супа

Лятото е основното време за охладени супи и салати. И тези леки, лесни за приготвяне предястия правят интелигентна двойна игра: Те радват вашите вкусови рецептори с великолепната дегустация на сезона и докато те фокусират върху вкуса, те ви помагат да отслабнете.

Някои от тези ястия сервират много здравословни фибри, за да ви заситят по-бързо; други са пълни с протеини, за да задоволят апетита ви и да задържат глада по-дълго. И всяка от супите ви дава подъл предимство, идентифицирано от изследователя за отслабване Барбара Ролс, държавен университет в Пенсилвания: Яденето на нискокалорична паничка е лесен начин за изрязване на общите дневни калории, тъй като това намалява вероятността от отслабване по-късно на по-калорична тарифа. (Закусете И отслабнете с тази кутия с одобрени от Prevention лакомства от Bestowed.)

За перфектно лятно хранене всичко, което трябва да добавите, е прохладна напитка и парче пълнозърнест хляб - за предпочитане подредени на вътрешен двор.

Супа от пресен грах с мента

Прави 4 порции

1 супена лъжица зехтин
2 ципа, само зелени части, нарязани на 4 "дължини
1 ребра целина, подрязана и нарязана на 2 "дължини
½ мед лук, нарязан на ситно
3 с пилешки или зеленчуков бульон с намалено натрий
4 c пресен или замразен и размразен грах + 4 чушки за гарнитура
⅓ c листа от прясна мента + допълнително за гарнитура
Thick дебело кисело мляко в гръцки стил

1. МЯСТО олио в голяма тенджера на средно силен огън. Добавете лук, целина и лук и гответе, разбърквайки, докато зеленчуците изсъхнат, около 5 минути.
2. ДОБАВЕТЕ бульон и оставете да заври. Добавете грах и оставете да къкри 10 минути.
3. ТРАНСФЕР внимателно към купата на кухненския робот или блендера (на партиди, ако е необходимо). Добавете мента. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Пасирайте до гладкост. Охладете 1 час. Сервирайте с кисело мляко в центъра и гарнирайте с ментови листа и пипер, ако желаете.

ХРАНЕНЕ (на порция) 198 кал, 13 g про, 27 g въглехидрати, 5 g мазнини, 1 g мазнини, 1 mg хол, 7 g фибри, 258 mg натрий

Салата от билки и месклун със скариди на скара

Прави 4 порции

¼ c пресен сок от лайм
½ ч. Л. Смлян кимион
¼ ч. Л. Сол
¼ ч. Л. Натрошени люспи от червен пипер
1 lb lg скариди, олющени и разработени (ето как да закупите най-добрите скариди за вас и планетата)
6 c месклун или други смесени детски зеленчуци
1 c листа от прясна мента
1 c листа от кориандър
1 c плоски листа магданоз
1 см червен лук, тънко нарязан
2 супени лъжици растително масло

1. ВИСК заедно 2 супени лъжици сок от лайм, ¼ чаена лъжичка кимион, ⅛ чаена лъжичка сол и щипка люти чушки в средна купа. Разбъркайте скаридите и мариновайте при стайна температура, като разбърквате от време на време, 20 минути.
2. СРЕДНО, поставете месклун, мента, кориандър, магданоз и лук в купа за сервиране и охладете до готовност за сервиране.
3. МИШКА заедно масло и останалите 2 супени лъжици сок от лайм в малка купа, ¼ чаена лъжичка кимион, ⅛ чаена лъжичка сол и останали люти чушки.
4. ЛЕКО олио грил тиган и загрейте на умерен огън. Скарирайте скаридите около 2 минути от всяка страна, докато станат ярко розови и просто непрозрачни. Не преварявайте. (Скаридите също могат да бъдат печени за същия период от време.) Хвърлете скариди със зеленчуци и дресинг.

ХРАНЕНЕ (на порция) 210 кал, 26 g про, 8 g въглехидрати, 9 g мазнини, 1 g мазнини, 220 mg хол, 3 g фибри, 434 mg натрий

Охладена супа от моркови и скуош

Прави 4 порции

2 c нарязани моркови
3 с пилешки или зеленчуков бульон с намалено натрий
¼ c нарязан червен лук
1 скилидка чесън
¾ ч. Л. Смлян кимион
½ ч. Л. Сол
¼ ч. Л. Смлян кориандър
¼ ч. Л. Черен пипер
1 lg жълт летен скуош, нарязан
¾ c нискомаслено обикновено кисело мляко
Пресен лук, нарязан на ¼ "дължини (гарнитура)

1. КОМБИНИРАЙТЕ моркови и бульон в голяма тенджера. Покрийте и оставете да заври. Намалете котлона до умерен и оставете да къкри, докато морковите започнат да омекват, около 7 минути.
2. ДОБАВЕТЕ лук, чесън, кимион, сол, кориандър, черен пипер и всички, освен 4 супени лъжици тиква. Покрийте, повишете топлината до висока и оставете да заври. Намалете топлината до минимум и оставете да къкри, покрито, докато зеленчуците станат много нежни и ароматите се смесят, 15 до 20 минути.
3. ПЮРЕ супа до гладкост в кухненски робот или блендер или с ръчен пасатор. Изсипете в купа, покрийте и охладете 1 час.
4. STIR кисело мляко в супа, докато се смеси. Разделете на 4 купички и украсете всяка със супена лъжица запазени тикви и лук.

