Кето ястията са вкусни, но твърде често се чувствате като балон?

кетото

Кето подуването е досаден страничен ефект, който може да съсипе ЦЯЛАТА ви упорита работа.

Промяната на вашата диета е трудна, но нещата ще станат много по-сложни, ако трябва да започнете да се справяте с нежелани странични ефекти.

The ПОСЛЕДНО НЕЩО, от което се нуждаете се чувства като балон, който чака някой да ви отвори.

Когато започват кетогенна диета, много хора, които спазват диета, изпитват дискомфортни храносмилателни симптоми като подуване на корема.

В това ръководство ще разгледам ЗАЩО това се случва и Какво можеш да правиш за това. Да се ​​потопим!

Какво е "Кето подуване"?

Кето подуването е вид подуване на корема, което изпитвате при започване на кетогенна (кето) диета.

Този симптом е доста често срещан сред начинаещите с кето и дългосрочните диети. За щастие в по-голямата си част това не е признак за нещо сериозно.

Ако обаче не се лекува, кето подуването може забавят загубата на тегло и затрудняват придържането към кето диетата.

За да ви помогна да разберете защо трябва да лекувате кето подуване, нека да започна, като обясня какво всъщност е подуването на корема.

Подуването на корема е състояние, при което коремът се чувства пълен и стегнат и дори може да изглежда разтегнат [1]. Подуването може да бъде временно или хронично.

Честите причини за подуване на корема включват: [2]

• Запек
• Поглъщане на въздух
• Преяждане
• Киселинен рефлукс (ГЕРБ)
• Синдром на раздразненото черво (IBS)
• непоносимост към лактоза
• Лошо храносмилане
• Микробен дисбаланс

Изследователите все още търсят обяснение защо тези състояния водят до подуване на корема. [3] Тъй като знаем малко за механизмите, които стоят зад подуването на корема, намирането на лечение остава предизвикателство.

Имайки това предвид, намирането на това, което ще работи за вашето кето подуване, ще включва много опити и грешки.

Но достигането до ефективно решение става много по-лесно, когато се съсредоточите върху най-честите причини за кето подуване.

И докато общите причини за подуване са безброй, ето най-честите, свързани с кетогенна диета.

Причина # 1.
Изчерпвате влакното

Диетичните фибри се отнасят до несмилаеми въглехидрати като целулоза, устойчиво нишесте, инулин, бета-глюкани, полизахариди и олигозахариди.

Изследванията показват, че диетичните фибри са от съществено значение за нормалното функциониране на червата. [4] Има също достатъчно доказателства, че адекватният прием на фибри предотвратява и облекчава запека и последващото подуване на корема. [5]

Има два вида диетични фибри: разтворими и неразтворими. И двете са важни, ако целта ви е да избегнете запек и подуване на корема.

Разтворимите фибри образуват гелообразна консистенция, когато се смесват с течности.

Тази характеристика помага на това влакно да направи изпражненията по-меки и по-лесно преминаващи. Неразтворимите фибри придават маса на изпражненията, което ускорява времето за преминаване.

Постигането на ежедневните ви нужди от фибри става предизвикателно за кетото, защото тази диета изисква по-нисък общ прием на въглехидрати (фибрите са вид въглехидрати).

The препоръчителен дневен прием на фибри е около 30g на ден. За да отговорите на това изискване, увеличете приема на храни с ниско съдържание на въглехидрати и богати на фибри като:

  • Бадеми (3,5 г на унция)
  • Фъстъци (4.6g на унция)
  • Къпини (3,5 г на ½ чаша)
  • Артишок (10,3 g на една среда)
  • Кисело зеле (3.4g на ½ чаша)
  • Авокадо (9,8 g на 1 чаша)

По желание можете да добавите качествени добавки с фибри, за да увеличите дневния си прием.

  • Най-добрата добавка за фибри за облекчаване на запек е псилиумната обвивка, неферментираща фибра, която изследванията показват, че са ефективни. [6]
  • Тъй като псилиумът не ферментира в дебелото черво, той също е по-малко вероятно да причини газове и подуване на корема.

Освен увеличаването на приема на фибри, важно е да приемате и достатъчно течности.

