Онлайн специалист по отслабване и упражнения Прочетете пълния профил

упражнения

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Фитнес залите по целия свят се отварят отново, но въпреки това повечето хора са отблъснати от различните ограничения, рискове и осъзнаването, че вече не разполагат с толкова много време, което да отделят за упражнения. Covid-19 започна революция във фитнес индустрията, а новата тенденция е свързана с тренировки у дома. Ако ще следвате тази тенденция, ще трябва да знаете някои от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини, които можете да правите у дома.

Много заети хора по света не искат да прекарват часове на пътуване и опашки извън фитнес залите, но желанието за плосък корем е по-силно от всякога сега, когато летният сезон най-накрая достигна своя връх. Ако искате да увеличите максимално малкото време, което трябва да упражнявате от хола си, разгледайте тези упражнения за изгаряне на мазнини.

Най-добрите тренировки винаги ще бъдат тези, които се състоят от движения, които ангажират множество големи мускулни групи. Можете лесно да предприемете обикновен, конвенционален тонизиращ ход и да го превърнете в нещо по-ефективно, което ви дава най-голям удар за парите си.

Въпреки че са необходими много различни видове тренировки, за да се постигне добре закръглена фитнес форма (силови тренировки, кардио, стречинг и др.), Тренировките за обща сила на тялото и HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) са най-добри за бързо изгаряне на телесните мазнини.

Приложете тази концепция към упражненията, които съставляват вашите рутини, и те се превръщат в динамични тренировки за изгаряне на мазнини. Ето най-добрите примери за упражнения, които консумират много енергия и не изискват никакво оборудване.

1. Burpees

Никое кардио компилиране не би било пълно без репети. Те предизвикват всяка част от тялото ви и изпращат пулса ви да скочи за нула време. Всичко това добавя към упражнение, което изгаря около 10 калории в минута [1] .

Ако приемем, че правите между 10 и 20 повторения всяка минута, това е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини там. Можете да изгорите още повече калории, като увеличите темпото. Просто се уверете, че не оставяте формата си да страда!

2. Скокове

Ако сте мислили, че основните удари са трудни, никога преди не сте опитвали скокове. Това плиометрично упражнение укрепва едни и същи мускули, но също така ще забие сърцето ви за нула време.

За да започнете, просто се хвърлете напред на левия си крак, докато извеждате дясната си ръка напред и лявата ръка назад, лактите са свити под ъгъл от 90 градуса. От удара скочете направо във въздуха, докато превключвате позициите на ръката и краката си, след това кацнете с противоположната ръка и крак отпред. Ще изгаряте около 12 калории в минута, така че наистина можете да получите добра тренировка за кратък период от време.

3. Скачащи клекове

Подобно на скоковите нападения, скоковите клекове добавят кардио елемент към основен укрепващ ход. Ще извършите клякам с телесна маса с изправени ръце пред себе си или свити с ръце зад ушите. В долната част на клека скочете възможно най-високо, кацнете с леко свити колене, след което незабавно потънете в следващия си клек.

4. Лицеви опори

Лицевите опори са цялостно упражнение за тяло, което лесно се модифицира и може да се окаже много предизвикателно, дори за най-запалените трениращи. За да улесните лицевите наклони, вдигнете ръцете си върху пейка, плот или до стена.

За да направите лицевите опори по-трудни, повдигнете краката си. Колкото по-висок е ъгълът (с ръце на земята), толкова повече телесно тегло поддържате. Също така можете да увеличите обхвата на движение, като повдигнете ръцете си върху книги, дръжки нагоре или нещо подобно.

5. Планински алпинисти

Алпинистите може да спечелят наградата за най-удобни за пътуване упражнения, тъй като не се нуждаят от оборудване и почти не заемат място. От друга страна, те също заслужават известно признание, че са супер предизвикателни.

Човек от 150 килограма може да очаква да изгори около 30 калории след три серии от 40 повторения. Можете лесно да включите някой от тези други ходове, за да създадете пълна тренировка, или просто да вземете колкото се може повече сетове.

6. Скачащи крикове

Това е вярно. Това загряване в старата школа е ефективна форма на кардио. Основната полза от скачането на крикове е, че това повишава сърдечната честота. Дишате по-дълбоко, докато скачате, което доставя кислород в кръвта и в крайна сметка в мускулите.

Освен това ще разклатите лимфната си система и ще изгаряте мазнините с бързи темпове [2], насърчавайки загубата на тегло. Допълнителен съвет: Правете колкото се може повече скокове за 10 секунди, почивайте 10 секунди, след това повторете същата процедура за 20 секунди и 30 секунди.

Какво да правим с тези упражнения

Всеки един от гореспоменатите ходове има потенциала да консумира много калории сам. Сдвояването им или комбинирането им може да бъде отличен начин за създаване на ефективна във времето домашна тренировка за топене на мазнини. Повече от десетилетие тренирам заети мениджъри, майки и татковци и намирането на ефективни във времето тренировки за хотелски стаи винаги е било мое умение. Според моя опит с изключително заети клиенти по целия свят, три вида рутина дават най-добрите резултати, като същевременно подобряват степента на спазване (безполезно е да имате най-добрата рутина, ако не я практикувате).

