Толкова пот, толкова малко място

супер-ефективни

Тъй като навън започва да става по-студено, може да е трудно да не обявите времето като причина за избягване на упражненията. Но ние сме тук, за да ви кажем, че всъщност не е нужно да напускате дома си - или да имате оборудване или дори много място в споменатия дом - за да си направите фитнес фест. Говорихме с Мелиса Парис, сертифициран от NASM личен треньор, който ни разказа своите любими ходове без оборудване, които ще заемат толкова място, колкото йога постелката - и няма да доведат до лечение на метла от съседите ви на един етаж надолу . Кликнете, за да ги проверите. Друго оправдание хапе праха.

Защо се люлее: Този ход е чудесен начин да оспорите баланса си, казва Парис. Плюс това работи с вашите глутеуси и подколенни сухожилия, казва тя.
Как да го направим: Застанете на левия си крак и вдигнете дясната си ръка пред себе си (А). Спуснете торса си и повдигнете десния крак зад себе си, докато и двамата са успоредни на пода (Б). Свийте глутеусите и сухожилията, за да се върнете в изправено положение.

Защо се люлее: Това упражнение предизвиква глутеусите и ръцете и почти не заема място, казва Парис. За да накарате сърцето си наистина да помпа (без да скачате нагоре и надолу и да ядосвате съседите си), увеличете скоростта, с която правите повторения - като същевременно запазите правилната форма, разбира се.
Как да го направим: Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са леко обърнати. Вземете навита кърпа с надхват, ръце малко по-широки от ширината на раменете и я вдигнете отгоре (А). Приклекнете, доколкото е възможно, без да оставяте коленете да стърчат покрай пръстите на краката (Б). Това е един представител.

Защо се люлее: И двете дъски и лицеви опори са движения на цялото тяло. Когато ги сдвоите, получавате двойно повече сила за извайване на мускулите, казва Парис. За да извлечете максимума от това упражнение, стиснете дупето и краката си през цялото упражнение.
Как да го направим: Започнете да влизате в позиция на лицеви опори, но сгънете лактите и оставете тежестта си върху предмишниците, вместо върху ръцете си. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените. Подгответе сърцевината си, като свиете корема си, сякаш ще бъдете ударени в червата (А). Притиснете тялото си в горната позиция на лицева опора, като изпъвате ръцете си една по една (Б). Пауза (° С), след това обърнете движението и се върнете в лактите. Това е един представител.

Защо се люлее: Това движение встрани е често пренебрегвано, но свръхполезно движение, което е насочено към вашия глутеус медиус, тазобедрен мускул, който може да помогне за отблъскване на болки в кръста и други наранявания, когато е силно, казва Парис. Освен това, ако се съсредоточите върху изстискването на протегнатия си крак, можете да укрепите и вътрешната част на бедрата си.
Как да го направим: Поставете ръцете си на бедрата, дръпнете раменете назад и застанете възможно най-високи (А). Повдигнете левия си крак и направете голяма крачка отляво, докато бутате бедрата назад и спускате тялото си, като отпуснете бедрата и огънете лявото коляно (Б). Направете пауза, след което бързо се избутайте обратно в изходна позиция.

Защо се люлее: Този ход изглежда само лесен. Въпреки че сте облегнати на стена, този ход е насочен към глутеусите, сърцевината, каретата и подколенните сухожилия, казва Парис.
Как да го направим: Застанете с гръб към стена, краката ви са на около метър пред вас, на ширина на бедрата. Сгънете коленете, за да спуснете тялото си, докато коленете ви се огънат на 90 градуса. Изпънете десния си крак пред себе си, пищяла успоредно на пода. Задръжте за една до две секунди, след това превключете настрани и повторете.

Защо се люлее: Тази дъска за преместване от преди е страхотна. Сега добавете страничната дъска в тренировката на апартамента си, за да ви помогне да се съсредоточите върху и да укрепите още повече косите си, казва Парис. Освен това, този ход е чудесен за развитие на цялостната основна сила.
Как да го направим: Легнете на лявата страна с изправени колене. Подпрете горната част на тялото на левия лакът и предмишницата. Подгответе сърцевината си, като свивате корема си със сила, сякаш ще бъдете удряни в червата. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от глезените до раменете. Задръжте според указанията, след това превключете настрани и повторете.

Упражнявайте инструкции, адаптирани от Shape-Up Shortcuts, Голямата книга за здравето на жените от 15-минутни тренировки и Голямата книга за здравето на жените. За още повече ходове вземете Shape-Up Shortcuts, Голямата книга на 15-минутните тренировки за здравето на жените и Голямата книга на Abs за здравето на жените днес!