ХРАНЕНЕ (на порция) 104 кал, 8 g про, 16 g въглехидрати, 2 g мазнини, 0,8 g наситени мазнини, 3 mg хол, 3 g фибри, 425 mg натрий

Лятна доматена супа с пресен копър

Прави 4 порции

1 супена лъжица зехтин
1 мед лук, нарязан на ситно
2 скилидки чесън, смлени
3 c белени и нарязани домати (около 1½ lb)
4 супени лъжици стрък и нарязан пресен копър + 4 листа за гарнитура
3 с пилешки или зеленчуков бульон с намалено натрий

1. КОМБИНИРАЙТЕ олио, лук и 1 супена лъжица вода в средно гърне на слаб огън. Гответе, като разбърквате от време на време, 12 минути или докато омекне (не оставяйте лука да изгори). Добавете чесън и варете 5 минути по-дълго.
2. ВДИГАНЕ загрейте до средно. Добавете домати, копър и бульон. Оставете да къкри 25 минути. Подправете със сол и прясно смлян черен пипер на вкус.
3. ХЛАД в хладилник 2 часа. Сервирайте, гарнирано с копър листа.

ХРАНЕНЕ (на порция) 92 кал, 5 g про, 10 g въглехидрати, 4,7 g мазнини, 1 g мазнини, 0 mg хол, 2 g фибри, 61 mg натрий

Хрупкава роменска салата с пиле и манго

Прави 4 порции

2 супени лъжици зехтин
3 половинки пилешки гърди, обезкостени, подрязани
½ ч. Л. Сол
¼ ч. Л. Прясно смлян черен пипер
2 шалота, нарязани на ситно
2 супени лъжици балсамов оцет
4 c настъргана маруля romaine
1 см крес кресон, изхвърлени стъбла lg
½ c фино настъргано червено зеле
1 твърдо узряло манго, обелено, обезкостено и нарязано на ½ "парчета

1. ТОПЛИНА 1 супена лъжица масло в голям тиган на средно силен огън. Подправете пилето с ¼ чаена лъжичка сол и чаена лъжичка пипер. Гответе, обръщайки, до златисто кафяво и гответе, около 6 минути от всяка страна. Прехвърлете в дъска за рязане.
2. ДОБАВЕТЕ шалот и 1 супена лъжица оцет на тиган и гответе, като разбърквате, докато шалотът омекне и течността почти се изпари, около 3 минути. Прехвърлете шалот в малка купа. Разбъркайте останалата 1 супена лъжица масло, 1 супена лъжица оцет, ¼ чаена лъжичка сол и ⅛ чаена лъжичка пипер в смес от шалот.
3. МЯСТО ромен, кресон, зеле и манго в купа за сервиране. Нарежете пилето по диагонал на дълги тънки ивици. Добавете към сместа румен, хвърлете с дресинг и сервирайте.

ХРАНЕНЕ (на порция) 178 кал, 12 g про, 15 g въглехидрати, 8 g мазнини, 1,4 g мазнини, 27 mg хол, 2 g фибри, 328 mg натрий

Салата от говеждо и рукола на скара

Прави 4 порции

1 лук ципа, тънко нарязан
2 супени лъжици зехтин
2 супени лъжици малинов оцет
1 супена лъжица ситно нарязан магданоз
½ ч. Л. Сол
¼ ч. Л. Прясно смлян черен пипер
4 узрели кайсии, разполовени, отстранени костилки
2¾ "дебели миньони (4 унции всеки)
1 pkg (5 oz) бебешка рукола или спанак
3 супени лъжици натрошено синьо сирене (по желание)

1. ПРИГОТВЕТЕ се въглен за скара, подгрявайте газова скара или загрявайте грил тиган на средна температура.
2. ВИСКА заедно в голяма купа люспи, 1⅔ супена лъжица масло, оцет, магданоз, ¼ чаена лъжичка сол и ⅛ чаена лъжичка пипер и оставете настрана.
3. ЛЕКО изрежете повърхността на кайсиите с останалото масло. Подправете говеждото с останалите ¼ чаена лъжичка сол и ⅛ чаена лъжичка пипер. Говеждо месо и кайсии на скара, нарязани надолу. Гответе кайсии, докато омекнат, около 6 минути. Обърнете говеждото по средата, 8 минути за средно редки или по-дълго за желаната готовност. Свалете от огъня и оставете да престои 5 минути. Нарежете кайсиите на филийки. Тънко нарязано говеждо месо срещу зърното.
4. ДАННИ рукола с дресинг за покриване в средна купа. Прехвърлете в четири чинии за сервиране. Отгоре поставете филийки телешко месо и 2 нарязани половинки кайсия. Поръсете със синьо сирене, ако желаете.

ХРАНЕНЕ (на порция) 184 кал, 13 g про, 7 g въглехидрати, 12 g мазнини, 3 g мазнини, 35 mg хол, 1 g фибри, 332 mg натрий