Плюс това, какво да направя по въпроса.

кака

Да бъдеш запек е трудно, да го кажа съвсем буквално. И още по-лошо е да се налага да се справяте със свързаните симптоми с подуване на корема, болки в корема и твърди изпражнения, които често са болезнени за преминаване. Но успокойте се, знаейки, че не сте сами. Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, запекът, който се определя като какане по-малко от три пъти седмично, засяга 16% от възрастните американци и се удвоява с напредването на възрастта. Приблизително 33% от възрастните на 60 и повече години се справят с хроничен запек.

Важно е да знаете, че запекът не се счита за заболяване, а симптом на основен проблем. Промените в начина ви на живот, психичното здраве и диетата са само част от причините да се чувствате подкрепени. Ето шест подли причини, поради които не можете да качите, включително съвети от регистрирани диетолози за това какво трябва да направите, за да поддържате нещата редовни.

1. Може да сте дехидратирани.

От пълна, еластична кожа до повишени енергийни нива, поддържането на хидратация предлага множество предимства за различните органи на нашето тяло, включително храносмилателния тракт. Всъщност, според Националната медицинска библиотека на САЩ, не пиенето на достатъчно вода всеки ден е една от ключовите причини, поради които хората изпитват запек.

„Поне един литър вода обикновено попада в дебелото черво по време на храносмилането, но само малка част от него се екскретира като част от изпражненията ни“, казва регистрираният в Нешвил диетолог Грейс Гудуин Дуайър, M.S., M.A., R.D., L.D.N. "Каката, която е отстранила твърде много вода от нея, било защото сте дехидратирана или защото се качите рядко, ще бъде доста трудна."

Докато изискванията за дневен прием на вода варират от един човек до друг - като нивото на активност и околната среда играят роля в това колко трябва да пиете, Медицинският институт на Националните академии предлага общи препоръки за поддържане на правилната хидратация. При мъжете това се постига чрез консумация на около 3,7 литра обща вода на ден (около 15 чаши), а при жените средно около 2,7 литра дневно (около 11 чаши). И това не е само от пиене на чаши обикновена стара вода. Напитките - включително сокове, газирани напитки, кафе, мляко и чай - и източниците на храна също се отчитат за общия прием на вода на човек. (Psst - ето някои от любимите ни хидратиращи храни, които да ви помогнат да постигнете целите си за вода!)

2. Стресирани сте и се чувствате тревожни.

Всеки изпитва стрес и безпокойство по различен начин. За някои може да причини психически или емоционални симптоми като паника или страх. Други развиват повече физически реакции, вариращи от учестен пулс и световъртеж до безсъние и, както се досещате, запек.

„Стресът може драстично да повлияе на глада ни, като накара някои хора да се хранят емоционално, а други да избягват да ядат“, казва Кристен Карли, Р.Д. и собственик на Camelback Nutrition & Wellness. "Също така може да повлияе значително на стомашно-чревната ни функция."

Според последните изследвания има пряка връзка между психичното здраве и здравето на червата. Хроничният стрес не само засяга чревната микробиота, но може да доведе и до появата на храносмилателни проблеми като нередовно движение на червата и синдром на раздразнените черва. Стресът може да доведе до храносмилателния процес на перисталтиката, който внезапно спира, докато тялото преминава от спокойно състояние в симпатична нервна реакция „бий се или бягай“, в крайна сметка е подла причина, поради която не можеш да качиш.

Научаването на това какви техники за управление на стреса работят за вас наистина може да ви помогне. „Това може да бъде толкова просто, колкото да се отпуснете във вана с чаша чай и добра книга или по-висока интензивност като спин клас“, обяснява Карли. "Аз просто насочвам пациентите да определят какви дейности за самообслужване ги привличат и им предлагам да търсят това поведение, вместо да се обръщат към храната, за да се справят със стреса."

3. Не ядете достатъчно фибри.

Интеграл за балансиране на нивата на глюкоза в кръвта, здравето на червата и предотвратяване появата на хронични заболявания, фибрите са основен макронутриент, който за съжаление често пренебрегваме. Всъщност, ако сте се борили със запек, Дуайър препоръчва да прецените дневните нива на прием на диетични фибри. "Полезно е да знаем какво се случва в телата ни, а понякога повишаването на специфичен вид фибри може да помогне за разрешаването на проблема с дефекацията."

За здрави възрастни, Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. препоръчват прием на диетични фибри от 22 до 34 грама на ден. Възрастните мъже обикновено се нуждаят от повече фибри - между 28 грама и 34 грама - отколкото жените. Но въпреки очевидните ползи от включването на по-богати на фибри храни в диетата си, повечето американски диети не достигат, средно приблизително 14 грама диетични фибри на ден.

