Храненето здравословно не е толкова объркващо или ограничаващо, колкото изглежда много диети. За да се консумира добре балансирана диета, Berkeley Wellness препоръчва да се ядат храни, получени от растения, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения, и да се ограничат тези, които са силно преработени. Въпреки че концепцията звучи просто, понякога определянето какво да се прави за хранене е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, поради което сме съставили рецепти, които извеждат предположенията от здравословното хранене. Ето колекция от одобрени от диетолозите рецепти за закуска, обяд, вечеря и десерт; когато се съмнявате, вземете страница от книгата им и пригответе едно от тези ястия.

1. Пуканки фиги кифли

одобрени

Купа с пуканки | iStock.com

Изпълнени с богати на фибри съставки като пшенично брашно, пуканки и смокини, пуканките от пуканки на регистрирания диетолог Кери Гласман са здравословна закуска, която ще хареса на цялото семейство. Тази рецепта използва също ябълков сос, соево мляко и шафраново масло, за да замести нездравословните мазнини, като масло и олио, които обикновено се съдържат в печени продукти.

  • 3½ чаши пуканки с въздух
  • 1 чаша пълнозърнесто брашно
  • 1 чаена лъжичка бакпулвер
  • ½ чаена лъжичка сол
  • 1 чаена лъжичка смляна канела
  • 1 яйце
  • ½ чаша нискомаслено или леко соево мляко
  • 3 супени лъжици шафраново масло
  • ½ чаена лъжичка чист екстракт от ванилия
  • ¼ чаша мед
  • 3 супени лъжици неподсладено ябълково пюре
  • 8 сушени смокини за мисия (около ½ нарязана чаша)

Насочете се към Nutritious Life за пълната рецепта.

2. Смути за закуска

Ягодови смутита | iStock.com

Забързаните делнични сутрини изискват бърза закуска, която можете да ядете в движение. Регистрираният диетолог Джоан Салдж Блейк, M.S., член на Академията по хранене и диететика, казва на Business Insider, че започва деня си с пълнеж с протеини, закусен, който ще ви накара да се чувствате сити цяла сутрин. Какаото съдържа здравословни за сърцето флаваноли, докато ягодите добавят фибри и антиоксиданти. За хубав, хрупкав финал, залейте смутито си с малко пълнозърнести зърнени храни.

  • Обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1 чаена лъжичка захар
  • 1 чаена лъжичка какао
  • ½ чаша замразени ягоди

Указания: Добавете всички съставки към блендера и разбъркайте добре.

3. Салата с пилешка къпина

Салата с къпини | iStock.com

Задоволете хранителните си нужди с рецептата на кулинарния диетолог Amie Valpone, представена на Shape. Съставки като смлени ленени семена и ленено масло са добър източник на омега-3 мастни киселини, което прави тази салата здравословен за сърцето обяд. Планирате ли това ястие да работи? Опаковайте го в буркан за салата, като сложите дресинга и по-тежките съставки на дъното; когато сте готови за ядене, хвърлете се добре и ще получите ястие с прясно вкус, което съдържа 339 калории, 11 грама мазнини, 40 грама протеини и 7 грама фибри.

  • 1 пилешки гърди (6 унции)
  • 1 чаена лъжичка ленено масло
  • ¼ чаена лъжичка морска сол
  • ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • 1 чаена лъжичка пресен лимонов сок
  • ¼ чаена лъжичка свежа лимонова кора
  • ½ чаша къпини
  • 1 супена лъжица смлени ленени семена
  • 2 чаши смесени зеленчуци

Насочете се към Shape за пълната рецепта.

4. Броколи-чедърски бургери

Сирене бургери на скара | iStock.com

Джой Бауер, М.С., регистриран диетолог, сертифициран диетолог-диетолог и здравен експерт за предаването Today NBC, добавя замразени нарязани броколи към тези бургери за питателна вечеря, която съдържа антиоксиданти, витамини и минерали. Рецептата дава 6 порции; всеки има 244 калории, 11 грама мазнини и 27 грама протеин.

  • 1,25 паунда смляна пуйка, поне 90% постна
  • 1 (10-унция) пакет замразени броколи, размразени и добре отцедени
  • 2 белтъка
  • ¼ чаша кетчуп
  • 1 супена лъжица дижонска горчица
  • 1 чаена лъжичка чесън на прах
  • 6 филийки сирене чедър с намалено съдържание на мазнини
  • 6 (100% пълнозърнести) хамбургери или сладки сандвичи, по избор
  • Маруля, по желание
  • Домати, по желание
  • Резенчета лук, по желание

Насочете се към Joy Bauer за пълната рецепта.

5. Супа от моркови с кисело мляко

Морков супа | iStock.com

За обикновена вечеря през седмицата пригответе моркова супа с кисело мляко, което е чудесно за всеки, който се опитва да яде чисто, регистрира диетологът Даян Уелланд, М.С., казва Cooking Light. Рецептата дава 8 порции. Livestrong отбелязва, че един среден морков съдържа 204% от препоръчителната дневна стойност на витамин А и също така е добър източник на витамини С и К, фибри и калий.

  • 2 чаени лъжички тъмно сусамово масло
  • ⅓ чаша нарязан шалот
  • 1 килограм бебешки моркови, обелени и нарязани на 2-инчови парчета
  • 2 чаши пилешки бульон без мазнини, по-малко натрий
  • 1 чаена лъжичка настърган обелен пресен джинджифил
  • ½ чаша 2% обикновено кисело мляко в гръцки стил
  • 8 клончета прясна мента

Отправете се към MyRecipes за пълната рецепта от Cooking Light.

6. Пудинг от тъмен шоколад

Шоколадов пудинг в чаши | iStock.com

Десертът не трябва да бъде нездравословен. Можете да задоволите сладките си зъби с пудинга от тъмен шоколад The ​​Skinny on Low Cal, който е пълен с антиоксиданти благодарение на какаото на прах по тази рецепта. Една порция съдържа 200 калории, 12 грама мазнини и 5 грама протеин. The Skinny on Low Cal е сайт за здравословен начин на живот, представен ви от Съвета за контрол на калориите, асоциация, която се фокусира върху важността на разумната диета.

  • 2 чаши 2% мляко, разделено
  • 3 супени лъжици стевия или еквивалентът на любимия ви подсладител
  • 2 супени лъжици опакована кафява захар
  • 2 супени лъжици царевично нишесте
  • 2 супени лъжици неподсладено какао от холандски процес
  • Щипка сол
  • 4 унции горчив сладък (70%) шоколад
  • 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия

Насочете се към The Skinny on Low Cal за пълната рецепта.