Калцият често се разглежда като супергерой на здравето на костите. Без неуважение към калция, ние със сигурност се нуждаем от него. Но това е само едно от водещите хранителни вещества, когато става въпрос за здрав скелет. Също така се нуждаете от магнезий, витамин D и витамин К, за да увеличите максимално здравето на костите си.

храни

Така че, казано по-просто, трябва да ядете много повече от мляко и сирене, за да поддържате костите си здрави. Вижте тези шест храни, за да сте сигурни, че поддържате цялата си система за структурна подкрепа в най-добрата си форма.

1. Раколи от броколи

Тъмнолистните зеленчуци са чудесен вегетариански източник на калций. Броколи рабе е зелено, което получава звезда от калциево злато - дори побеждава спанака (леко) - и добавянето му в списъка ви с хранителни стоки е сигурен начин да увеличите зелените зеленчукови ползи от вашата диета.

Бланширайте във вряща вода и хвърлете с малко зехтин преди печене. Или можете да създадете песто за потапяне или смесване с хумус. Кресонът и бок Чой също са чудесни зелени възможности за поглъщане на калций.

2. Кашу

Тези ядки са с високо съдържание на магнезий, минерал, който допринася за здравето на костите, като стимулира производството на калцитонин в щитовидната жлеза. Този хормон инхибира активността на остеокластите, клетките, които функционират за разграждане на костите.

Кашуто е перфектният „сладък” орех и добра закуска, или можете да опитате този сос за потапяне от моркови кашу, който може да продължи почти всичко. Листните зеленчуци, пълнозърнестите и бобовите култури също ще осигурят здравословна доза магнезий.

3. Яйца

Яйчните жълтъци са с високо съдържание на витамин D, по-известен като „слънчев“ витамин. Това хранително вещество е от съществено значение за здравето на костите ви, тъй като влияе на това колко калций можете да усвоите, като стимулира производството на калций-свързващ протеин.

Яйцата са лесни за приготвяне и всички знаем, че могат да се бъркат бързо, но можете да ги хапвате и на обяд (и дори вечеря също!) С тези чаши от маруля от дяволска салата. Болни от яйца? Сьомгата също е с високо съдържание на витамин D.

4. Скалиони

Витамин К е добре известен със своята роля в съсирването на кръвта, но също така играе роля в работата с витамин D за усвояване на калций. Той дори помага на тялото ви да произвежда протеините, от които се нуждае, за да създаде здрави кости. Само едно стръкче люспи, нарязано и поръсено в салатата ви осигурява почти 40 процента от препоръчителния дневен прием на витамин К. Ако този аромат на люспи не е вашето нещо, брюкселското зеле и зелето също ще осигурят витамин К.

5. Консервирана сьомга

Изследванията показват, че в допълнение към адекватния прием на калций и витамин D, протеинът играе роля в здравето на костите и следователно е полезен за предотвратяване на остеопороза. Ниският прием на протеини е свързан с повишена честота на фрактури на тазобедрената става.

Купете консервирана сьомга с кости и ще увеличите приема на калций за зареждане. Само порция консервирана сьомга от 3 унции ви осигурява 20 грама протеин и 25 процента от дневните ви нужди от калций. Включете традиционната си салата от риба тон и добавете сьомга към тази рецепта за салата от нахут и риба тон. Сардините също са вашите приятели с протеини и калций и са толкова лесни за приготвяне на бисквити за следобедна закуска

6. Бадемово мляко

Тъй като обикновено е обогатено с калций, бадемовото мляко често съдържа повече от обикновеното мляко (1 чаша = 450 милиграма срещу 311 милиграма за краве мляко). Препоръчителният дневен прием на калций е 1000 милиграма за мъже и жени на възраст между 19-50 години и се увеличава до 1200 милиграма за жени на възраст между 51 и 70 години.

Препоръчва се

Диета и фитнес9 енергийно стимулиращи храни, които да ви поддържат през цялата зима

Бадемовото мляко е сравнително нискокалорично за тези, които следят линията на талията си, и е чудесна възможност за хора, които може да са чувствителни към лактоза. Използвайте го за приготвяне на овесени ядки или сменете следобедното си кафе за декадентско (но здравословно!) Матча лате. Съвет: В опит да избегнете нежелани добавки, изберете бадемово мляко без карагенан.

За повече съвети как да живеете най-питателния си живот, следвайте Кери в Instagram!