Ако някога сте открили блаженство в хапка шоколад или сте се усмихнали, когато някой ви е предложил пържени картофи, тогава знаете, че храната може да ви направи щастливи. Но макар да е вярно, че любимото ви лакомство може да ви даде кратък емоционален лифт, продължителното повишаване на настроението на мозъка може да дойде само от постоянното снабдяване с хранителни храни.

повишаване

Разпознаването на разликата между бързия тласък на подхранваната от бисквитките радост и положителните ефекти от дългосрочното хранене за здравето на мозъка е важно. Изследователите разглеждат по-отблизо как храната може да повлияе на вашето настроение и бъдеща когнитивна функция и откриват, че това, което ядете, има значение.

Има редица доказателства, които показват, че добре проучената средиземноморска диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак и диабет. И добри новини! Същата тази диета е свързана и с подобрено настроение и намален риск от депресия и когнитивен спад.

Ключът към средиземноморския план за хранене е да се наблегне на зеленчуци, плодове, фасул, ядки, пълнозърнести храни, зехтин и постни протеини, като същевременно се намалят ултрапреработените, пържени и сладки храни. По принцип яжте истинските неща и намалете нежеланата храна.

Наслаждаването на колекция от подхранващи храни може да нахрани мозъка с правилната комбинация от хранителни вещества, които помагат за повишаване на серотонина, невротрансмитера, който е отговорен за щастието и благосъстоянието. Той също така позволява на мозъка да бъде правилно захранван с витамини, минерали и антиоксиданти за борба с оксидативния стрес и намаляване на клетъчното увреждане на мозъчните клетки.

Издънка на средиземноморската диета е здравословната за мозъка диета MIND (Средиземноморска интервенция за невродегенеративно забавяне), която се основава на същите храни, но добавя допълнителен акцент върху яденето на плодове, листни зеленчуци и ядки. Изследователите са открили, че хората, спазващи диетата MIND, имат по-добри когнитивни способности, еквивалентни на това, че са на 7,5 години по-млади от хората, които не я спазват. Те също така установиха, че хората, които се придържат към плана за хранене на MIND, намаляват риска от болестта на Алцхаймер с цели 53 процента. Да, храната може да направи това.

Проучванията показват, че това е кумулативният и синергичен ефект на всички храни в средиземноморската диета/УМ, а не една единствена храна, която има най-мощен ефект върху здравето на мозъка. Превод: Няма конкретна суперхрана, която да ви зарадва или да подобри познанието. Вместо това се стремете към план за здравословно хранене с разнообразни хранителни храни. Ето някои здравословни за мозъка съставки, които да обмислите да добавите към чинията си и защо трябва да ги прегърнете:

Сьомга: Хората, които ядат риба, богата на омега-3, са склонни да имат по-нисък риск от депресия и по-положителен ефект, който се определя като колко изпитвате положителни настроения и чувствате радост. Бонус: Сьомгата съдържа и витамин В-12, който помага за производството на мозъчни химикали, които влияят на настроението. Ниските нива на B-12 са свързани с депресия.

Пробиотици: Независимо дали са от добавки или храни, тези добри бактерии са полезни за здравето на храносмилането. Хората, които приемат пробиотици, виждат подобрения във възприеманите нива на стрес и имат по-положителна психическа перспектива в сравнение с хората, които не приемат пробиотици.

Листни зеленчуци: Спанакът, манголдът и други тъмнолистни зеленчуци съдържат магнезий, който може да повлияе положително на нивата на серотонин и да повиши настроението ви. Около половината от всички американци са с ниско съдържание на магнезий и този дефицит е свързан с повишен риск от депресия и тревожност. В допълнение към вашите зеленчуци, добавете богати на магнезий тиквени семки, бразилски ядки, нахут и боб към вашите ястия.

Боровинки: С високо съдържание на антиоксиданти, известни като флавоноиди, боровинките помагат за активиране на мозъчните пътища, свързани с по-добро познание и по-малко клетъчно стареене. Боровинките и сокът от боровинки са свързани с по-позитивно настроение.

Стриди: Този морски деликатес е с високо съдържание на цинк, минерал, който не се съхранява от тялото и трябва да се консумира ежедневно. Липсата на цинк е свързана с депресия. Други добри източници на цинк включват раци, говеждо месо, боб, нахут и кашу.

Шоколад: Резултатите от систематични прегледи показват, че какаото може да се отърси от лошото настроение и може да защити срещу депресия. А отпиването на богато на антиоксиданти горещо какао увеличава чувството на удовлетворение и поставя хората в щастливо настроение. Но тъй като твърде много захар е свързано отрицателно със здравето на мозъка, изберете тъмен шоколад и пазете порции на квадрат или две на ден.

Докато много храни осигуряват положително мозъчно гориво, има някои ядливи продукти, които имат обратен ефект. За разлика от плана в средиземноморски стил, типичните нездравословни западни диети, които включват прекомерни количества захар, солени закуски, преработени и пържени храни, са свързани с влошаване на симптомите на депресия и повишен риск от когнитивен спад и болест на Алцхаймер.

Поради тези причини средиземноморската диета включва ограничения за „месо и сладкиши“, докато диетата MIND ограничава бързата храна, червеното месо, сиренето, маслото, маргарина, сладкишите и сладките. Поддържането на мозъка ви във форма е само още една причина да изберете цели храни и да намалите обработените продукти.