Жените трябва да пият около 11 чаши, а мъжете около 15 чаши течности на ден, за да помогнат на фибрите да се разтворят в храносмилателния тракт.

Имайте предвид, че течните ястия като супа и смутита също отчитат дневния ви прием на течности.

Причина # 2.
Ставате тежък в MCT

Триглицеридите със средна верига (MCT) са ценен инструмент на кето диета, който може ускорете кетозата. Много кето диети получават своите MCT от чисто MCT масло, което съдържа до 100% от тези мазнини.

Въпреки това, кокосовите и палмовите ядки също съдържат MCT, но в по-малка степен.

За съжаление, MCTs причиняват храносмилателно разстройство, когато взети в излишък. Проучвания върху MCT масло съобщават за странични ефекти като диария, подуване на корема, повръщане и спазми [20] .

МСТ са концентриран източник на мазнини, които иначе е трудно да се получат от храната. Единствените известни източници на MCT са кокосово масло, масло от палмови ядки и млечни продукти. Вашето тяло вероятно не е свикнало с MCT, така че е важно да поддържате приема в рамките на умерен лимит от 60-100 ml на ден.

  • Предлагам да започнете с минимална доза MCT и да продължите оттам. Повечето хора, които спазват диета, могат да изградят толерантност с постепенно увеличаване на дозата.
  • Предлагам също да използвам MCT на прах вместо течност, тъй като течността изглежда смущава стомаха ми повече от праха. Прахът също не ми омазнява напитките.

При умерени нива тези мазнини могат дори подобрете здравето си за ГИ и водят до по-малко подуване на корема. Това е така, защото те също имат противовъзпалителни свойства и се усвояват по-лесно от другите мастни киселини.

Причина # 3.
Ти си изневерил и изцапал

Въглехидратите могат да доведат до пристрастяване [7]. Ефектите им върху централната нервна система са достатъчно мощни, за да направят храненето повече, отколкото сте планирали.

Но най-големият проблем с преяждането с въглехидрати, когато сте били на кето диета, е, че не само ще ви изгони от кетозата, но и ще ви накара да се почувствате подути.

Причината, поради която изгарянето на кето причинява подуване на корема, най-вероятно е свързана с адаптивността. Отнема време на вашето тяло да се адаптира към кетото и е нужно също толкова, за да се върне обратно към зареждането с въглехидрати. По-долу обяснявам защо е така.

Учените са открили, че панкреатичните и чревните ензими се променят в отговор на приема на макронутриенти [8]. С други думи, нивата на усвояващите въглехидрати ензими, като амилаза и малтаза, спадат в отговор на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Без достатъчно ензими за смилане на въглехидрати, повече достигат до дебелото черво, за да бъдат ферментирани, което води до излишно образуване на газове и подуване на корема. И така, това, което изпитвате, всъщност е временна непоносимост към въглехидрати [9] .

Друг проблем при карбупите е задържането на течности. Много хора погрешно се отнасят към това като подуване на корема [10]. Задържането на течности обаче е съвсем различно състояние от подуването и често се нарича оток.

Отокът се характеризира с подуване и подпухналост на лицето и крайниците. Когато е лек, отокът не е признак за нещо сериозно и всъщност е доста често срещан, особено след карбупа.

Причината, поради която въглехидратите могат да причинят оток е, че увеличават абсорбцията на натрий и вода [11]. Когато се превърнат в мускулен гликоген, въглехидратите също повишават нивата на гликоген в мускулите (гликогенът е четири части вода) [12] .

Тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати изчерпват мускулния гликоген, вие губите вода. И обратно, храненето с въглехидрати увеличава задържането на течности.

За да лекувате подуване на карбуп, можете да направите две неща: да намалите въглехидратите и да вземете електролити.

Намаляването на въглехидратите бързо ще ви върне в кетоза. След като сте в кетоза, ще загубите излишното тегло вода през първата седмица и ще изпитате по-малко подуване на корема.

За да сведете до минимум симптомите на кето грип, докато се връщате в кетоза, уверете се, че приемате достатъчно електролити (натрий, калий, магнезий) и консумирате препоръчаното количество мазнини. Най-лесният начин за попълване на електролити е или да пиете костен бульон, или да използвате електролитна добавка.

