6 подхранващи храни, които поддържат здравето на тазовото дъно (и 6, които не го правят)

Въпреки че нищо, което можете да ядете, няма да причини или коригира дисфункция на тазовото дъно, можете да подкрепите изцелението си с подхранващи храни и да премахнете храните, които причиняват възпаление на таза. Ето 6 подхранващи храни, които поддържат здравето на тазовото дъно и 6, които не го правят.

храни

Когато мислите да подкрепите здравето си с храна, залагам, че последният въпрос, който задавате, е: „Какви храни поддържат здравето на тазовото ми дъно?“

Най-често хората - и по-специално жените - се интересуват от вида храни или диети, които ще доведат до загуба на тегло или по-добро здраве на червата или по-чиста кожа. (Между другото, нито едно от тях не е лошо.) 🙂

И все пак, колкото повече изучавам и научавам за тазовото дъно, толкова повече съм убеден, че това е също толкова част от цялостното ни здраве, колкото здравословния микробиом или идеалното тегло.

Преди да се потопим в храни, които поддържат здравето на тазовото дъно, нека просто обсъдим самото тазово дъно за момент.

Какво представлява тазовото дъно?

Тазовото дъно е система от мускули, сухожилия и съединителни тъкани. Тя се простира отпред назад, от тазовата кост до опашната кост и от едната страна на другата - тазобедрена кост до тазобедрена кост.

Това е групата от мускули и тъкани, които държат и поддържат пикочния мехур, вагината, яйчниците, матката, уретрата и ректума.

Заедно мускулите на тазовото дъно образуват широка прашка като хамак. Те се простират през ветрилообразната тазова кост, свързвайки се с тазовите органи (шийката на матката, матката, пикочния мехур, вагината, уретрата, долната ректума) чрез силни мускулни влакна, които допълнително се подсилват от фиброзна тъкан. (Източник.)

Какво се случва, когато тазовото дъно не функционира?

Симптомите на дисфункция на тазовото дъно са много и могат да включват някое или всички от следните:

  • честота на уриниране, спешност или инконтиненция
  • фекална инконтиненция
  • невъзможността за задържане на газ
  • изтичане на урина при кихане, скачане, бягане или кашляне,
  • болка при секс
  • запек и/или чувството, че не можете да завършите изхождането
  • болка в долната част на гърба и/или тазобедрената става
  • болка в гениталиите
  • налягане в тазовата област или ректума
  • мускулни спазми
  • интерстициален цистит
  • пролапс на тазовите органи (например ректален пролапс, цервикален пролапс, пролапс на пикочния мехур или пролапс на матката)
  • СПКЯ, ендометриоза, аденомиоза и други заболявания на таза
  • вулводиния
  • вагинизъм
  • болка в тазовото дъно при седене

И докато на тази планета няма нищо, което можете да ядете, което директно да причини дисфункция на тазовото дъно, също няма нищо на планетата, което можете да ядете, което директно да го предотврати.

Тазови резервати

Начинът, по който физиотерапевтът на тазовото дъно описва тазовото дъно, е, че той има резерви. Определението за „резерви“ тук е: доставка на стока, която не е необходима за незабавна употреба, но е на разположение, ако е необходимо.

През целия живот на жената тя изпитва неща - като падания или счупване на опашната кост или ИМП или сексуално насилие или раждане - които изчерпват резервите на тазовото дъно. Повечето от тези неща просто се случват; те са извън нашия контрол.

Те са част от живия живот.

Несъзнателно започваме да изчерпваме резервите на тазовото им дъно в детството. Помислете за всеки път, когато падате от колелото си или падате на ролери или падате от кон.

От детството колко пъти сте се подхлъзвали и падали на леден паркинг или падали по стълби?

Когато сте имали бебета, разкъсвали ли сте или сте имали епизиотомия?

Имате ли лоша стойка или работите на работа, която изисква много седене или тежко вдигане?

Виждате ли? Има толкова много ситуации от реалния живот, през които всички ние преминаваме и не можем да избегнем това, което изчерпва резерва на нашите тазови дъна.

И тогава един ден, можем да забележим изтичане на урина, когато кихаме. Отначало не мислим нищо за това, защото това е често, нали? (Подсказка: това, че е често срещано, не означава, че е здравословно.)

С течение на времето, ако резервите на тазовото дъно не се възстановят, се появява повече дисфункция, което обикновено води до все по-тежки симптоми.

Преди да се потопим в храни, които поддържат здравето на тазовото дъно, нека кажа следното:

Говорил съм с моя гинеколог, уролог, 2 физиотерапевти на тазовото дъно и моя хиропрактор. Всички те са казали това ВСЯКА ЖЕНА МОЖЕ ДА ИЗПОЛЗВА ОТ ФИЗИЧНА ТЕРАПИЯ НА ЕТАЖА НА ТЕЛК.

