Ако започнете деня си с купичка здравословни зърнени храни, вашата диета вероятно ще започне добре. Хората, които редовно ядат зърнени храни, обикновено консумират повече калций и фибри и имат цялостна по-здравословна диета от тези, които не ядат; те също имат по-нисък риск от хипертония и диабет тип 2. Разбира се, на пазара има широка гама от зърнени храни. Докато мнозина са герои на здравето, други съдържат толкова захар, колкото бихте намерили в една поничка. Прочетете, докато разкриваме плюсовете и минусите на петте основни вида зърнени храни, които ще намерите във вашия супермаркет:

избор

Пшеница
Професионалист: Хората, които консумират най-много пълнозърнеста пшеница, имат по-малко възпаление и яденето на пълнозърнеста пшеница може да намали риска от заболявания като камъни в жлъчката, запек, дивертикулит и газове. Пшеничните зърнени култури обикновено са с високо съдържание на фибри, стига да не са направени с рафинирана (бяла) пшеница.

Con: Пшеничните зърнени храни все още могат да бъдат заредени със захар. Те също така съдържат глутен, което означава, че трябва да ги избягвате, ако имате целиакия или чувствителност към глутен.

Долен ред: Потърсете зърнени култури с шест или по-малко грама захар на порция и „пълнозърнеста пшеница“, „пълнозърнеста пшеница“, „100% пшеница“ или „пшенични трици“ в горната част на списъка на съставките (твърденията на опаковката могат да заблудят, така че вижте отблизо).

Царевица
Професионалист: Много зърнени култури на основата на царевица не съдържат глутен, което ги прави интелигентен избор за хора с целиакия или чувствителност към глутен. Имайте предвид обаче, че някои включват съставки, съдържащи глутен, или не се произвеждат в специално предназначено място за безглутен.

Con: Те са с относително ниско съдържание на фибри и могат да бъдат силно подсладени.

Долен ред: Изберете зърнени култури на ниска захар като царевица или люспи. Опитайте да ги смесите със зърнени храни с високо съдържание на фибри, за да подобрите способността на вашата купа, за да се чувствате доволни отдавна отминалата закуска. Обикновено царевицата е генетично модифицирана, но ако се притеснявате от това, вече можете да намерите органични, пълнозърнести царевични люспи от култури, които не са били променени.

Ориз
Професионалист: Зърнените култури на основата на ориз могат да бъдат добър избор за хора с високо ниво на хранителна чувствителност (включително целиакия, чувствителност към глутен или алергия към пшеница), тъй като оризът се счита за хипоалергенна храна. Пазарувайте внимателно, ако имате такава загриженост, тъй като в зърнените храни на оризова основа могат да се използват други алергенни съставки.

Con: Ако са направени от бял ориз (колкото са зърнените култури на основата на ориз), те са с ниско съдържание на фибри. Освен това има опасения относно замърсяването с арсен в ориза.

Долен ред: Изберете зърнени храни на основата на ориз с ниско съдържание на захар, които са направени от кафяв ориз - те са с по-високо съдържание на фибри и витамини от група В. Ограничете приема си до една до три порции ориз седмично.

Овес
Професионалист: Яденето на овес всеки ден може да подобри здравето на сърцето, благодарение на ниските нива на холестерол фибри бета-глюкан. Хората, които ядат поне 3 грама от тези фибри от храни на основата на овес всеки ден, могат да очакват да намалят общия си холестерол и LDL („лошия“) холестерол с до 10 процента, според скорошен преглед на проучвания.

Con: Някои зърнени култури на основата на овес са пълни със съставки, които намаляват ползите за здравето от пълнозърнести храни. Гранулата например има тенденция да се зарежда с масло и подсладители като захар и кленов сироп.

Долен ред: Придържайте се към опции на базата на овес с ниско съдържание на захар или без захар: Мюсли, Os и овесени ядки са добър избор.

Алтернативни пълнозърнести храни
Професионалист: Пълнозърнестите храни помагат за управлението на теглото, поддържат работата на стомашно-чревната система и намаляват риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет. По-малко познатите варианти стават все по-популярни в зърнените храни за закуска: Просото, например, има особено високо съдържание на антиоксиданти, а киноата доставя всички основни аминокиселини, които тялото ни не може да произведе самостоятелно.

Con: Зърнените култури, направени от тези зърна, могат да бъдат по-трудни за намиране и по-скъпи от по-конвенционалните възможности за избор.

Долен ред: Ако те са на ваше разположение, опитайте - може просто да намерите ново зърно, което харесвате, и да добавите разнообразие и хранителни вещества към вашата диета в процеса. Някои магазини ги носят в найлонови торбички, а не в кутии, което може да бъде по-икономично. Можете също така да подгреете цялото зърно, останало от вечерята снощи, и да добавите пресни плодове, канела и ядки, за да го направите пълноценна закуска.
Още: Бърза и лесна закуска в движение