Причина # 4.
Имате хранителна чувствителност

Когато преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати, има вероятност да започнете да ядете множество нови храни.

Въпреки че това може да е положително по отношение на приема на хранителни вещества, недостатъкът е, че в крайна сметка може да въведете храна, за която имате недиагностицирана хранителна чувствителност.

Хранителната чувствителност се нарича още непоносимост към храна. Те често са резултат от липса на храносмилателни ензими или свръхчувствителност към определени съединения. [13]

Някои хранителни непоносимости обаче се медиират от имунната система - те се наричат ​​хранителни алергии. Хранителните алергии се проявяват в имунен отговор като уртикария, обрив, изтръпване, свиване на дихателните пътища и подуване, докато хранителната чувствителност се проявява в по-малко животозастрашаващи симптоми като подуване на корема, лошо храносмилане, оригване и диария Честа непоносимост към храна например е непоносимостта към лактоза.

Освен подуване на корема, други симптоми на хранителна чувствителност включват мигрена, главоболие, коремна болка, метеоризъм и диария.

Ако имате някое от тези, помолете Вашия лекар да направи тест за хранителна алергия, за да изключи този проблем. Ако тестовете се окажат отрицателни, тогава ще искате да извършите тест за чувствителност към храната у дома:

Тестване за чувствителност към храната

Тъй като няма тестове за непоносимост към храна, единственият начин да проверите дали имате такъв е като наблюдавате симптомите си след ядене на определена храна.

Може също да опитате да изрежете предполагаемите храни и да ги въведете отново, за да видите дали има някаква разлика. Говорете с a регистриран диетолог за попълване на Елиминационна диета за оценка на чувствителността на храната.

Някои хранителни чувствителности също са резултат от невъзможността за смилане на прости въглехидрати и захарни алкохоли. Тези хранителни вещества се наричат ​​общо FODMAP (ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли).

Смята се, че FODMAP стоят зад синдрома на раздразненото черво (IBS) - често срещана причина за подуване на корема дори сред кето диетите. [14]

Храните с най-високо съдържание на FODMAP включват:

  • Чесън
  • Аспержи
  • Карфиол
  • Кисело зеле
  • Ябълки
  • Кайсии
  • Череши
  • Инулин
  • Кокосова вода
  • Мляко

Имайте предвид, че пълният списък с храни FODMAP е доста дълъг. Можете да намерите няколко негови версии онлайн.

Основен недостатък на спазването на диета с ниско съдържание на FODMAP е, че рискувате да не ядете достатъчно фибри.

Причина # 5.
Вие преяждате с храни
които насърчават подуването на корема

Понякога действителната причина за кето подуване е най-простата: преяждане с храни, което причинява подуване на корема. Дори да не страдате от хранителна чувствителност или храносмилателно разстройство, тези храни ще доведат до подуване на корема.

Най-често срещаните нарушители включват:

Млечни продукти

Млечните продукти съдържат лактоза, млечна захар, която много хора имат проблеми с храносмилането, тъй като им липсва лактазният ензим. Около 70% от световното население страда от известна степен на непоносимост към лактоза поради генетично програмиран спад в производството на лактаза след отбиването [15] .

Не е необходимо обаче да изключвате всички млечни продукти на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако подозирате непоносимост към лактоза. Млечните продукти с високо съдържание на мазнини обикновено са по-ниски в лактозата, отколкото млечните продукти с ниско съдържание на мазнини. Ферментиралите и отлежали млечни продукти като кисело мляко, заквасена сметана, кефир и твърди сирена също са с по-ниско съдържание на лактоза. Маслото, като предимно млечна мазнина, съдържа най-малко лактоза от всички млечни продукти.

Зеленчуци Brassica

Брюкселско зеле, броколи, карфиол и зеле са примери за зеленчуци, принадлежащи към семейство Брасика. Тези зеленчуци съдържат рафиноза, сложна захар, която много хора не могат да усвоят правилно и която изследванията са свързани с подуване на корема и метеоризъм [16] .

Тези зеленчуци също съдържат сяра, химичен елемент с неприятна миризма и който причинява зловонен плосък плосък [17]. Други храни, съдържащи сяра, включват яйца, чедър, месо от органи, млечни продукти, хранени с трева. Въпреки че сярата не е задължително да ви надуе, това може да доведе до неприятни плоски състояния.