Тазовото дъно PT е начинът, по който отново изграждаме резервите си.

Но и храната може да помогне.

Като изключим неща извън нашия контрол - като падане от велосипеда или разкъсване на перинеума с раждане или сексуална травма - телата ни са в състояние да функционират толкова оптимално, колкото ги подхранваме да функционират.

Следователно това, което ядем, или подпомага заздравяването на тазовото ни дъно, или причинява повече възпаление, което води до повече симптоми и по-лоша дисфункция.

6 подхранващи храни, които поддържат здравето на тазовото дъно

Противовъзпалителните храни са най-добрите храни в подкрепа на здравето на тазовото дъно. Тъй като болката е толкова често срещан симптом на PFD и болката е признак на възпаление, разбира се, че най-добрите храни за тазовото дъно са тези, които са естествено противовъзпалителни.

Това не означава, че трябва да се поставите на противовъзпалителна диета, като Автоимунния протокол (AIP). Но може би го правите. Ако тялото ви показва други признаци на хронично възпаление - като екзема или болки в ставите - наистина може да се нуждаете от пълната AIP диета (която премахва всички зърнени храни, млечни продукти, яйца, ядки, подсладители с изключение на мед и нощници).

Струва си обаче да се опитате да ядете или да ядете повече от подхранващите храни, които поддържат здравето на тазовото дъно. (И премахване на храните, които не поддържат здравето на тазовото дъно.)

Тези храни не са лек за PFD. Все още трябва да направите PT на тазовото дъно или каквото и да е направил Вашият лекар, за да облекчите и излекувате болката в таза.

И така, кои са подхранващите храни, които поддържат здравето на тазовото дъно?

# 1 - Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

DHA и EPA са компонентите на омега-3 мастните киселини, които се опитваме да получим тук. Тези

В скорошно проучване на 125 души, които приемаха НСПВС за болки във врата и гърба, е дадено рибено масло, което е с високо съдържание на Омега-3 мастни киселини. След 75 дни:

  • 59% от пациентите са прекратили употребата на НСПВС за болка
  • 60% казват, че цялостната им болка е подобрена
  • 80% заявяват, че са доволни от подобряването на болката
  • 88% заявяват, че ще продължат да приемат рибено масло

Препоръчителната доза на Омега-3 за неговите противовъзпалителни ефекти е между 2000 и 3000 милиграма на ден (източник).

Само едно филе от уловена дива сьомга от 6 унции съдържа това количество!

Други храни и добавки с високо съдържание на омега-3:

  • ленени семена - около 1600mg на супена лъжица
  • див и устойчив улов на риба тон албакор - 1400 mg на порция от 3 унции
  • аншоа - 1000 mg на порция от 2 унции
  • дива херинга - около 1900 mg на порция от 3 унции
  • семена от чиа - 2 400 mg на супена лъжица
  • Омега-3 рибено масло - 1,560mg на чаена лъжичка
  • Атлантическа скумрия - 6 900 mg на чаша
  • Капсули от масло от черен дроб на треска Rosita - 417mg на 3 капсули

Рецепти с храни с високо съдържание на омега-3:

# 2 - Храни с високо съдържание на витамин D (или добавка)

Витамин D влияе върху силата и функцията на скелетните мускули. Ниският витамин D се свързва със слабост на костите и мускулите.

Освен това, с напредване на възрастта, жените са по-склонни към дефицит на витамин D - и по-висок случай на пролапс на тазовите органи се забелязва сред възрастните жени. 37% от пролапса на тазовите органи се наблюдава при жени на възраст между 60 и 79 години, докато около половината от пролапсите на тазовите органи се наблюдават при жени над 80-годишна възраст (източник).

Смята се, че мускулите на тазовото дъно са засегнати от витамин D - а дефицитът на витамин D е по-вероятно да причини мускулите на тазовото дъно или скелетната слабост (източник).

Най-добрият начин да си набавите витамин D? Прекарайте малко време на слънце! Изложете лицето, шията, корема и обратно на слънчевите лъчи - и тялото ви ще свърши останалото.

За да получите витамин D от храната, яжте много от:

  • дива уловена сьомга - 447 IU на порция от 3 унции
  • скумрия - 307IU на порция от 3 унции
  • улов на див тон - 147 IU на порция от 3 унции
  • яйца - 41 IU на яйце
  • масло от черен дроб на треска - 1360 IU на супена лъжица

Можете също така да добавите с висококачествен витамин D3. Използвам и препоръчвам само Perfect Supplements Vitamin D3. (

Всъщност, това проучване от 2011 г. установи, че кверцетинът е полезен за пациенти със специфични за органите оплаквания (като пикочния мехур) и спазми на мускулите на тазовото дъно.

