

Калориите са KING и ако следвате някой, който казва обратното.

Причината, поради която хората приписват магическа загуба на тегло на някои от диетите там е, че тези диети поставят ограничения върху живота им, което ги принуждава да бъдат в отрицателен калориен баланс, което ги кара да отслабнат.

Ако сте в отрицателен калориен баланс, не можете да ядете нищо освен Twinkies и сладолед и пак да отслабнете.

Така че, докато калориите ви са съобразени с вашата цел. Можете да ядете на всеки 12 часа, можете да режете въглехидрати, можете да намалите мазнини, можете да се храните като пещерняк и ще постигнете успех в постигането на целта си.

Още по-добре, като се уверите, че калориите ви са под контрол, можете да ядете диета, която не ограничава никакъв вид храна или поставя луди ограничения върху живота ви. Този, който се състои от много протеини, здравословни мазнини, здравословни въглехидрати, плодове и зеленчуци и пак ще успеете.

На второ място са макросите.

След като разберете колко калории трябва да изядете, за да постигнете целта си, тогава всъщност трябва да превърнете тези калории в макроси: протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин:

Това е най-важният макрос, що се отнася до състава на тялото.

Мускулите са буквално направени от протеини, така че трябва да нахраните тялото си достатъчно от него, за да изградите мускули или да поддържате мускулите, които имате в момента.

Консумирането на достатъчно протеини е много важно по време на диети за загуба на мазнини, защото това ще намали шанса за загуба на мускули (не искате да загубите трудно спечелените си мускули).

И по време на диети за натрупване на мускулна маса, тя ще осигури суровината, необходима на тялото ви, за да изгради допълнителния мускул.

С цел да се консумират около 1 грам на килограм телесно тегло, изглежда няма допълнителни ползи от консумацията на повече протеини от това.

Въглехидрати

Що се отнася до подобряване на телесния състав, въглехидратите идват на 2-ро място, почти обвързвайки 1-во място с протеини.

Въглехидратите ще осигурят необходимата енергия, за да имате страхотни тренировъчни сесии.

Те също играят много важна роля в изграждането на мускулите и възстановяването след тренировка.

Диета с достатъчно протеини и без въглехидрати е като омазнена кола без бензин. Няма да отиде никъде.

Така че, ако искате да станете лош * (вижте определението по-долу) във фитнеса, тогава ще трябва да се научите да обичате въглехидратите. Освен това, който не обича въглехидратите?

Количеството въглехидрати, което трябва да консумирате, варира в зависимост от нивото на активност. Общото правило е, че колкото по-тежки и по-дълги са вашите тренировки, толкова повече въглехидрати ще ви трябват, за да насърчите възстановяването.

В идеалния случай първо ще изчислите количеството протеини и мазнини, които ще консумирате по време на диетата си, и ще изядете останалата част от калориите, останали чрез въглехидратите.

* Badass: някой, който е здрав, издигнат и може да свали капака на всеки буркан там.

Здравословни мазнини

Елате на 3-то място.

Те са в основата на много хормони и телесни процеси, включително тестостерон (който играе МНОГО важна роля, що се отнася до състава на тялото, възстановяването и работата).

След като консумирате минимално необходимото количество, за да сте здрави, изглежда няма допълнителни ползи от консумацията на повече мазнини.

Стремете се към консумация на около 0,3-0,4 грама здравословни мазнини на килограм телесно тегло. Това е достатъчно, за да покриете основата си.

Позволете ми да спра тук за секунда.

95% от хората не трябва да се притесняват за останалите хранителни принципи, за да имат страхотно тяло.

Ако контролирате калориите и макросите си, тогава можете да бъдете МНОГО успешни, когато става въпрос за подобряване на телесния състав и ефективност.

Сега, ако искате да станете състезателни в даден спорт или ако сте специалист по хранене, тогава трябва да контролирате всички променливи.

Те могат да ви дадат леко предимство, което прави разликата между 3-то и 1-во място.

Времето за хранителни вещества се отнася до начина, по който разпределяте макросите си около деня и тренировъчните сесии, така че да насърчавате представянето и възстановяването.

Общото правило е, че колкото по-близо сте до тренировката, толкова повече въглехидрати и по-малко мазнини ще консумирате по време на хранене.

И колкото по-далеч сте от тренировката си, толкова по-ниски са въглехидратите и по-високите мазнини.

Попадането в конкретни проценти на макроразпределение около вашите тренировки е извън обхвата на тази статия, но просто се стремете да консумирате по-голяма част от ежедневните си въглехидрати по-близо до вашите тренировки и по-голямата част от ежедневните мазнини по-далеч от вашите тренировки.

Протеините могат да се консумират еднакво около деня.

Съставът на храната представлява много малка променлива в успешната диета. Но отново, ако сте състезателни в даден спорт, това може да ви даде предимство пред останалите спортисти.

Протеин

Съставът на протеина се измерва според качеството му, което означава колко от него реално усвоявате на консумиран грам. Постните животински протеини заемат първите места по отношение на качеството, а растителните протеини са в долния край на списъка.

Но не забравяйте, съставът на храната представлява малка променлива по отношение на успеха на диетата, така че все още можете да постигнете невероятни резултати при растителна диета.

Въглехидрати

Съставът на въглехидратите се отнася до неговия гликемичен индекс (GI), мярка, която показва колко бързо определена храна повишава нивата на глюкоза в кръвта и нивата на инсулин.

Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо храната ще повиши нивата на кръвната захар и инсулина. Също така въглехидратите с високи ГИ се усвояват много бързо.

Като общо правило, въглехидратите с по-висок GI трябва да се консумират по-близо до тренировъчните сесии, а въглехидратите с по-ниски GI и по-високо съдържание на фибри и микроелементи трябва да се консумират по-далеч от тренировъчната сесия.

Придържайте се към здравословните мазнини: зехтин, авокадо, ядки и семена.

И избягвайте трансмазнините от нездравословна храна, доколкото е възможно.

Добавките играят много малка роля за успешната диета.

Честно казано, 99% от хората дори не бива да отделят време, пари или мозъчна мощ, за да се притесняват за добавките.

Но отново, ако сте състезателен състезател, те могат да ви дадат предимство, което може да се превърне в изправяне на подиума или не.

Има само 5 добавки, които имат достатъчно подкрепа, за да твърдят, че действително работят, и те са:

  1. Суроватъчен белтък
  2. Високи GI въглехидрати
  3. Казеин протеин
  4. Креатин
  5. Кофеин

Ако приемем, че вашата диета е под контрол, това са единствените добавки, от които се нуждаете, за да подобрите телесния си състав, възстановяване и ефективност.

Сега знаете принципите, които стоят зад успешния хранителен план.

Не се оставяйте отново да се заблуждавате от модна диета, след като разберете как всъщност функционира храненето.

Бъдете този човек, който държи на позицията си и най-важното използвайте тези принципи, за да създадете диетичен план, който всъщност отговаря на вашия начин на живот.

Ако периодичното гладуване е вашето нещо, използвайте го.
Ако харесвате Палео, по всякакъв начин се придържайте към него.
Или искате да добавите масло към кафето си, опитайте го.

Сега разбирате защо тези диети работят, не защото са магически, а защото ви принуждават към отрицателен (или положителен) калориен баланс.

И ако някога се съмнявате, съсредоточете се върху контрола на калориите и макросите си и ще разберете 80% от вашата диета. Което е повече от достатъчно за 99% от хората.

Намерете това, което работи за вас. Разберете защо работи. И се придържайте към него.