„Понякога хората си мислят, че трябва да добавят добавка като прах или напитка, за да увеличат приема на фибри“, обяснява Карли. "Но аз препоръчвам да започнете с фибри от цели хранителни източници, защото освен по-добър вкус, цели хранителни източници осигуряват и допълнителни хранителни ползи като витамини, минерали и антиоксиданти."

И това не е всичко, което храните, богати на фибри, трябва да предложат. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, ядки, семена и зеленчуци са чудесни източници на неразтворими фибри, които според Дуаер помагат да добавите насипно състояние към изпражненията ви, така че те са с по-големи размери, насърчавайки чувството за ситост и предотвратявайки тяхното втвърдяване. „Разтворимите фибри, като тези, намиращи се в овес, фасул и семена от чиа, помагат за стабилизиране на кръвната захар и всъщност могат да понижат холестерола в кръвта ви чрез свързване с жлъчката в стомашно-чревния тракт“, добавя Карли.

4. Наскоро сте имали промяна в диетата.

Въпреки че увеличаването на дневния прием на фибри без съмнение ще бъде от полза в дългосрочен план, драстичната промяна в диетата често може да доведе до краткосрочни странични ефекти като запек, тъй като стомашно-чревният тракт отнема време, за да се адаптира. „Ако не ядете много фибри и внезапно консумирате много фибри, вероятно ще имате някои неудобни стомашно-чревни симптоми, като подуване на корема и газове“, обяснява Карли. "Започнете с 1/4 чаша бобови растения на ден, например, за няколко седмици, преди да увеличите до 1/2 чаша на ден в продължение на няколко седмици. Много бавните увеличения ще предотвратят тези дискомфортни симптоми."

Преработените храни с високо съдържание на натрий, както и диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета, също са виновниците за нередовното движение на червата. Яденето на твърде много сол води до промяна на водния баланс в червата, което води до по-твърди изпражнения, които трудно се отделят.

„Ако специално се борите със запек, бих включил храни, които имат слабително действие, като ленено семе, семена от чиа, плодове и костилкови плодове - праскови, сливи, кайсии“, добавя Дуайър. "Започнете с 2 супени лъжици за семената и 1 чаша за плодовете на ден. И не забравяйте, че ще трябва да увеличите и приема на вода, за да помогнете на тялото си да премести това влакно заедно."

5. Трябва да подобрите рутинните си упражнения.

Вашият избор на начин на живот може би е подлата причина, поради която не можете да качите редовно. В допълнение към загубата на мускулна сила, намаляването на костната плътност и лошата циркулация, заседналият начин на живот също увеличава появата на нередовни движения на червата. Според изданието Harvard Health Publishing редовното упражнение - дори нещо просто като ежедневна разходка - може да насърчи добрия мускулен тонус не само в дебелото черво, но и в целия храносмилателен тракт.

За жените, които ежедневно участват в умерени упражнения, това може да означава 44% намаляване на запека, тъй като мускулите на корема и диафрагмата се укрепват. Резултати от скорошно проучване от април 2019 г., публикувано в Nutrients, показват пряка връзка между увеличаването на физическата активност и подобряването на здравето на червата - за здрави жени на възраст над 65 години ежедневните бързи разходки са отговорни за увеличаването на чревните Bacteroides, основен тип микробиомни бактерии.

6. Вие сте на ново лекарство или добавка.

Твърде много добро нещо понякога може да се превърне в лошо, какъвто е случаят с хранителните добавки. Докато желязото и калцият са важни хранителни вещества, необходими на тялото за кръвта и здравето на скелета, твърде много може да забави функциите на червата, като по този начин води до запек.

Същото може да се каже и за някои лекарства като антихистамини, опиоиди, лекарства за кръвно налягане и дори антидепресанти, които играят роля в редовността (или липсата на такава) на вашите движения на червата. Някои работят, като забавят времето, необходимо на храната да премине през храносмилателния тракт, докато други черпят твърде много течност от стомашно-чревния тракт. И двете съществено увеличават честотата на запек, риск, който се увеличава с напредването на възрастта.

Ето защо лекарите и диетолозите препоръчват да увеличите не само нивата на диетични фибри, но и дневния прием на вода. „Настоятелно призовавам хората да помнят, че и водата е част от това уравнение“, казва Дуайър. "Много хора, които се борят със запек, са дехидратирани и откриват, че увеличаването на приема на течности, особено сутрин, може да промени света."