Нека разгледаме няколко примера:

Ежедневни разходки

Това е домашният протокол за изгаряне на мазнини в дома. Важно е да осъзнаете, че нито една рутинна тренировка няма да ви помогне да отслабнете, ако не се справите да правите своите 10 000 ежедневни стъпки.

Ако можете да сте навън, стремете се да получавате 10 000 стъпки на ден. Разходките служат като чудесен начин да изчистите главата си, да се справите със стреса и да намалите натрупването на мазнини до минимум.

Това може да не звучи като голяма работа, но получаването на около 10 000 стъпки на ден може да изгори до 500 калории [3]. Взети през седмицата, това са 3500 калории или същия брой калории в килограм мазнина.

Разходете се сутрин. Ходете, докато правите срещи по телефона. Разходете се след хранене. Ходете, докато слушате подкасти. Времето за ходене не трябва да е мъртво време.

Бонус: Когато се разхождате, притиснете езика си към покрива на устата си и дишайте през носа. Назалното дишане има много предимства, включително:

  • По-добро извличане на кислород, което може да доведе до повече енергия.
  • Поддържайте балансирано pH в тялото си.
  • Дълбокото назално дишане може да намали нервната активност в симпатиковата нервна система (реакция на борба или полет).
  • Увеличете азотния оксид, който може да подобри притока на хранителни вещества в тялото ви, да подобри изхвърлянето на отпадъци и да регулира кръвното налягане.
  • Регулирайте интензивността на тренировката.
  • Дишането с уста ускорява загубата на вода, което може да ускори дехидратацията.

Протоколът за периодично обучение

Този протокол трябва да е в основата на вашата програма за упражнения и практически не отнема време. Правете това всеки ден:

Изберете едно от гореспоменатите упражнения и го изпълнете с перфектна форма, възможно най-бързо, за 30 ′ секунди, напълно студено. Ако имате сковани стави или предишни наранявания, намалете скачащата версия на упражнението със статичната (пример: превключете скачащите клекове с редовни клекове).

Повторете това 2-3 пъти на ден, всеки ден.

В книгата си „Кодът на имунитета“ Джоел Грийн обяснява колко бързо изпълняването на упражнение, напълно студено и в напълно произволно време от деня, ще насочи тялото ви към изучаване на конкретния модел на движение, подобрявайки силата, скоростта на метаболизма (следователно загубата на мазнини) и здраве на ставите.

Тайната на поддържането на младо тяло може също така да бъде в състояние да спринтира от нула до герой или да кляка толкова бързо, колкото можете без второ известие (както нашите предци са правили през целия си живот).

Този протокол за периодично обучение не отнема почти никакво време и има безумен кумулативен ефект. Помислете за това: 30 клека, три пъти на ден, в продължение на седем дни е 30 х 3 х 7 = 630 клека, които вероятно се равняват на 1000 изгорени калории и на практика нула време. Чудесна идея е да правите избраното от вас упражнение всеки път, когато ударите тоалетната, за да не забравите за него.

20-минутната хотелска стая HIIT тренировка

Тук играта става трудна. Ако можете да намалите 20 минути, един до четири пъти седмично, вие сте готови за изпотяване, изгаряне на мазнини. Направите това:

Изберете 4 от гореспоменатите упражнения и ги правете възможно най-бързо в продължение на 60 секунди, след това починете 2 минути.

Пример за ден на долната част на тялото + ядрото:

  • 1 ′ скачащи крикове, почивка 10 ”
  • 1 ′ скок клякам, почивка 10 ”
  • 1 ′ скокове, почивка 10 ”
  • 1 ′ планински катерачи, почивка 2 ′
  • Повторете 3-4 пъти

Пример за ден на горната част на тялото + ядрото:

  • 1 ′ рамене за скокове, напълно удължени, почивка 10 ”
  • 1 ′ натискания, почивка 10 ”
  • 1 ′ burpees, почивка 10 ”
  • 1 ′ планински катерачи, почивка 2 ′
  • Повторете 3-4 пъти

Финални мисли

През 10-годишния си опит като треньор, обучаващ телевизионни знаменитости, мениджъри, изпълнителни директори и тон средностатистически хора, търсещи страхотна тренировка, научих, че единственият начин да помогна на хората да поддържат фитнес рутина е да създадат фитнес режим, който може да подобри живота на хората, вместо да го консумира.

Ходенето на фитнес е страхотно, но това отнема време и рядко е необходимо, ако целта ви е да сте слаби, млади, здрави и енергични. През последните четири месеца помагах на хиляди хора да се оправят от вкъщи, безплатно, в частната ми общност Busy Yet Fit, като излъчвах тренировките си на живо всеки ден. Чувствайте се свободни да се присъедините и да научите повече за домашните съчетания, които отговарят на всички нива на фитнес.