Газирани напитки

Клубна сода и газирана вода са разрешени при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Те правят освежаваща напитка, но това често причинява подуване на корема. Тези напитки съдържат газ, наречен въглероден диоксид, който може да се натрупва в стомашно-чревния тракт. Всъщност ограничаването на приема на газирани напитки е една от най-честите препоръки за намаляване на подуването на корема [18] .

Нехранителни подсладители

На диета с ниско съдържание на въглехидрати повечето хора заместват захарта с изкуствени подсладители като сорбитол и други захарни алкохоли. Захарните алкохоли не се усвояват и са склонни да ферментират в дебелото черво, което може да причини подуване на корема [19]. Същото обаче важи и за естествено получените подсладители като стевия и плодове монах.

Опитайте да премахнете някои или всички от тези храни, ако смятате, че те причиняват нетърпимо подуване на корема. По желание можете просто да опитате да намалите приема, за да видите дали това има значение. Това трябва да се случи особено при изкуствените подсладители, които могат да бъдат особено тежки за храносмилателния тракт.

Причина # 6.
Синдром на спукан черва

Пропускливите черва са известни още като „повишена чревна пропускливост“. Това означава, че чревната бариера не се филтрира правилно, което води до навлизане на бактерии и токсини в кръвоносната система и предизвиква имунна реакция, която води до нискостепенно възпаление.

Пропускливите черва обикновено са резултат от състояния като възпалителни заболявания на червата, цьолиакия, хранителна алергия, синдром на раздразнените черва, затлъстяване и метаболитни заболявания. Изследователите обаче твърдят също, че пропускащите черва могат да бъдат резултат от промени в чревната флора, причинени от диета с високо съдържание на мазнини. [21]

Здравите чревни бактерии произвеждат бутират, кратковерижна мастна киселина, важна за намаляване на възпалението в дебелото черво. Техният дисбаланс върху кетото може да намали производството на бутират.

Симптомите на спукани черва включват умора, разстройство на храносмилането, подуване на корема и умора. Имайте предвид, че изтичането на червата все още не е призната медицинска диагноза, но повишената чревна пропускливост определено е такава.

Ако подозирате, че изпускането на червата може да стои зад подуването на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава има стъпки, които можете да предприемете:

Яжте храни, богати на пробиотици

Кето диетата може да наруши чревната флора, особено ако не ядете достатъчно фибри. Опитайте да подобрите чревния микробен баланс с пробиотични храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле и кимчи и балансирайте това с приема на фибри.

И можете да подкрепите храносмилателните си функции с качествени пробиотици. Няколко клинични проучвания показват, че някои пробиотични добавки могат да помогнат за намаляване на образуването на газове и подуване на корема при хора с храносмилателни проблеми [22, 23].

Яжте противовъзпалителни храни

Храните с високо съдържание на антиоксиданти и фитохимикали имат противовъзпалителни свойства. Примерите включват куркума, джинджифил, плодове и зехтин. От тях проучванията установяват, че куркумата е особено полезна за здравето на червата.

Други противовъзпалителни храни включват тези, богати на омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини също имат противовъзпалителен характер. За съжаление, повечето хора в наши дни не получават достатъчно количество омега-3 от диетата си, което може да обясни глобалното нарастване на хроничните заболявания. Големите източници на висококачествени омега-3 включват мазна риба, рибено масло и водорасли. Други добри източници са орехите и лененото семе.

Увеличете приема на фибри

Полезни чревни бактерии се хранят с диетични фибри. Без достатъчно фибри тези бактерии е малко вероятно да процъфтяват и вместо това опортюнистичните бактерии започват да превземат. Ако не страдате от непоносимост към въглехидрати, добавете фибри към вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Алекс е главен редактор на Bodyketosis, автор, ентусиаст с ниско съдържание на въглехидрати и възстановяващ се наедрял човек, който възстанови здравето си, използвайки кетогенния начин на живот. Нуждата от кето живот започна след като леля му и братовчед му бяха диагностицирани с диабет тип 2 и той беше следващият на опашката. Чрез личен опит и обширни научни изследвания, Алекс предлага проницателни съвети за всичко кето.