Храните, богати на кверцетин, включват броколи, червен лук, чушки, ябълки и грозде (източник).

Можете също така да допълвате с кверцетин, но все още не са установени оптимални препоръки за дозиране.

Общата перорална доза при добавяне на кверцетин е 500 mg два пъти дневно (източник.)

Рецепти с храни, богати на кверцетин:

# 4 - Алкални или ниско киселинни плодове и зеленчуци

Растителните фибри са важна част от поддържането на здравето на тазовото ви дъно по много причини, не на последно място е, че жените със спазми или стегнати мускули на тазовото дъно са склонни към запек.

Плодовите и растителни фибри са като балсам за червата и помагат на изпражненията ви да са с мека консистенция, така че да могат да се плъзгат от ректума и ануса, вместо да се налага да бъдат изтласквани.

Алкалните и ниско киселинните плодове и зеленчуци са по-малко склонни да дразнят тазовото дъно, особено пикочния мехур и уретрата, отколкото високо киселинните продукти като лимони, грейпфрути, портокали, ананас, домати и зимни тикви.

Алкалните и нискокиселинните плодове включват:

  • банани
  • авокадо
  • диня
  • пъпеш
  • манго
  • грозде
  • киви
  • боровинки
  • ябълки
  • череши

Алкалните и ниско киселинните зеленчуци включват:

  • кейл
  • моркови
  • целина
  • карфиол
  • гъби
  • краставици
  • праз
  • картофи
  • зелен грах
  • зелен боб
  • броколи
  • зеле
  • тиквички
  • картофи
  • сладки картофи
  • тиква
  • артишок

Яжте два пъти повече порции зеленчуци, отколкото плодове всеки ден и бъдете сигурни, че по-голямата част от приема на фибри идва от продукти, а не от зърнени храни и нишесте, като хляб, овес и ориз.

Някои рецепти, съдържащи плодове и зеленчуци с ниско съдържание на киселини:

# 5 - Чиста вода и билкови чайове

Не газирана вода. Неароматизирана вода. И не кофеин с чай или кафе. Те могат да дразнят пикочния мехур и тазовото дъно.

Никакви течности не са по-добри за вашата хидратация, здравето на червата и пикочния мехур и тазовото дъно от чистата вода и билковите чайове без кофеин.

И да бъдем ясни тук: повечето жени пият ТОЛКОВА течност. Твърде много прием на течност = повече пътувания до банята. Здравият пикочен мехур е този, който ви подтиква да пикаете не повече от веднъж на всеки 2 до 3 часа и изобщо през нощта.

Ако пикаеш повече от това, вероятно пиеш твърде много и/или вероятно имаш дисфункция на тазовото дъно.

Броят на пътуванията, които предприемате всеки ден до банята, е добър показател за здравето или липсата на здраве на тазовото ви дъно. Всъщност, първоначалните симптоми на PFD при много жени, включително моите, започват с пикочния мехур.

Идеалното количество обща течност за пиене на ден?

Половината телесно тегло в унции.

Така че, ако тежите 150 килограма, идеалният ви прием на течност би бил 75 унции. Това включва цялата вода, чай, кафе, алкохолни и газирани напитки.

Уверете се, че водата, с която хидратирате, е чиста, за предпочитане е тествана кладенец, изворна вода или вода, която е филтрирана за отстраняване на хлор, флуорид и тежки метали. Препоръчвам системата за филтриране на вода Berkey за филтриране на вода от чешмата или кладенеца.

Моля, не пийте вода от чешмата или вода от пластмасови бутилки!

Що се отнася до противовъзпалителните чайове в подкрепа на здравето на таза, можете да използвате една или различни от тези билки за вашия чай:

# 6 - Противовъзпалителни билки и подправки

Самите неща, които добавяте към рецептите за вкус и вкус, също могат да успокоят много тазовото дъно.

Говоря за противовъзпалителни билки и подправки!

Всички зелени билки са храни, които поддържат здравето на тазовото дъно. Говоря за СВЕЖИ зелени билки като босилек, розмарин, магданоз, кориандър, риган, мащерка, градински чай и копър.

Надяваме се, че отглеждате някои от тези билки на перваза на прозореца или в саксии на верандата си. Прясно набраните билки имат най-високи ползи за здравето.

Когато готвите, включвайте голямо разнообразие от аромати и подправки, за предпочитане органични, като:

  • канела
  • куркума - може би най-известната противовъзпалителна храна на Земята в момента
  • черен и лют червен пипер - това са нощници, така че използвайте само ако се толерират
  • джинджифил
  • карамфил
  • индийско орехче
  • кимион

Някои рецепти, които включват тези противовъзпалителни подправки:

6 храни, които могат да причинят възпаление на тазовото дъно

Сега какви храни и напитки не поддържат здравето на тазовото дъно?

Точно както има храни, които поддържат здравето на тазовото дъно, има и храни и напитки, които не го поддържат - и водят до влошаване на симптомите или допълнително възпаление на тазовото дъно.

# 1 - Кафе и кофеинови напитки

Кофеинът е диуретик - ще ви накара да пикаете повече, отколкото трябва. Кофеинът и кафето също дразнят бъбреците, пикочния мехур и уретрата.

И накрая, кофеинът е стимулант, който ще предизвика спешност на урината. Ако имате нужда от уриниране и това е спешно, мускулите на тазовото ви дъно прекаляват, за да го „задържат“.

Ако вече правите твърде много пътувания до тоалетната и все още пиете кофеинови напитки и/или кафе, опитайте да ги изрежете и вижте какво се случва.

Можете не само да намалите пътуванията си до банята, но също така можете да намалите или премахнете чувствителността на пикочния мехур/уретрата. Тазовото ви дъно ще ви благодари!

# 2 - Газирани напитки

Това включва безалкохолни напитки, газирана вода, клубна газирана вода и дори подсладени със стевия газирани напитки като Zevia.

Газираните напитки са склонни да „гъделичкат“ и да активират прекомерно пикочния мехур - отново причинявайки дразнене, честота на уриниране и/или спешност.

Дори ако симптомите на тазовото дъно не са свързани с пикочните пътища, може да се изненадате как кофеинът и газираните напитки влияят върху цялостното здраве на тазовото дъно.

# 3 - Алкохол

Ако имате работа с PFD под каквато и да е форма - лека или основна - алкохолът трябва да е извън вашата диета. Вчера.

Въпреки че алкохолът не причинява пряко инконтиненция, той може да бъде спусък за тези, които вече страдат от инконтиненция. (Да, изтичането на пикаене, когато кихате, кашляте или подскачате, също е инконтиненция.)

Алкохолът също повишава киселинността на урината ви. Киселата урина дразни пикочния мехур и уретрата - а това, което дразни пикочния мехур, дразни тазовото дъно.

И накрая, алкохолът причинява възпаление в тялото и влошава процеса на детоксикация на черния дроб.

# 4 - Изкуствени подсладители

Вече знаем, че са лоши за нас. И знаейки, че те допринасят за дисфункцията и възпалението на тазовото дъно е още една причина да добавим към дългия списък от причини, поради които аспартамът, сукралозата и други изкуствени подсладители трябва да са извън нашия живот.

Отново изкуствените подсладители са причинители на пикочния мехур, причиняващи спешност на урината, честота, инконтиненция и дразнене на пикочния мехур и уретрата.

# 5 - Кисели или пикантни храни

Това ще бъде трудно за много от вас, сигурен съм. Ооооооооооооооооооооооаааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа!

За пореден път киселите и пикантни храни могат да дразнят пикочния мехур - причинявайки урината ви да бъде твърде кисела или дразнеща лигавицата на пикочния мехур.

Кисели храни, които трябва да се избягват:

  • всичко, което е силно обработено: замразени вечери, храни в кутии, торти от магазина, газирани напитки
  • продукти от пшеница и хляб
  • преработени зърнени култури
  • ориз
  • орехови ядки
  • кофеинови напитки
  • деликатесни меса
  • алкохол
  • мляко
  • фъстъци
  • овес
  • захар

Ще трябва да експериментирате с какви пикантни храни може да се справи вашето тазово дъно и кои от тях предизвикват болка и възпаление. За жени с интерстициален цистит може да се наложи избягване на всички пикантни храни.

# 6 - Захар

В това проучване са изследвани жени с инсулинова резистентност заедно с жени без инсулинова резистентност по отношение на връзката между мускулите на тазовото дъно и инсулиновата резистентност.

Имаше значителна разлика в тонуса на мускулите на тазовото дъно и максималното доброволно свиване на мускулите - при жените, които не са инсулиноустойчиви, имат по-голям тазов таз и по-добро доброволно свиване от инсулинорезистентните жени.

Дори и да не сте инсулиноустойчиви, това не променя факта, че дисфункцията на тазовото дъно е причинена, дори отчасти, от възпаление.

Захарта води до възпаление в организма. Период.

Ако сте ангажирани да лекувате и поддържате тазовото си дъно с вашата диета, ще трябва да вземете съзнателното решение да се разделите със захар - и вероятно във ВСИЧКИ форми (включително цели подсладители като мед, кленов сироп, кокосова захар и т.н.).